Naarmate we ouder worden hebben veel mensen meer moeite in slaap te vallen dan toen ze jong waren, daarom wil ik je in dit artikel een aantal slaaptips voor ouderen geven.
Het is heel normaal als je op latere leeftijd een ander slaappatroon hebt dan vroeger. Je gaat vroeger naar bed maar bent ook eerder wakker en slaapt vaak minder diep dan in je jonge jaren.
Uit onderzoek is zelfs gebleken dat 13% van alle mannen van 65 jaar en ouder en 36% van alle vrouwen in dezelfde leeftijdscategorie moeilijk in slaap vallen, minder diep slapen en vroeger wakker worden.
Inhoud
WAAROM IS SLAPEN BELANGRIJK VOOR OUDEREN?
Een goede nachtrust is belangrijk voor ouderen omdat het helpt bij concentreren en het geheugen ondersteund.
Daarnaast helpt goede slaap het lichaam cellen te repareren die overdag beschadigd zijn, daarnaast is het belangrijk voor het immuunsysteem wat helpt om ziektes te voorkomen.
- Ouderen die slecht slapen zijn vaker depressief, vergeetachtig, slaperig overdag en vallen ’s nachts vaker.
- Te weinig slaap kan ook leiden tot ernstige gezondheidsproblemen, zoals: hart- en vaatziekte, diabetes, overgewicht en bij vrouwen ook borstkanker.
Hoeveel slaapuren hebben senioren nodig?
Hoeveel slaapuren senioren nodig hebben verschilt uiteraard van persoon tot persoon, echter de meeste gezonde mensen op een gevorderde leeftijd hebben ongeveer 7,5 – 9 uren slaap per nacht nodig.
Echter hoe je je ’s ochtends voelt is belangrijker dan een bepaald aantal slaapuren. Vaak wakker worden, je niet uitgerust voelen en als je overdag erg vermoeid bent zijn de grootste aanwijzingen dat je niet genoeg slaapt.
SLAAP VERANDERT ALS JE OUDER WORDT
Naarmate je ouder wordt produceert je lichaam minder groeihormonen waardoor je minder tijd in de REM-slaapfase door zult brengen. In de REM-fase herstelt en repareert je lichaam zichzelf.
Daarnaast gaat je lichaam ook minder melatonine produceren waardoor je gefragmenteerder slaapt en vaker wakker wordt tijdens de nacht. Dit is ook waarom veel ouderen zichzelf “lichte slapers” noemen.
Andere manieren waarop je slaap veranderd als je ouder wordt zijn:
- Je gaat vroeger slapen maar wordt ook vroeger wakker
- Je hebt veel meer tijd nodig om in slaap te vallen
- Je probeert je slaaptekort overdag goed te maken door een middagdutje te doen
OORZAKEN VAN SLAAPPROBLEMEN OP LATERE LEEFTIJD
Er zijn een aantal oorzaken die ten grondslag kunnen liggen van slaapproblemen die specifiek leeftijdsgerelateerd zijn.
Slecht slaappatroon:
Onder een slecht slaappatroon verstaan we onder andere: onregelmatige bedtijden, alcohol drinken voor het slapen en in slaap vallen met de televisie aan.
Zorg ervoor dat je kamer comfortabel, donker en stil is en je ervoor zorgt dat je minstens een uur voordat je op bed gaat je lichaam tot rust brengt en ontspant.
Pijn of medische condities:
Gezondheidsproblemen als: vaak naar het toilet moeten, pijn, artritis, astma, diabetes, osteoporose, brandend maagzuur en Alzheimer kunnen je slaap verstoren.
Het is belangrijk om hierover je huisarts te raadplegen om samen tot een oplossing te komen of de pijn te bestrijden.
Overgang en postmenopauze:
Tijdens de overgang ondervinden veel vrouwen dat opvliegers en ’s nachts veel zweten het slapen onmogelijk kunnen maken.
