De 4-7-8 ademhalingstechniek is helemaal “hip and happening” en er wordt zelfs geclaimd dat je met deze ademmethode binnen 1 minuut in slaap kunt vallen.
Als je gewend bent moeilijk in slaap te komen en alles al geprobeerd hebt, van oordopjes tot oogmasker en van slaappillen tot slaapmuziek. Hoe leuk zou het dan zijn als je daadwerkelijk binnen 1 minuut in slaap kunt vallen door simpelweg in en uit te ademen?
Bovengenoemde hulpmiddelen zijn vaak erg kostbaar en bieden je slechts een kortstondige oplossing, of in het geval van slaappillen soms zelfs juist een nieuwe langdurige verslaving.
De 4-7-8 ademhalingstechniek wordt ondersteund door wetenschappers van de wereldberoemde Harvard universiteit.
SLAAPPROBLEMEN IN NEDERLAND NEMEN TOE
In Nederland heeft 1 op de 3 mensen last van slaapproblemen wat betekent dat bijna 6 miljoen mensen slecht in slaap kunnen komen of/en (té) vroeg wakker worden.
Neem even een moment om dat getal op je in te laten werken, meer dan 5 miljoen mensen slapen slecht!
Wat gaat er verkeerd? Waar zal ik beginnen, de lijst met dingen die onze slaapkwaliteit naar beneden halen die er vroeger nog niet waren is bijna eindeloos.
Denk bijvoorbeeld aan de vele energiedrankjes die we massaal drinken, wekkers, beeldschermen waar we naar kijken en de hoge werkdruk waar we onder leven.
Al deze zaken kunnen ons slaappatroon sterk beïnvloeden en onze biologische klok (circadiane ritme) in de war schoppen.
Hoewel wetenschappers nog geen exact cijfer hebben kunnen bepalen over hoeveel slaapuren een volwassen mens precies nodig heeft komen veel mensen uit op ongeveer 8 uur slaap per nacht.
Ieder mens is anders en dus heeft ook ieder mens een verschillende hoeveelheid slaap nodig maar gemiddeld genomen heeft een gezonde volwassene ongeveer 8 uren slaap nodig volgens het Nederlands Slaap Instituut.
JEZELF IN SLAAP ADEMEN
Dankzij de digitale revolutie in de 21e eeuw en de opkomst van sociale media en de “noodzaak” om 24 uur per dag online te zijn is het steeds moeilijker geworden om een gezonde hoeveelheid slaap te krijgen.
Ondanks deze obstakels geloven onderzoekers van Harvard University dus dat je met een simpele ademhalingstechniek stress, (slaap)angst en insomnie kunt verslaan.
“Ademen beinvloedt je psyche en je gedachten, waaronder je gemoedstoestand. Door simpelweg je aandacht te richten op je ademhaling zonder ergens anders aan te denken wordt je direct meer ontspannen,” schreven onderzoekers in hun rapport.
Het is juist deze filosofie die wordt toegepast in de 4-7-8 ademhalingstechniek, ook wel ‘The Relaxing Breath’ genoemd, omdat je er makkelijk van in slaap valt.
Deze ademtechniek is gebaseerd op ‘Pranayama‘. Pranayama is een eeuwenoud ritueel uit India wat letterlijk “het reguleren van de ademhaling” betekent.
Deze oefening wordt omschreven als een natuurlijk kalmeringsmiddel voor het zenuwstelsel die het lichaam in een staat van kalmte en ontspanning kan brengen.
Brandon Valiano, een natuurgeneeskundige uit Californië, denkt dat de 4-7-8 methode zo effectief is omdat het zorgt voor een snelle afbraak van kooldioxide in je lichaam.
Een goede ademhalingstechniek zorgt voor een effectieve afbraak van kooldioxide waardoor je waterstofcarbonaat beter intact blijft.
Waterstofcarbonaat zorg voor een goede pH-balans en zorgen dat deze waardes op peil blijven.
HOE WERKT DE 4-7-8 ADEMHALINGSTECHNIEK?
De 4-7-8 ademhalingstechniek is bijna schokkend eenvoudig, neemt zeer weinig tijd in beslag en kun je overal in 5 stappen uitvoeren.
Hoewel je de oefening in bijna elke positie kunt uitvoeren is het aangeraden om dit te doen terwijl je rechtop in bed zit (dus met een rechte rug).
Je plaatst het puntje van je tong tegen het tandvlees direct achter de voortanden van je bovengebit en houdt deze daar gedurende de gehele oefening,
Uitademen doe je door de mond om je tong heen. Als dit niet goed lukt probeer dan je lippen een klein beetje te tuiten zodat er ademruimte ontstaat.
