14 Slaaptips voor een betere nachtrust

Slaaptips voor een betere nachtrustEen goede nachtrust is net zo belangrijk als regelmatig bewegen en gezond eten, daarom heb ik in dit artikel 14 slaaptips voor je die je helpen beter te slapen.

Uit onderzoek is gebleken dat slecht slapen een negatieve invloed heeft op je hormonen, algehele conditie en hersenfunctie.

Voor zowel volwassenen als kinderen kan het lijden tot gewichtstoename, maar vergroot het ook de kans om verschillende ziektes op te lopen (met name hart- en vaatziektes).

Ter vergelijking, goed slapen helpt je minder en gezonder te eten, meer te bewegen en je blijft er gewoon gezonder mee.

SLAAPTIPS OM DE SLAAPKWALITEIT TE VERBETEREN

De afgelopen decennia is zowel de slaapkwaliteit als de slaapkwantiteit bij veel mensen drastisch teruggelopen.

Dit komt er dus op neer dat er tegenwoordig erg veel mensen lijden aan een slaapstoornis en slecht slapen.

Alleen in Nederland slapen ongeveer 1 miljoen mensen structureel erg slecht en/of erg kort en dit aantal neemt alleen maar toe.

De grootste reden hiervan is waarschijnlijk de stressvolle en gejaagde maatschappij waar we vandaag de dag in leven.

Ok, genoeg inleiding we gaan over tot de 17 bewezen tips die jou helpen om beter en langer te kunnen slapen.

#1 STEL JEZELF OVERDAG LANGER BLOOT AAN DAGLICHT

Zon daglichtJe lichaam heeft een natuurlijke ingebouwde klok, ook wel je biologische klok of circadiane ritme genoemd.

Dit ingebakken natuurlijke ritme helpt je hersenen en je hormoonhuishouding om overdag wakker te blijven en vertelt je lichaam wanneer het tijd is om te gaan slapen.

Zonlicht of ander fel licht overdag helpt je circadiane ritme gezond te houden. Hierdoor krijg je overdag meer energie en ’s nachts meer en betere slaap.

Voor mensen die lijden aan insomnie helpt veel blootstelling aan zonlicht overdag om de slaapkwaliteit te verbeteren en ook langer te kunnen slapen.

Bovendien vielen deze patiënten 83% sneller in slaap hoe langer ze overdag aan daglicht werden blootgesteld.

Uit een soortgelijk onderzoek bij ouderen bleek dat 2 uren langere blootstelling aan daglicht overdag de slaaptijd met 2 uren verlengt en de slaapkwaliteit met 80% vergroot.

Toegegeven, de meeste onderzoeken richten zich op patiënten met ernstige slaapproblemen.

Echter zijn de meeste bevindingen ook van toepassing op mensen met een gemiddeld tot licht slaapprobleem en zal ook voor hen blootstelling aan daglicht overdag de slaapkwaliteit verbeteren.

Het kan dus al zo simpel zijn als meer naar buiten, of als dit niet haalbaar is de ruimte waarin je overdag de meeste uren doorbrengt van meer licht te voorzien.

#2 VERMINDER BLOOTSTELLING AAN “BLAUW LICHT” IN DE AVOND

Blauw licht van computer laptopWe hebben net geleerd dat blootstelling aan licht overdag goed is om beter te slapen, maar blootstelling aan (te veel) licht in de avonduren kan juist een tegenovergesteld effect hebben.

Wederom komt dit door de impact op je circadiane ritme, je hersenen denken namelijk dat het nog dag is.

Hierdoor vermindert de aanmaak van hormonen als melatonine die ervoor zorgt dat je ontspant en in slaap valt.

Blauw licht, ‘Blue Light’, is in dit geval het slechtst voor het slapen. Blauw licht wordt in grote hoeveelheden vrijgegeven door de beeldschermen van smartphones, televisies en computers.

Er zijn verschillende veelgebruikte manieren om blootstelling aan blauw licht in de avond te verminderen, zoals:

  • Het dragen van speciale brillen die blauw licht blokkeren.
  • Download een app als f.lux om blauw licht te blokkeren op je laptop of computer.
  • Installeer een app die blue light blokkeert op je smartphone, deze zijn in de verschillende app stores verkrijgbaar.
  • Doe de tv en alle schermen met blauw licht minimaal twee uren voor je gaat slapen uit.