Zelfs tijdens de postmenopauze (de periode na de menopauze) kunnen deze slaapproblemen aanhouden. Het verbeteren van je dagroutine, vooral voeding en bewegen, kunnen hierbij een helpende hand bieden.
Gebruik van medicatie:
Ouderen gebruiken gemiddeld genomen meer medicijnen dan jongeren en een bijwerking van veel medicijnen is dat het je slaap kan verstoren.
Ook hierbij kan je huisarts wellicht veranderingen in je medicatie doorvoeren waardoor je slaap kan verbeteren, onderhoud dus goed contact met je huisarts in het geval van medicijngebruik.
Gebrek aan beweging:
Als je teveel aan huis gekluisterd bent en weinig beweegt zul je je wellicht nooit vermoeid voelen, of juist altijd.
Genoeg bewegen kan ervoor zorgen dat je beter gaat slapen. Denk bijvoorbeeld aan wandelen maar veel sportscholen hebben tegenwoordig ook speciale programma’s voor ouderen.
Stress:
Belangrijke levensgebeurtenissen als je pensionering, de dood van een geliefde of (moeten) verhuizen kunnen veel stress veroorzaken.
Niets kan je gemoedstoestand meer verbeteren dan iemand vinden om mee te praten, blijf je dus omringen met andere mensen.
Gebrekkig sociaal leven:
Door een druk sociaal leven en activiteiten te ondernemen met familie, vrienden of (ex)collega’s zal je lichaam ’s nachts meer vermoeid zijn en dus beter kunnen slapen.
Als je al gepensioneerd bent kun je bijvoorbeeld vrijwilligerswerk gaan doen maar ook het nemen van een huisdier kan hierbij helpen.
Slaapstoornissen:
Ook zijn er enkele bewezen slaapstoornissen die je uit je slaap kunnen houden en daadwerkelijk vaker voorkomen bij ouderen.
Denk hierbij bijvoorbeeld aan: Rusteloze benen syndroom (Restless Legs Syndrome, RLS), slaapapneu en snurken.
Gebrek aan zonlicht:
Zonlicht (daglicht) helpt je melatonine op peil te houden en reguleert je slaap- waakritme. Probeer daarom minimaal 2 uren daglicht per dag te zien.
Houd je gordijnen overdag open of probeer eens een lichttherapielamp zoals de voorbeelden hieronder.
SLAAPTIPS VOOR OUDEREN
In veel gevallen kan de slaap sterk verbeterd worden door emotionele problemen op te lossen, je slaapomgeving verbeteren en overdag volgens een gezondere leefstijl te leven.
Maar omdat elk mens verschillend is vergt het in veel gevallen vooral veel experimenteren om de juiste veranderingen door te kunnen voeren om beter te kunnen slapen.
Je kunt in ieder geval onderstaande specifieke slaaptips voor ouderen proberen:
#1: Ontspannen
Het leven kan soms overweldigend zijn en daarom kan het soms aan het einde van de dag moeilijk zijn om je zorgen een plekje te kunnen geven en rustig in slaap te kunnen vallen.
Als je het moeilijk vindt om in slaap te vallen of als je vaak midden in de nacht wakker wordt kun je proberen een warm bad te nemen voor je naar bed gaat. Als je vervolgens uit bad stapt zal je lichaamstemperatuur zakken waardoor je slaperig wordt.
Ook kun je beter dat slaapmutsje laten staan als je vaak ’s nachts wakker wordt. Dat drankje voor je gaat slapen zorgt uiteraard wel voor de ontspanning om in slaap te vallen maar zorgt er aan de andere kant ook voor dat je onrustiger slaapt en sneller wakker wordt.
In plaats van het bekende slaapmutsje kun je beter voor een grote kop kamillethee kiezen omdat deze “wonderthee” ook voor ontspanning zorgt.
#2: Meer bewegen en naar buiten
Je zult ervan versteld staan maar één van de meest effectieve slaaptips is om naar buiten te gaan en actief te zijn. (Zo simpel)
Als je dagelijks veel beweegt zul je ook meer vermoeid zijn aan het einde van de dag en dus klaar om te gaan slapen.