Hierna ga je de volgende 5 stappen doen:
- Adem volledig uit door je mond, waarbij je een soort zuchtend/waaiend geluid maakt
- Sluit je mond en adem gedurende 4 tellen door je neus in
- Houd je adem gedurende 7 tellen in
- Adem gedurende 8 tellen volledig uit door je mond waarbij er weer een zuchtend/blazend geluid ontstaat
- Herhalen. Dit was de eerste cyclus, doe dit nog 3 keer waardoor je de oefening in totaal 4 keer hebt uitgevoerd
* Je telt in gedachten en in stilte!
Bij deze oefening is het inhouden van je adem gedurende 7 seconden het belangrijkste, want door het inhouden van je adem kunnen je longen zich volledig vullen met zuurstof waarna het door het hele lichaam gecirculeerd kan worden.
Juist dit zorgt voor het ontspannende effect in je lichaam.
SLAAP JE DAADWERKELIJK BINNEN 1 MINUUT?
Nu volgt natuurlijk de grote vraag, slaap je ook daadwerkelijk binnen 1 minuut als je de 4-7-8 ademhalingstechniek gebruikt?
Onder de juiste omstandigheden kan het inderdaad lukken, echter hoewel de techniek je bijzonder goed tot rust kan brengen is het moeilijk om er een tijdspanne van wakker naar slaap aan te hangen.
Vele slaapexperts hebben de techniek zelf geprobeerd en ze zijn alleen zeer positief over het principe, echter hoewel ze wel makkelijk in slaap vielen duurde het toch langer dan 1 minuut.
Dit is uiteraard helemaal niet erg, want weer eerlijk wat is er mis met binnen 5 minuten nadat je deze ademtechniek hebt gedaan in slaap vallen?
De techniek is zo goed dat deze zelfs wordt geleerd aan patiënten die in het ziekenhuis liggen te wachten op een operatie om hun te kalmeren en hun angst los te kunnen laten.
Ook yogaleraren zijn het erover eens dat de 4-7-8 methode goed werkt omdat het vergelijkbaar is met mediteren.
Het helpt mensen om hun gedachten tot rust te brengen en hun hoofd leeg te maken zodat ze “vrij” zijn om te gaan slapen.
VEEL OEFENEN OM BINNEN EEN MINUUT TE SLAPEN
Wil je binnen een minuut slapen met deze techniek dan zul je dit veel moeten oefenen.
Zo heeft het bij Valiano meer dan twee maanden waarin hij elke dag twee keer oefende om deze methode volledig te beheersen en daadwerkelijk binnen 1 minuut in slaap te kunnen vallen.
Als je de 4-7-8 ademhalingstechniek eenmaal volledig beheerst zal deze uiterst effectief zijn en helpt het je zelfs om met stress en angst in je leven om te gaan.
WIL JE MEER EFFECTIEVE SLAAPTECHNIEKEN LEREN?
De 4-7-8 methode is uiterst effectief om jezelf te kalmeren en makkelijker in slaap te vallen en staat ook omschreven in de Perfect Slapen in 7 Stappen methode van William van der Klaauw.
Uiteraard zijn er naast deze ademhalingstechniek nog veel meer bruikbare oefeningen en trainingen voor verschillende situaties en verschillende slaapproblemen.
Perfect Slapen in 7 Stappen is de meest complete slaapcursus die je slaapproblemen bij de wortel aanpakken om deze te kunnen herstellen.
Zo leer je onder andere de juiste slaaphormonen op het juiste moment aan te maken, je biologische klok gelijk te zetten en de natuurlijke schommelingen van je lichaamstemperatuur te controleren.
Maar het allerbelangrijkste is misschien wel dat je leert hoe je van stress afkomt en je slaapangst te overwinnen.
Geen enkel risico met de niet-goed-geld-terug garantie
Van der Klaauw is een slaapexpert maar ook een ervaringsdeskundige, want voor hij dit 120-pagina’s tellend boek vol slaaptips en oefeningen schreef had ook hij last van een slaapstoornis.
Hij heeft zijn slaapprobleem samen met meer dan 5.000 tevreden cursisten achter zich kunnen laten en geniet nu weer van een goede nachtrust.
Download het eBook of bestel het fysieke boek snel via de kortingslink hieronder, want je loopt geen enkel risico. Dankzij de 90 dagen niet-goed-geld-terug garantie krijg je gewoon je geld terug als je niet tevreden bent.