#3 DRINK GEEN CAFEÏNE IN DE AVOND

Koffie drinken zorgt voor slaapproblemenCafeïne heeft veel voordelen en wordt geconsumeerd door 90% van alle mensen in Nederland, bijvoorbeeld door koffie, thee of energiedrankjes te drinken.

Een enkele kop koffie kan er al voor zorgen dat je je beter kunt focussen, meer energie hebt en betere prestaties levert.

Echter als je laat op de dag, of in de avond, cafeïne tot je neemt kan deze stimulatie van je zenuwstelsel ervoor zorgen dat je lichaam zich ’s avonds niet kan ontspannen.

Uit onderzoek is zelfs gebleken dat het drinken van koffie tot 6 uur voor je naar bed gaat een negatieve invloed op de slaapkwaliteit heeft.

Cafeïne blijft ongeveer 6 – 8 uur actief in je bloedbaan, daarom is het niet aan te raden na 4 uur in de middag nog koffie te drinken. Dit is vooral sterk af te raden als je gevoelig bent voor cafeïne of al een slechte slaper bent.

Als je ’s avonds een grote drang naar koffie voelt is het dus beter om cafeïnevrije koffie te nemen.

#4 SLAAP REGELMATIG EN VERMIJD LANGE DUTJES OVERDAG

Powernap op bankjeHet is bewezen dat korte “powernaps” (15 – 30 min.) goed voor je zijn, maar dit geldt niet voor lang of onregelmatig slapen overdag (langer dan een uur).

Overdag slapen kan je biologische klok ernstig in de war brengen, waardoor je ’s avonds vaak moeilijk in slaap komt.

Tijdens een experiment, waarbij proefpersonen werd gevraagd overdag veel te slapen, bleek dat deze mensen na verloop van tijd overdag juist minder energie hadden.

Uit een ander onderzoek bleek dat onregelmatige dutjes van langer dan 30 minuten overdag een negatief effect hadden op de gezondheid en de slaapkwaliteit.

Echter mensen die gewend zijn regelmatig overdag te slapen kunnen ’s nachts meestal wel goed en lang slapen.

Regelmaat is in deze erg belangrijk, als je elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip overdag gaat slapen raakt je lichaam hieraan gewend en hoeft dit je nachtrust niet te beïnvloeden.

#5 PROBEER OP DEZELFDE TIJDSTIPPEN TE SLAPEN EN ONTWAKEN

WekkerJe biologische klok stelt zichzelf gelijk aan de zonsopgang en de zonsondergang.

Als je consequent bent met het tijdstip dat je gaat slapen en het tijdstip dat je wakker wordt zal je slaapkwaliteit op de lange termijn beter zijn.

Uit een onderzoek is gebleken dat mensen die een onregelmatig slaappatroon hadden en in het weekend laat gingen slapen hierdoor vaak slecht slapen.

Andere studies hebben opgeleverd dat een onregelmatig slaappatroon ervoor kan zorgen dat je circadiane ritme verstoord raakt en je slaapkwaliteit drastisch achteruit loopt.

Als je een slaapprobleem hebt probeer dan een ritme voor jezelf te ontwikkelen waarin je elke dag op hetzelfde tijdstip gaat slapen en wakker wordt. Misschien heb je na een aantal weken niet eens meer een wekker nodig!

Overigens is het niet voor iedereen zo makkelijk om zijn of haar biologische klok weer gelijk te zetten.

De Perfect Slapen in 7 Stappen methode is hiervoor een goede methode, hierin leer je met behulp van een aantal simpele maar uiterst effectieve oefeningen je biologische klok weer gelijk te zetten.

Download de cursus meteen door op de link hieronder te klikken en misschien kun je vanavond al makkelijker in slaap komen!

Direct toegang banner

#6 DRINK GEEN ALCOHOL

Bier drinken slaaptipsHet drinken van een paar glazen alcohol kan een negatief effect hebben op je slaap en je hormonen.

Alcohol staat erom bekend dat het de symptomen van een aantal bekende slaapstoornissen als: slaapapneu en snurken, vergroot.

Ook brengt het drinken van alcohol veranderingen in de aanmaak van melatonine in de avonduren en we hebben net geleerd dat melatonine weer een belangrijke rol speelt in het circadiane ritme van je lichaam.

Het is daarom aan te raden om het drinken van grote hoeveelheden alcohol te vermijden en überhaupt niet te drinken voor je gaat slapen.

Het drinken van alcohol voor je gaat slapen kan leiden tot slecht slapen en een veranderd beweegpatroon tijdens je slaap.

#7 PROBEER ‘S AVONDS LAAT NIET MEER TE ETEN

Eten voor het slapenHet eten van een zware maaltijd laat op de avond heeft niet alleen een negatieve invloed op je slaap, maar zorgt er ook voor dat je gewoon niet lekker in bed ligt.

Ok, meteen een kanttekening, het eten van een koolhydraatrijke maaltijd een aantal uren voor het slapen kan je wel helpen om sneller in slaap te komen.

Dit heeft waarschijnlijk te maken met het effect van koolhydraatrijk eten op het hormoon tryptofaan die er op zijn beurt voor zorgt dat je je vermoeid gaat voelen.

Aan de andere kant werd er overigens in een onderzoek ontdekt dat het eten van een koolhydraatarme maaltijd voor het slapen ook de slaapkwaliteit verbetert, waaruit dus blijkt dat het maar net is wat je gewend bent en wat voor jou werkt.

#8 GA NIET LIGGEN PIEKEREN

Piekeren in bedProbeer op bed zo weinig mogelijk te piekeren en je dag door te nemen, vooral als het een stressvolle dag was waarin veel verkeerd ging.

Als je wel zo’n nadenker bent in bed probeer dan voor jezelf een slaaproutine te ontwikkelen waarbij je volledig tot rust komt en relaxed wordt om te gaan slapen.

Denk hierbij bijvoorbeeld aan: luisteren naar ontspanningsmuziek, boek lezen, warm bad nemen of diep adem te halen.

Probeer verschillende technieken uit om erachter te komen welke voor jou het beste werkt.

Overigens heeft de Perfect Slapen in 7 Stappen methode ook hiervoor goede oefeningen ontwikkeld waardoor je goed kunt ontspannen om in slaap te vallen.

#9 NEEM EEN WARM BAD OF DOUCHE

Warm bad voor het slapenEen andere populaire manier om slaperig te worden is het nemen van een warm bad of douche.

Uit onderzoek is gebleken dat het de slaapkwaliteit kan verbeteren en dat je door het nemen van een bad of douche sneller in slaap kunt vallen. Dit geldt vooral voor ouderen.

Als je tussen een half uur en twee uur voor het slapen gaan een warm bad neemt helpt dit om beter, dieper en langer te kunnen slapen.

Als je geen zin hebt om elke avond in bad te gaan kan het helpen om alleen je voeten in een warm voetenbad te doen.

#10 VERBETER JE SLAAPOMGEVING

Slaapkamer slaapomgevingUit vele onderzoeken is gebleken dat je slaapomgeving, dus je slaapkamer, een sleutelrol speelt in de kwaliteit slaapkwaliteit.

Hierbij kun je denken aan de temperatuur, geluid, meubilering, licht van buiten en nog veel meer andere zaken.

Meerdere onderzoeken hebben bewezen dat geluid van buiten de slaapkamer, vaak door rijdende auto’s en ander verkeer, kan leiden tot slecht slapen en langdurige gezondheidsklachten.

Meer dan 50% van de onderzochte slapers merkten dat ze beter sliepen toen geluid en licht van buiten beter uit de slaapkamer werden geweerd.

Om een goede slaapomgeving te hebben moet je ervoor zorgen dat je zo weinig mogelijk geluid en licht van buiten de slaapkamer binnendringt.

Zorg er daarnaast voor dat de slaapkamer stil, ontspannen, schoon en fijne plek is om in te vertoeven.

