Zelfs als je je niet warm of koud voelt tijdens het slapen weet je waarschijnlijk ook wel dat je lichaamstemperatuur constant in beweging is tijdens je slaap.
Je lichaamstemperatuur kan namelijk direct gelinkt worden aan je overall slaapkwaliteit.
Het is daarom van groot belang om te weten hoe thermoregulatie werkt en hoe je dit kunt gebruiken om beter te slapen.
Thermoregulatie is het vermogen van een organisme om z’n eigen lichaamstemperatuur te reguleren en handhaven, dit geldt uiteraard ook voor mensen.
Waardoor verandert je lichaamstemperatuur tijdens het slapen?
Mensen zijn endothermen, wat betekent dat we onze lichaamstemperatuur kunnen thermoreguleren en vasthouden.
Je lichaamstemperatuur wordt gereguleerd door het behouden of veranderen van warmte- absorptie, productie en verlies.
De menselijke lichaamstemperatuur moet binnen een bescheiden marge blijven en mag maar licht boven of onder de normale temperatuur van 37°C uitkomen.
Lichaamstemperaturen boven 40,5 graden Celsius en onder 33,5 graden zorgen gebruikelijk voor ernstige gezondheidsproblemen of zelfs de dood.
Het menselijk lichaam heeft twee gebieden die het gebruikt om de de temperatuur te reguleren, namelijk de core temperatuur (binnenste van je lichaam) en je huidtemperatuur.
De core temperatuur wordt opgemaakt door de temperatuur in je borstholte, buik en hoofd waar de vitale organen zich bevinden en wordt aangestuurd door je hersenen
De huidtemperatuur (shell temperature) wordt opgemaakt uit de temperatuur van de huis, onderhuids weefsel en spieren en is meer beïnvloedbaar door de buitentemperatuur.
De core kan warmte opnemen of juist verdrijven door de huid.
Als de core temperatuur tè hoog is worden bloedvaten in de huid wijder en kan het lichaam warmte afdrijven door de klieren.
Wanneer een mens echter te koud is laten je bloedvaten geen warmte meer door om warmte te conserveren.
Hoe verandert je lichaamstemperatuur tijdens het slapen?
Als je ’s ochtends wakker wordt heeft je lichaam een begintemperatuur van ongeveer 36°C à 36,5°C.
In de loop van de ochtend tot vroeg in de middag zorgt je hypothalamus ervoor dat je lichaamstemperatuur oploopt tot ongeveer 38 graden.
Deze oplopende temperatuur van je lichaam geeft je energie en helpt je wakker, alert en geconcentreerd te blijven.
Dit is deels waarom het zo goed is om veel buiten te zijn en bijvoorbeeld buiten te werken omdat het natuurlijke zonlicht je lichaamstemperatuur opdrijft waardoor jij je wakker voelt.
Dat je je na de lunch al vermoeid begint te voelen is niet vreemd, dit is zelfs doodnormaal, want rond de helft van de middag begint je temperatuur weer te dalen om je lichaam voor te bereiden op de nacht.
‘S ochtends net voordat je ontwaakt bereikt je lichaamstemperatuur zijn laagste punt, namelijk ongeveer 35,8 graden Celsius.
Hieronder zie je een overzicht van hoe je lichaamstemperatuur gedurende de dag veranderd:
| Tijdstip: | Lichaamstemperatuur (Celsius): |
| 06:00 uur | 35,8°C |
| 09:00 uur | 36,6°C |
| 12:00 uur | 37,0°C |
| 15:00 uur | 37,3°C |
| 18:00 uur | 37,5°C |
| 21:00 uur | 37,4°C |
| 00:00 uur | 37,1°C |
| 03:00 uur | 36,7°C |
Wat is een normale lichaamstemperatuur tijdens het slapen?
De hypothalamus doet z’n best om de lichaamstemperatuur tussen 36℃ en 38℃ te houden gedurende een cyclus van 24 uur.
In een gezond circadiaan ritme, ook wel biologische klok genoemd, zal het lichaam zelf aangeven te willen slapen wanneer de lichaamstemperatuur dalende is.
Een mens valt gebruikelijk in slaap wanneer de lichaamstemperatuur de grootste dalende curve inzet.
Bij een gezonde volwassene bereikt het lichaam om ongeveer 6 uur ’s ochtends de laagste temperatuur, of ongeveer anderhalf uur voor het ontwaken.
Zo wordt een lage core temperatuur direct gelinkt aan slapen en staat een hogere core temperatuur garant voor energie en alertheid.
Sommige mensen (vroege vogels) hebben een vroegere piek in lichaamstemperatuur dan de zogenaamde nachtuilen waardoor zij ook hun laagste punt vroeger bereiken en vroeger wakker worden.
Hoeveel daalt je lichaamstemperatuur tijdens de slaap?
Tussen de piek in temperatuur in de vroege avond tot het laagste punt net voordat je wakker wordt daalt je lichaamstemperatuur met bijna 2 graden.
De temperatuur van zowel je hersenen als je lichaam dalen tijdens de non-REM-slaapfase en des te langer deze NREM-slaapfase duurt des te meer de temperatuur daalt.
De temperatuur in je hersenen stijgt juist tijdens de REM-slaap en hieruit kan opgemaakt worden dat je lichaamstemperatuur en slaap direct aan elkaar gelinkt kunnen worden.
Dit in tegenstelling tot verschillende diersoorten waarbij de lichaamstemperatuur tijdens het slapen soms meer dan 10 graden onder normale temperatuur kunnen dalen.
Je lichaamstemperatuur in de ochtend kan met tot wel 3 graden verschillen met je lichaamstemperatuur in de namiddag of vroege avond. Dit is volstrekt normaal en hoort zo! (Tom v/d Petten, slaapexpert)
Thermoregulatie en slaap
Uit een recent Nederlands onderzoek blijkt hoe belangrijk temperatuur is als het op slaapkwaliteit aankomt.
De wetenschappers lieten een aantal deelnemers met thermopakken aan slapen en hieruit bleek dat zelfs een stijging van een enkele graad Celsius de slaapkwaliteit al kan beïnvloeden.
Zo werden de kandidaten minder vaak wakker tijdens het slapen en brachten ze meer tijd in de diepe slaapfases door.
De effecten van het onderzoek waren het duidelijkst bij ouderen en mensen die last hebben van slapeloosheid.
Dezelfde wetenschappers ontdekten dat mensen met narcolepsie een hogere huidtemperatuur hebben zowel wanneer ze slapen als wanneer ze wakker zijn.
Deze warmere huidtemperatuur kan mogelijk een beter beeld geven over waarom deze mensen zo eenvoudig en vaak onbedoeld in slaap vallen.
Thermoregulatie is overigens minder efficiënt tijdens de diepe slaap dan gedurende de lichte slaapfases.
Dit is mede waarom je in een te warme of te koude slaapkamer minder goed slaapt en vaker ’s nachts wakker wordt.
Echter kan een beetje warmte voor het slapen en je lichaam opwarmen voor je naar bed gaat wel helpen om sneller in slaap te vallen.
Maar waarom helpt zo’n warm bad of warme douche (niet te heet) je zo goed bij het inslapen?
Dit is puur omdat het je uiteindelijk juist koeler maakt, vooral omdat wanneer je je afdroogt de resterende druppen water op je huid verdampen.
De beste slaapkamertemperatuur om snel in slaap te vallen
Maar wat is nou de beste slaapkamertemperatuur om snel in slaap te vallen? De beste slaapkamertemperatuur om snel in slaap te vallen is tussen 15 en 19 graden.
Echter cijfers zeggen niet alles, het is vooral belangrijk een temperatuur te vinden waar jij je goed bij voelt.
Je slaapkamer moet koel genoeg zijn om je te helpen in slaap te vallen zonder dat je een paar uur later rillend van de kou wakker wordt.
Daarnaast mag je slaapkamer niet zo warm zijn dat je ’s ochtends badend in het zweet weer ontwaakt.
Enkele tips om ervoor te zorgen dat je het ’s nachts niet te warm hebt zijn:
- Slaap onder minder dik beddengoed
- Kies voor zowel het beddengoed als je slaapkleding voor luchtige stoffen zoals katoen of linnen
- Neem ongeveer een half uur voor je naar bed gaat een warme douche of warm bad zodat je lichaam na het opwarmen snel kan afkoelen
Je lichaamstemperatuur gebruiken om beter te slapen
Heb jij het ’s nachts altijd veel te warm en houdt dit je soms uit je slaap? Dan kun je de volgende tips gebruiken en toepassen in je eigen slaapkamer.
- Pas de thermostaat aan naar een slaapkamertemperatuur tussen 15 en 19 graden
- Draag luchtige slaapkleding
- Slaap onder minder (dikke) dekens
- Neem een harder matras
- Volg de 7-Stappen online slaaptraining
Het versterken én benutten van de natuurlijke schommelingen van je lichaamstemperatuur is namelijk een van de belangrijke pijlers van deze unieke slaapcursus.
Wanneer je de adviezen en oefeningen uit het boek toepast dan zul je merken dat je sneller in slaap valt en ook dieper slaapt.
Je kunt de 7-Stappen methode overigen GRATIS uitproberen, want dankzij de niet-goed-geld-terug garantie krijg je gewoon je geld terug!
Wacht dus niet langer en download het eBook direct als PDF-bestand op je pc, smartphone of tablet en ga meteen aan de slag!
Het hardcover boek krijg je de volgende dag thuisgestuurd.
KLIK HIER VOOR MEER INFORMATIE EN DIRECT BEGINNEN!
Deze populaire slaapcursus is al meer dan 15.000 keer gedownload!
Hallo mijn slaap wordt gestoord door mijn lichaam wat veel te warm wordt onder een dun zomer dekbed waar 2 1 persoons- lakens onder liggen welke ik dan meestal ga gebruiken in de nacht en het dekbed aan de kant schuif.
Dit euvel begon zich voor te doen na de hete zomer van 2018 maar wordt nu elke keer een stapje erger.
Nacht temperaturen gemeten maar deze schommelt tussen de 35,8 en 36,4 graden dus geen koorts.
Inmiddels 2 maal hiervoor naar de huisarts geweest met het probleem die er geen raad mee weet. Ook overdag begint het lichaam vanaf de boven benen t/m de voeten al warm te worden.
Is hier een oorzaak of oplossing voor te bedenken?