Probeer alleen niet te gaan sporten vanaf ongeveer 3 uren voor je naar bed gaat omdat je lichaam dan nog teveel adrenaline heeft en het dus juist weer moeilijker wordt om te slapen.
De buitenlucht en vooral de zon heeft een bevorderlijk effect op je lichaam, want als je elke dag genoeg natuurlijk daglicht ziet weet je lichaam wanneer het wakker en alert moet zijn en wanneer juist niet. (Biologische klok)
#3: Blijf pijn voor
Uit onderzoek is gebleken dat tussen 60% en 90% van alle mensen leven met een vorm van chronische pijn ook last hebben van slaapproblemen.
Zelfs een minimaal gevoel van pijn kan een grote invloed hebben op de slaapkwaliteit.
Als je slecht slaapt omdat je pijn hebt kun je een pijnstiller nemen voor je gaat slapen.
Wanneer dit niet genoeg is kun je samen met je huisarts bepalen welk type medicijn of behandeling nodig is zodat je niet elke nacht wakker wordt met hevige pijn.
#4: Maak je slaapkamer slaapverwekkend
We weten allemaal dat de bank of een luie stoel geen goede plaats is om regelmatig te slapen.
Wil je echt goed slapen dan zul je je slaapkamer zo moeten inrichten dat dit dé ideale ruimte wordt om in te slapen.
De eerste stap hierin is om te zorgen dat je geen geluiden van buiten hoort in je slaapkamer. Woon je in een erg gehorig huis dan kun je bijvoorbeeld oordopjes indoen tijdens het slapen.
De volgende stap is om al het licht uit je slaapkamer te verbannen, dus zorg ervoor dat je gordijnen absoluut geen licht doorlaten en verstop of bedek je digitale alarmklok.
De laatste stap is zorgen voor een koele kamer. De ideale temperatuur om in te slapen ligt tussen 17 en 19 graden.
#5: Volg een vast slaapritueel
Je zult zien dat je makkelijker in slaap valt als je elke avond, zonder uitzondering, een vast slaapritueel volgt en rond hetzelfde tijdstip op bed gaat.
Zo kun je ervoor kiezen elke avond in bed een half uur een boek te lezen om vervolgens de lichten uit te doen en te gaan slapen.
#6: Kies je dekbedovertrek bewust
Ok, een dekbedovertrek mag er best leuk uitzien, maar bevorderd deze je slaap ook? Bij het uitzoeken van een dekbedovertrek kun je het beste kiezen voor relaxerende kleuren.
Hierbij is wit nog altijd de beste keuze, maar als een wit dekbedovertrek je teveel doet denken aan een ziekenhuisbed kun je ook kiezen voor aardetinten, blauw en groen.
Rood, geel en oranje kun je het beste niet nemen omdat dit juist opwekkende kleuren zijn.
En nee, niet satijn maar vlaslinnen is het beste materiaal om onder te slapen, vooral omdat het vocht goed kan absorberen en goed isoleert.
#7: Eet bewust, slaap bewust
In punt 2 heb ik al benoemd dat het belangrijk is om overdag voldoende beweging te krijgen, maar het is ook belangrijk om overdag een slaapvriendelijk dieet te volgen.
Daarbij is het extra belangrijk dat je erop let wat je in de uren voor je gaat slapen eet en drinkt.
Ik heb hieronder een aantal praktische voedingsadviezen voor je op een rijtje gezet waarmee je, ook als oudere, vast uit de voeten zult kunnen:
- Neem geen cafeïne in de avonduren, vermijd ’s avonds dus koffie, thee, frisdrank en chocolade.
- Drink geen alcohol voor je gaat slapen, hoewel je wel slaperig kunt worden van alcohol zul je onrustiger slapen en vroeger/vaker wakker worden.
- Ga niet met honger op bed, neem een kleine snack zoals yoghurt of warme melk.
- Eet minder suiker, een dieet met een hoog suikergehalte zorgt ervoor dat je ’s avonds minder moe bent maar zorgt er ook voor dat je minder tijd in de REM-slaapfase doorbrengt.
- Eet geen grote maaltijd of pittig eten vlak voor het slapen, het eten van een grote en pittige maaltijd kan leiden tot spijsverteringsproblemen en brandend maagzuur. Je kunt het beste een normale maaltijd eten tenminste 3 uren voor je op bed gaat.
- Drink niet teveel voor het slapen, probeer niet teveel te drinken vanaf ongeveer 1,5 uur voor je gaat slapen om te voorkomen dat je vaak naar het toilet moet om te plassen.
#8: Nieuw matras
Wist je dat je je matras minimaal om de 10 jaar moet vervangen om een goede ondersteuning te hebben en te houden?
Zorg ervoor dat je goed wordt ingelicht bij het kiezen van een nieuw matras, dit matras moet niet alleen je lichaamsgewicht goed verdelen, maar ook ervoor zorgen dat je nergens overdruk hebt.
Daarnaast moet een matras goed kunnen ademen, dus nogmaals laat je goed voorlichten!
#9: Slaappillen en melatonine
Persoonlijk ben ik geen voorstander van het gebruik van slaappillen omdat deze vaak grote bijwerkingen en risico’s met zich meebrengen.
Echter kunnen slaapmedicijnen op de korte termijn wel erg effectief zijn om je bijvoorbeeld door een moeilijke tijd te loodsen (bijvoorbeeld verlies van een geliefde of hevige stress). Zorg er wel voor dat je het gebruik van slaappillen hierna weer stopt.
Melatonine is een lichaamseigen hormoon die ervoor zorgt dat je slaperig wordt. Je kunt dit prima aanvullen met melatonine supplementen, maar ook hier moet je ervoor zorgen dat je er niet afhankelijk van wordt.
#10: Slaapcursus beter dan slaappillen
Om de verslavende werking en andere bijwerkingen van slaappillen te voorkomen is het veel beter om een slaapcursus te volgen als je kampt met een slaapprobleem, vooral op latere leeftijd.
Naar mijn eigen ervaring en bescheiden mening is de Perfect Slapen in 7 Stappen methode van William van der Klaauw op dit moment verreweg de beste slaapcursus op de markt.
Van der Klaauw, een ervaringsdeskundige die zelf te maken had met ernstige slapeloosheid, heeft het tot zijn persoonlijke missie gemaakt om ook jou te helpen makkelijker en beter te slapen.
Leren ontspannen
Eén van de speerpunten van Perfect Slapen in 7 Stappen is hoe je afrekent met stress en (slaap)angst om zo rustig te kunnen slapen. Want rust in je hoofd zorgt voor een rustige nachtrust.
Een ander onderwerp wat in dit 120-pagina’s tellend eBook en fysiek boek ter sprake komt is hoe je je biologische klok weer gelijk kunt zetten wanneer deze is ontregeld.
Wat je allemaal gaat leren in deze slaapcursus is teveel om op te noemen, je kunt er het beste meteen zelf mee aan de slag gaan om vanavond al de eerste tips en oefeningen toe te kunnen passen.
Niet-goed-geld-terug garantie
Je krijgt nu tijdelijk 50% korting als je Perfect Slapen in 7 Stappen via de onderstaande kortingslink download en krijgt daarnaast een aantal interessante extra bonussen waaronder het ‘Welterusten Snacks Receptenboek’.
Je zult de plank nooit misslaan, want dankzij de 90 dagen niet-goed-geld-terug garantie krijg je gewoon je geld terug als je niet tevreden bent over deze cursus.
Perfect Slapen in 7 Stappen kopen doe je via onze exclusieve kortingslink hieronder!
GA DIRECT NAAR DE GEHEIME KORTINGSPAGINA!
Ruim 15.000 tevreden slapers gingen je al voor!