#11 ZORG VOOR DE GOEDE TEMPERATUUR IN DE SLAAPKAMER

Ziek in bedOok de de lichaamstemperatuur en de temperatuur in de slaapkamer kan ervoor zorgen dat je beter slaapt.

Zoals je wellicht op vakantie hebt ervaren is het erg moeilijk goed te slapen als het te warm is in de slaapkamer.

Wist je bijvoorbeeld dat de slaapkamertemperatuur een grotere invloed had op de slaapkwaliteit dan geluiden van buiten?

Gemiddeld vinden de meeste mensen een temperatuur van rond de 18/19 °C de beste temperatuur om in te slapen, maar dit is natuurlijk altijd afhankelijk van persoonlijke voorkeur.

#12 KOOP EEN GOED BED, MATRAS EN KUSSEN

Goed bed belangrijke slaaptipHet wordt door veel mensen onderschat hoe belangrijk een goed bed, matras en kussen zijn voor een goede nachtrust.

Niet alleen kan een goed bed zorgen voor betere slaap, maar kan het ook rug- en schouderklachten verminderen of zelfs wegnemen.

De keuze voor een goed matras en kussen is zeer persoonlijk, het is daarom aan te raden om uitgebreid te gaan proefliggen in verschillende winkels.

Het is sowieso aan te raden om je matras elke 5 tot 10 jaar te vervangen en dit kan voor sommige mensen een makkelijke oplossing voor het slaapprobleem zijn.

#13 SPORT REGELMATIG, MAAR NIET VOOR HET SLAPEN

Hardlopen bij zonsondergangRegelmatig sporten is één van de beste manieren om de slaapkwaliteit en je algehele gezondheid te verbeteren.

Dit heeft er uiteraard mee te maken dat je tijdens het sporten veel energie hebt verbruikt en dus moe bent.

Maar komt ook omdat je tijdens sporten goed je hoofd leeg kunt maken en kunt ontzorgen waardoor je makkelijker in slaap kunt vallen.

Echter er is 1 valkuil, sport niet vlak voor het slapen gaan, omdat je dan vaak juist slechter in slaap kunt komen.

Dit komt door het stimulerende effect dat sporten op het brein kan hebben, maar natuurlijk verschilt dit per persoon.

#14 DRINK NIET TEVEEL VOOR HET SLAPEN GAAN

Drink niet teveel voor het slapenHoewel het erg belangrijk voor het lichaam is om goed gehydrateerd te zijn is het niet slim om kort voor het slapen veel te drinken.

Probeer een uur voor het slapen niet meer te drinken om nachtelijke loopjes naar het toilet die je uit je slaap houden te voorkomen.

Daarnaast is het uiteraard aan te raden om voor het slapen nog even een plasje te plegen om te voorkomen dat dit midden in de nacht moet.

WIL JIJ OOK EEN BETERE NACHTRUST?

Perfect Slapen in 7 Stappen boekEen structurele goede nachtrust speelt een sleutelrol in je algehele gezondheid en vermindert de kans op obesitas met bijna 90%.

Dus als je gezondheid je lief is moet je zorgen voor een goede slaap. Mocht je moeite hebben om goed te slapen heb ik nog een laatste tip voor je.

Ik heb zelf jaren slecht geslapen door een verstoord slaap-waakritme wat voortkwam uit wisselende diensten (ploegendiensten) op m’n werk.

Ik heb toen veel gehad aan de Perfect Slapen in 7 Stappen methode waardoor ik leerde hoe ik mijn biologische klok weer gelijk kon zetten.

Daarnaast leer je door een aantal simpele oefeningen hoe je jezelf beter tot rust kunt brengen, waardoor je makkelijker in slaap kunt vallen en bovendien beter en langer zult slapen.

90 Dagen garantie, dus geen risico!

Bestel de cursus nu online door op de link hieronder te klikken en krijg 90 dagen garantie.

90 Dagen garantie? Ja je hoort het goed, auteur William van der Klaauw stort je gewoon je geld terug als je niet beter slaapt binnen 90 dagen.

Twijfel niet langer en download de Perfect Slapen in 7 Stappen cursus en zet meteen de eerste stap naar een betere nachtrust!

Direct toegang banner

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *