5 Effectieve ademhalingsoefeningen om beter te slapen

Ademhalingsoefeningen om beter te slapenWist je dat je door het uitvoeren van ademhalingsoefeningen beter kunt slapen?

Natuurlijk is dit veel te kort door de bocht en bedoel ik uiteraard het uitoefenen van verschillende ademhalingstechnieken waardoor je beter gaat slapen.

Daarnaast is het natuurlijk een goede manier om ook stress en angst te verminderen waardoor je nachtrust ook verbeterd.

In dit artikel ga ik je vertellen wat het doel is van verschillende ademhalingstechnieken, welke de beste zijn en hoe ze jou helpen ontspannen en uiteindelijk beter slapen.

WAT ZIJN ADEMHALINGSTECHNIEKEN?

AdemhalingstechniekenAdemhalingsoefeningen en technieken lijken op het eerste gezicht erg nutteloos, want weten we niet allemaal hoe we moeten ademen?

Ja we ademen allemaal in en uit, want anders zouden we het natuurlijk niet overleven.

Maar waar ik in dit geval op doel zijn speciale ademhalingstechnieken waarmee jij je ademhaling onder controle krijgt en je bovendien meer bewust wordt van je ademhaling.

Door meer bewust te gaan ademen kun je je gevoel en hoe je lichaam reageert op verschillende omstandigheden beïnvloeden.

Normaal gesproken ademen we in om zuurstof op te nemen en ademen we koolstofdioxide uit.

Echter als we bijvoorbeeld gestresst, angstig of boos zijn dan verandert onze ademhaling.

In plaats van diep te ademen en telkens long vullende teugen te nemen gaan we erg kort en ondiep ademen.

Bovendien beginnen we erg vanuit onze schouders te ademen waardoor de stress of paniek alsmaar meer toeneemt.

Door ademhalingsoefeningen te doen kunnen we ons zenuwstelsel helpen de controle te houden, of terug te krijgen, over belangrijke zaken als je hartritme en stressreactie.

Daarnaast kun je ook de zichtbare gevolgen van stress en angst zoals versnelde hartslag, kortademigheid en zweterige palmen verminderen en je brein kalmeren.

Het mooie aan ademhalingsoefeningen is dat je ze altijd en overal kunt doen, zelfs als je naar je werk rijdt of tijdens een lange vergadering om tot rust te komen.

VOORDELEN VAN ADEMHALINGSOEFENINGEN

Als je regelmatig ademhalingsoefeningen doet en bewust ademt dan kun je op het moment zelf je beter gaan voelen, maar wat betekent het op de lange termijn?

Hoewel wetenschappers het nog niet helemaal met elkaar eens zijn hoe deze technieken je lichaam en geest sterker maken is iedereen er wel van overtuigd dat het daadwerkelijk werkt.

Check daarom de vier voordelen die het regelmatig doen van ademhalingsoefeningen voor je lichaam en geest kunnen hebben.

#1: MINDER STRESS EN BETER SLAPEN

Het is duidelijk dat je niet of moeilijk in slaap kunt vallen wanneer je gedachten nog alle kanten opgaan en je geest simpelweg nog niet tot rust is gekomen.

Door langzaam en diep te ademen geef je een signaal naar je lichaam dat het zichzelf “uit” mag schakelen en mag ontspannen.

Bovendien kun je door je aandacht volledig op je ademhaling te richten je gedachten van die andere zaken afhalen waardoor je ook sneller in slaap kunt vallen.

Uiteindelijk breng je hiermee je hartritme omlaag, ga je dieper ademen en kun je ontspannen inslapen.

#2: VERBETER COPD

COPD longenMoeite met diep ademen is vaak een van de eerste signalen van Chronic Obstructive Pulmonary Disease, oftewel COPD.

Hoewel dit vaak meteen in verband wordt gebracht met leeftijd is dit lang niet altijd het geval en kunnen de longen niet genoeg zuurstof opnemen.

Hierdoor kunnen je keelspieren en je ademhalingskanaal niet meer goed hun werk doen en als noodoplossing gaat het lichaam omliggende spieren, zoals borst, rug en nek, inzetten om te blijven ademen.

Echter omdat deze spieren niet ontworpen zijn om je ademhaling te regelen voelen mensen met COPD zich altijd vermoeid en hebben ze het gevoel of ze constant moeten happen naar adem.

Vanwege dit tekort aan zuurstof vermijden patiënten vaak sport en andere zware activiteiten.

Dit is echter niet de oplossing, want als je niet genoeg beweegt worden je spieren namelijk zwakker waardoor ademen nog lastiger wordt en er een soort vicieuze cirkel ontstaat.

Volgens cijfers van het Longfonds lijden meer dan een half miljoen mensen in Nederland aan COPD.

Gelukkig is uit meerdere onderzoeken gebleken dat verschillende ademhalingstechnieken het ademtekort kunnen verminderen en verzachten.

In ons land hebben bijna 600.000 mensen COPD. COPD komt op de zesde plaats van ziektes die de hoogste sterfte in Nederland veroorzaken. De Wereld Gezondheids organisatie (WHO) voorspelt dat COPD in 2030 de derde doodsoorzaak is. COPD komt meestal pas voor op oudere leeftijd, maar soms door een erfelijke ziekte eerder. (Longfonds)

Overleg altijd eerst met je gespecialiseerde arts voor je de onderstaande ademhalingsoefeningen gaat proberen wanneer je COPD hebt.

#3: LAGERE BLOEDDRUK

Vooral mensen met een hoge bloeddruk zullen veel voordeel hebben van het doen van  ademhalingsoefeningen en kunnen hiermee hun bloeddruk verlagen waardoor ze minder kans hebben om hart- en vaatziekten te krijgen.

Het is zelfs wetenschappelijk bewezen dat verschillende ademhalingstechnieken even goed kunnen werken om je bloeddruk te verlagen als medicijnen en het volgen van aan specifiek dieet.

Het zijn hierbij vooral de oefeningen waarin je erg diep in en uit ademt die de bloeddruk ten goede komen.

#4: VERMINDER (SLAAP)ANGST

Of je nu lijdt aan een angststoornis of last hebt van een erg specifieke slaapangst, ademhalingsoefeningen kunnen de oplossing voor je zijn.

Door jezelf een tragere en diepere ademhaling aan te leren gaat je hartritme omlaag en zul je minder last hebben van angsten.

Daarnaast kun je met behulp van ademhalingstechnieken ook de angsten verminderen wanneer je ook te kampen hebt met COPD.

5 EFFECTIEVE ADEMHALINGSOEFENINGEN

Adem in adem uitNiet alle ademhalingsoefeningen zijn effectief en werken even goed om je lichaam te ontspannen en je een kalme geest te geven.

Naast de ontspannende en rustgevende werking van ademhalingstechnieken helpen ze ook om je longen sterker te maken.

Hierdoor zul je na een langere periode waarin je je ademhaling hebt getraind ook merken dat je normale dagelijkse ademhaling makkelijker gaat.

Je zult de verschillende technieken waarschijnlijk niet in één keer onder de knie krijgen maar je zult merken dat ze na verloop van tijd jou meer lucht geven en helpen ontspannen waardoor je beter zult slapen.

#1: GETUITE LIPPEN ADEMHALINGSTECHNIEK

Deze techniek is bijzonder eenvoudig en makkelijk uit te voeren, maar bovendien bijzonder effectief.

Bij deze ademhalingstechniek adem je dubbel zoveel lucht uit als je inademt.

Dankzij deze oefening leer je alle lucht weer uit je longen te ademen en verminder je het aantal ademhalingen.

Adem met ontspannen schouders ongeveer 2 seconden in en tuit je lippen (net als bij fluiten) en adem vervolgens gedurende 4 seconden uit. Herhaal dit ongeveer 10 keer.

#2: BUIKADEMHALING

VuurspuwenDeze eeuwenoude ademhalingstechniek richt zich vooral op je middenrif en je buik.

Je ademt in door je neus en richt je gedachten vervolgens op hoe je buik zich vult met lucht.

Je kunt deze ademhalingsoefening zowel zittend als liggend uitvoeren waardoor het een ideale oefening is om in bed te doen om te ontspannen voor je in slaap valt.

Ontspan je schouders en leg een hand op je borst en plaats je andere hand op je buik, adem vervolgens gedurende 2 seconden in.

Je voelt hoe je buik zich vult met zuurstof en zichzelf opblaast waarna je langzaam door je mond uitademt.

#3: ALTERNATIEVE NEUSADEMHALING

De alternatieve neusademhaling is een ademhalingstechniek die afkomstig is uit de yoga-cultuur.

Bij deze oefening krijgt je brein niet de kans om zich druk te maken omdat je je moet focussen op het onthouden welk neusgat je wilt gebruiken.

Begin met je linkerkant en plaats je linkerduim over je linker neusgat terwijl je met je rechter neusgat inademt.

Plaats vervolgens je linker ringvinger over je rechter neusgat terwijl je uitademt door je linker neusgat.

Houd je ringvinger over rechter neusgat en adem in door je linker neusgat waarna je switcht naar de rechterkant door je duim over je rechter neusgat te leggen en uit te ademen door je linker.

Snap je het nog? Het klinkt misschien een beetje gek maar het werkt echt, want je kunt echt nergens anders aan denken omdat je je erg moet concentreren op welk neusgat aan de beurt is.

Check de video hieronder:

#4: 4-7-8 ADEMHALINGSTECHNIEK

De 4-7-8 ademhalingstechniek is een bijzonder eenvoudige ademhalingsoefening die je kunt gebruiken om sneller in slaap te vallen.

Adem uit door je mond en adem vervolgens gedurende 4 seconden in door je neus.

Houd je adem 7 seconden in en adem vervolgens gedurende 8 seconden uit door je mond. Herhaal deze oefening minimaal 3 keer.

Omdat je gedurende 8 seconden uitademt word je gedwongen om je ademhaling te vertragen waardoor ook je hartritme vertraagt en je meer ontspannen wordt.

#5: ADEMHALINGEN TELLEN

Ook deze ademhalingsoefening is bijzonder eenvoudig maar uiterst effectief waarbij je gedachten geen kans krijgen om af te dwalen.

Ga comfortabel zitten of liggen en sluit je ogen. Adem een aantal keren heel diep waarna je weer teruggaat naar je normale ademhalen.

Als je uitademt begin je bij tel 1 en bij de volgende uitademing tel 2. Dit herhaal je tot je 5 keer hebt uitgeademd, waarna je overnieuw begint.

Tel niet verder dan 5 en wanneer je de tel kwijt bent begin je gewoon opnieuw bij 1.

Je zult versteld staan hoeveel concentratie je nodig hebt om je eigen ademhaling te tellen en hoe eenvoudig je hiermee in slaap valt.

ZOEK JIJ MEER TECHNIEKEN OM BETER TE SLAPEN?

Perfect Slapen in 7 Stappen boekBen jij op zoek naar meer ademhalingstechnieken en andere bruikbare technieken om beter te slapen?

Dan wil ik je de Perfect Slapen in 7 Stappen methode van slaapexpert William van der Klaauw aanraden.

Je leert in deze online slaaptraining o.a. hoe je stress en (slaap)angst kunt overwinnen en de juiste slaaphormonen op het juiste moment aan kunt maken.

Hierdoor zul je niet alleen veel sneller in slaap vallen maar ook langer doorslapen en bovendien vooral veel beter slapen.

Je kunt Perfect Slapen in 7 Stappen gratis uitproberen, want dankzij de 90 dagen niet-goed-geld-terug garantie krijg je gewoon je geld terug als je niet tevreden bent!

Wil jij sneller in slaap vallen en beter slapen? Download Perfect Slapen in 7 Stappen dan nu via onze exclusieve kortingslink (50% korting).

DOWNLOAD PERFECT SLAPEN IN 7 STAPPEN!

Perfect Slapen in 7 Stappen is inmiddels ruim 15.000 keer gedownload! 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *