Op het internet kun je veel artikelen vinden over hoe je van chronische slapeloosheid af kunt komen maar voor veel mensen is “ermee leren leven” de enige optie.
Mensen die lijden aan chronische slapeloosheid proberen vaak dit op te lossen door een speciaal dieet te volgen, meer bewegen en het beetje slaap die ze wel krijgen optimaal te benutten.
Vergis je niet, alleen in Nederland zijn er al ongeveer 2 miljoen mensen die last hebben van slepende slaapproblemen. Dit is dus meer dan 10% van de Nederlandse bevolking.
Uiteraard zijn er veel middeltjes verkrijgbaar om je beter te laten slapen, dit varieert van melatonine tot slaappillen.
Echter kleven aan vooral slaappillen vaak serieuze bijwerkingen en risico’s en zijn deze medicijnen erg verslavend.
Daarom ben ik een grote voorstander van je slaapproblemen op een natuurlijke wijze aan te pakken en op te lossen.
Aan het einde van dit artikel heb ik nog een tip voor je over een slaapcursus die precies dit doet en waaraan ik ook veel heb gehad.
Inhoud
CHRONISCHE SLAPELOOSHEID
Chronische slapeloosheid, ook wel insomnie genoemd, is als je meerdere nachten achter elkaar (weken – maanden) slecht of bijna niet slaapt waardoor nadelige gevolgen voor je gezondheid kunnen ontstaan.
Er zijn drie soorten slapeloosheid, namelijk:
- Je valt moeilijk in slaap
- Je wordt tijdens de nacht vaak wakker
- Je wordt veel te vroeg wakker (na 3 à 4 uren)
Patiënten die lijden aan chronische insomnie hebben vaak een combinatie van alle drie bovengenoemde symptomen. Ze vallen dus moeilijk in slaap, worden vaak wakker en zijn vaak veel te vroeg al klaarwakker.
RAADPLEEG JE HUISARTS
De eerste stap die je altijd moet nemen is je huisarts te raadplegen om erachter te komen of je slaapprobleem niet wordt veroorzaakt door een andere medische conditie.
Zo zijn er vele medische oorzaken voor slapeloosheid, bijvoorbeeld: (slaap)angst, depressie, te snel werkende schildklier (hyperthyreoïdie), ziekte van Lyme en hartkwalen.
Gebruik van andere medicatie
Bespreek met je huisarts ook eventuele andere medicatie die je neemt omdat sommige andere medicijnen ook voor slecht slapen kunnen zorgen.
Laat je dokter ook weten als je chronische pijn in je lichaam hebt die ervoor zorgt dat je niet goed kunt slapen en waartegen je wellicht medicijnen en pijnstillers slikt die zonder recept te verkrijgen zijn.
Eén van de bijwerkingen van deze medicatie kan bijvoorbeeld zijn dat ze ervoor zorgen dat jij slechter slaapt.
Slapeloos door slaapapneu
Slaapapneu is een andere grote veroorzaker van slapeloosheid en één van de voortekenen van slaapapneu is heftig snurken.
Bij slaapapneu zijn de spieren in je keel té ontspannen waardoor je luchtweg nauwer wordt en je 10 – 30 seconden niet kunt ademen.
Je brein zorgt ervoor dat je wakker wordt zodat je weer kunt ademen. Als dit vele malen per nacht gebeurt ben je dus veel wakker waardoor je slaap sterk ontregeld wordt.
Ok, we weten nu een aantal omstandigheden die chronische slapeloosheid kunnen veroorzaken of verergeren.
Dan is het nu tijd voor mijn stappenplan om af te kunnen rekenen met slapeloosheid.
#1: DOE GEEN POWERNAPS
Probeer het doen van korte dutjes (powernaps) overdag zoveel mogelijk te vermijden.
Hoewel je vaak geneigd bent om overdag even bij te slapen als je nachten achter elkaar slaapt werkt dit meestal averechts voor insomniepatiënten.
Als je echt niet wakker kunt blijven probeer dan je middagdutje te beperken tot maximaal een half uur maar doe dit absoluut niet na 3 uur ’s middags om je nachtrust niet nog verder in te korten.
#2: 4-7-8 ADEMHALINGSTECHNIEK
De 4-7-8 ademhalingstechniek is een methode waarmee je binnen 1 minuut in slaap kunt vallen, uiteraard is dit gebaseerd op mensen zonder slaapstoornis maar ik geloof vast dat mensen die lijden aan langdurige slapeloosheid er ook iets aan hebben.
Het is erg simpel, het gaat als volgt:
- Adem gedurende 4 seconden heel rustig door je neus
- Houd je adem 7 seconden in
- Adem heel rustig uit door je mond gedurende 8 seconden
Het is de bedoeling deze drie stappen te herhalen tot je slaapt.
Als je de 4-7-8 techniek goed hanteert breng je dus je ademhaling naar beneden waardoor ook je hartslag omlaag zal gaan en zowel je hoofd als je lichaam tot rust komt.
Deze ademhalingstechniek is in feite een soort natuurlijk kalmeringsmiddel. Overigens wordt deze ademhalingstechniek ook uitvoerig behandeld in de Perfect Slapen in 7 Stappen methode die ik je echt wil aanraden een te proberen.
#3: RICHT JE SLAAPKAMER SLAAPVERWEKKEND IN
Slaapexperts zijn het erover eens dat je je bed alleen moet gebruiken om in te slapen en voor intimiteit dus verwijder meteen die tv, tablet en computer uit je slaapkamer.
Om je slaapkamer slaapvriendelijker te maken moet je zorgen dat je de volgende zaken op orde hebt:
- Zorg voor een stille slaapkamer zonder geluiden van buiten
- Houd je kamer koel omdat je in een (té) warme slaapkamer moeilijker in slaap valt
- Creëer een donkere kamer, als het nodig is kun je extra blinderende gordijnen ophangen
- Zorg ervoor dat je je prettig voelt in je slaapkamer dus maak er een comfortabele ruimte van waar jij je op je gemak voelt
#4: GA NIET PIEKEREN IN BED
Als je met veel stress gaat slapen en uren ligt te piekeren over wat er die dag gebeurd is dan zul je veel moeite hebben om in slaap te vallen.
Het is natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan maar je zult zien dat je makkelijker in slaap valt als je tot rust bent gekomen. Hieronder geef ik je een aantal tips hoe je dit kunt doen.
Het is ook alom bekend dat slapeloosheid en stress hand in hand gaan waardoor een vicieuze cirkel kan ontstaan.
Je kunt niet slapen omdat je stress hebt waarna je nog meer stress hebt omdat je niet kunt slapen.
Hoe kun je er nu voor zorgen dat je zonder stress gaat slapen? Nou, probeer deze tips eens:
- Mediteren voor je gaat slapen
- Verlengstuk van mediteren, doe yoga-oefeningen voor je naar bed gaat
- Praat je problemen uit voor je gaat slapen (wederom simpeler gezegd dan gedaan)
- Kijk geen tv meer en gebruik ook geen computer, tablet of smartphone vanaf ongeveer een uur voor je gaat slapen
- Zorg voor een vaste slaaproutine
- Volg de cursus Perfect Slapen in 7 Stappen
#5: GA MEER BEWEGEN
Veel mensen die lijden aan chronische slapeloosheid bewegen te weinig waardoor hun lichaam ’s avonds niet of nauwelijks vermoeid is geraakt en het dus niet nodig vindt om lang te slapen.
Mijn advies is om overdag meer te gaan bewegen zodat je lichaam ook echt vermoeid is als je op bed gaat.
Als je elke dag 30 minuten beweegt maakt je lichaam stoffen aan die ervoor zorgen dat je overdag je juist fitter voelt maar ’s avonds wel erg moe bent.
Doe dit wel minimaal 5 uren voor je daadwerkelijk gaat slapen omdat je je vlak na het sporten juist kunt bruisen van energie – zoals ik hierboven beschreef – en dit willen we natuurlijk niet.
#6: LUISTER NAAR KALMERENDE SLAAPMUZIEK IN JE SLAAPKAMER
Het klinkt misschien een beetje kinderachtig “luisteren naar een slaapmuziekje” maar dat is het zeker niet en dit werkt ook zeker bij volwassenen.
Denk bijvoorbeeld aan ontspannen natuurlijke geluiden die ook veel gebruikt worden bij meditaties.
Deze muziek is meestal erg rustig met weinig verschillende toonsoorten met erdoorheen natuurlijke geluiden als een kabbelend beekje of een briesje van de wind zoals in het voobeeld hieronder.
#7: WARM BAD OF WARME DOUCHE VOOR HET SLAPEN
Voor je gaat slapen kun je het beste een warme douche of warm bad nemen. Door de warmte op je huid wordt je vaak slaperig waardoor het makkelijker wordt om in slaap te vallen.
Vooral als het buiten juist erg warm is en je slaapkamer aanvoelt als een sauna kun je het beste warm douchen of badderen.
Door het warme water gaan je bloedvaten openstaan en kun je juist weer makkelijker warmte verliezen tijdens je nachtrust.
Hoe vreemd het ook klinkt, het is dus juist onverstandig om koud te douchen als het buiten erg warm is en je wilt slapen tijdens een hittegolf.
Ook het nemen van een kruidenbad is erg bevorderlijk voor je slaap, vooral het toevoegen van badolie met een sterke lavendel- of jasmijngeur kunnen je tot rust brengen en slaperig maken.
#8: VERMIJD CAFEÏNE
Cafeïne is een opwekkende stof waar je wakker en alert van wordt en dit is juist wat we niet willen als we gaan slapen, daarom kun je beter geen cafeïnehoudende dranken vanaf ongeveer 3 – 4 uren voor je naar bed gaat.
Het is overigens nog beter om cafeïne volledig uit je systeem te verbannen, maar ik begrijp heel goed dat je niet zonder je bakje koffie kunt om goed wakker te worden in de ochtend.
Probeer gewoon ’s avonds geen koffie of andere cafeïnehoudende dranken meer te nuttigen.
Er zijn op internet talloze blogs die beweren dat je beter energiedrankjes als bijvoorbeeld Red Bull kunt drinken dan koffie omdat hier minder cafeïne in zit.
Feitelijk is dit waar, want in een normaal kopje koffie van 125 ml zit 85 mg cafeïne terwijl er in een blikje Red Bull van 250 ml “slechts” 80 mg cafeïne zit.
Echter zit er in koffie 0,0 suiker (tenzij je er 20 suikerklontjes in doet) terwijl er in een blokje Red Bull 26 gram suiker zit en je weet het ook van suiker wordt je lichaam extra wakker en alert.
Wil je je lichaam dus in de slaapmodus krijgen dan kun je het beste helemaal geen cafeïne drinken, maar doe je dit wel drink dan koffie (niet in de avond) en niet het chemische monster wat energiedrankjes heet.
#9: GA NAAR BUITEN
Iedereen weet dat de buitenlucht goed voor je algehele gezondheid is maar dit geldt ook zeker voor goed slapen.
Het elke dag voelen en zien van zonlicht helpt je biologische klok (of circadiane ritme) gelijk te zetten en gelijk te houden.
Bij het zien van zonlicht komen er stoffen vrij in je brein die ervoor zorgen dat je klaarwakker bent.
Gaat de zon onder dan verdwijnen deze stoffen als sneeuw voor de zon (ja hoor hij maakt hem gewoon) en krijgt je lichaam een signaal van je hersenen dat het bijna bedtijd is.
Het is daarom verstandig om elke dag minimaal 1 uur buiten te zijn om genoeg zonlicht tot je te nemen, blijf dus absoluut niet de hele dag in je kantoor met kunstmatig licht zitten maar ga bijvoorbeeld lekker wandelen tijdens je pauzes.
Vooral omdat een slecht functionerende biologische klok bij veel mensen de nummer 1 oorzaak is van chronische slapeloosheid.
#10: VERBETER JE DIEET
Een goed uitgebalanceerd dieet is belangrijk om goed te kunnen slapen en daarnaast wil ik je aanraden geen grote maaltijd meer te nuttigen vlak voor je gaat slapen.
Dit eten gaat je dan zwaar op je maag liggen en doordat je ligt kun je het voedsel niet zo goed verwerken als wanneer je nog volop actief bent.
Daarnaast is het onverstandig om pittige snacks te eten voor je gaat slapen, dit resulteert vaak in brandend maagzuur en een onaangenaam gevoel in je buik waardoor je slecht slaapt.
Je krijgt nu gratis bij Perfect Slapen in 7 Stappen als extra bonus het Welterusten Snacks Receptenboek met 5 calorie-arme, slaapverwekkende en vooral smaakvolle recepten.
Als je meer hulp nodig hebt om je eetpatroon te verbeteren kun je ook de Afslank Receptenbijbel eens proberen. Letterlijk, want dankzij de niet-goed-geld-terug garantie krijg je gewoon je geld terug als je niet tevreden bent met het boek.
In dit receptenboek vind je meer dan 100 gezonde, maar bovenal lekkere, recepten waarmee je ook nog eens een paar kilootjes kunt verliezen, wat wil je nog meer?
Blijf goed gehydrateerd
Veel mensen met chronische slapeloosheid drinken te weinig omdat ze bang zijn dat ze hierdoor ’s nachts vaak uit bed moeten om te plassen.
Hoewel dit in zekere zin wel waar is is het belangrijk om vooral overdag goed te drinken, want als je niet genoeg drinkt wordt je bloed dikker en moet je hart harder werken om de bloedsomloop op gang te houden.
Dit hardere werken resulteert in een snellere hartslag en het vrijkomen van adrenaline wat er weer voor zorgt dat je niet goed slaapt.
Mijn advies: Drink gedurende de dag minimaal 1,5 liter water. Dit kun je makkelijk doen door een 1,5 liter fles te vullen met water en jezelf als doel te stellen dat deze fles aan het einde van de (werk)dag leeg moet zijn.
Als je ziet dat je urine een donkergele kleur heeft weet je dat je niet goed gehydrateerd bent en wellicht zelfs bijna bent uitgedroogd omdat je urine eigenlijk kleurloos, helder en doorzichtig hoort te zijn.
Laat je slaapmutsje staan
Hoewel veel mensen geloven dat je door het drinken van een paar glazen wijn of een paar biertjes elke avond beter slaapt is dit niet het geval.
In de meeste gevallen zorgt de alcohol ervoor dat je erg onrustig slaapt en in veel gevallen gedurende de nacht een aantal keren wakker wordt.
Bovendien wordt je vaak erg vroeg wakker als je hebt gedronken voor je gaat slapen.
Een uitzondering op de regel is als je het echt bij één glaasje houdt of liever zelfs nog een half glas dan kun je van alcohol alvast een beetje dromerig worden en makkelijker inslapen.
In het volgende artikel bespreek ik de effecten van alcohol op je slaapkwaliteit uitgebreider: Alcohol en Slapen: Hoe goed slaap je echt na een avond doorhalen?
#11: OPTIMALISEER JE WERKPROCES
Als je last hebt van chronische slapeloosheid ben je vaak ook overdag erg vermoeid, daarom is het belangrijk om je werkproces overdag te optimaliseren zodat je het meeste uit je dag kunt halen.
Ten eerste wil ik je aanraden om elke vorm van afleiding weg te doen zodat je je goed kunt focussen wanneer je er de energie voor hebt.
Leg je smartphone weg tijdens je werk zodat je niet kostbare tijd verliest aan het checken van Facebook waar je tegenwoordig toch alleen nog maar reclame tegenkomt, maar dit terzijde.
- Werk gericht naar een bepaald doel. Of je nu een verslag moet schrijven voor school of een presentatie moet voorbereiden, het hebben van een duidelijke focus en doelstelling zal je juist voorzien van energie als je je doel bereikt. Werk bijvoorbeeld met een duidelijke takenlijst en wijk hier niet vanaf.
- Doe de taken waarvoor je erg gefocust en scherp moet zijn eerst en de minder belangrijke en minder precieze zaken als je meer vermoeid bent. Aan het einde van de dag als je het helemaal hebt gehad kun je nog wel een aantal e-mails beantwoorden maar beter geen grote beslissingen meer nemen.
- Werk, indien mogelijk, staand. Staand werken helpt je wakker en alert te blijven en het is ook nog eens goed voor je lichaam omdat je onderweg ook een aantal calorieën verbrandt.
#12: VERMIJD BLAUW LICHT VOOR HET SLAPEN
Je zult misschien bij jezelf denken: “Huh, wat is blauw licht?” Nou, blauw licht is het licht van televisies, computers, smartphones en tablets.
Je ogen en je biologische klok zijn erg gevoelig voor blauw licht omdat je ogen bij het zien van licht een seintje aan je hersenen geven dat het (nog) dag is en je lichaam dus wakker moet blijven.
Het is daarom aan te raden om alle beeldschermen, waaronder je smartphone en tv, uit te doen minimaal een uur voor je gaat slapen.
Helaas maakt bijna iedereen zich hier tegenwoordig schuldig aan – waaronder ikzelf – maar als je je telefoon nog checkt in bed zet dan tenminste de nachtmodus aan die op de meeste nieuwe smartphones zit.
Deze nachtmodus dimt het blauwe licht van het beeldscherm waardoor je dus aan minder blue light wordt blootgesteld.
Daarnaast zijn er tegenwoordig speciale blauw licht brillen op de markt die het blauwe licht er voor je uit kunnen filteren. Het proberen waard zou ik zeggen, zeker als dit een mogelijke oorzaak van je slaapprobleem is.
#13: MELATONINE SUPPLEMENTEN
Hoewel ik persoonlijk niet de grootste voorstander van het gebruik van supplementen en andere slaappillen ben is het misschien voor jou wel het proberen waard.
Vooral het langdurig slikken van slaapmedicatie sta ik niet achter, naar mijn mening kun je het slaapprobleem beter bij de wortel aanpakken en definitief genezen.
Als je echter wel geïnteresseerd bent om supplementen te gaan gebruiken wil ik je aanraden melatonine te nemen omdat deze stof zich al in je lichaam bevindt, je vult het simpel gezegd alleen een beetje aan.
Melatonine is een lichaamseigen hormoon die je slaap- waakritme – ook wel biologische klok genoemd – controleert.
Als je wordt blootgesteld aan licht (overdag) produceert je lichaam bijna geen melatonine, maar wanneer het donker wordt (avond/nacht) wordt de melatonine productie opgevoerd als signaal naar je lichaam dat het tijd is om te rusten.
Ook hier kan blauw licht een grote rol spelen, want als je ’s avonds uren achter je computer zit en dus wordt blootgesteld aan veel licht denkt je lichaam dat het nog dag is en komt de melatonine productie niet op gang.
Naast patiënten met chronische slapeloosheid wordt melatonine veel gebruikt door mensen die veel reizen en van tijdzone naar tijdzone vliegen om hun jet lag te verzachten en toch te kunnen slapen.
Hoewel melatonine zonder recept in de winkel verkrijgbaar is heeft het wel bijwerkingen, vooral als je ook andere medicijnen slikt.
Twijfel je over het combineren van je andere medicatie met melatonine supplementen raadpleeg dan altijd je huisarts voor advies.
#14: SLAPELOOSHEID OPLOSSEN MET PERFECT SLAPEN IN 7 STAPPEN
De 13 bovenstaande adviezen om van je slapeloosheid af te komen zijn allemaal stuk voor stuk prima adviezen maar zijn in de meeste gevallen geen definitieve oplossing voor chronische slapeloosheid.
Als je langdurig slecht slaapt wordt het tijd om je probleem bij de wortel aan te pakken en op te lossen.
Sta je onder een enorme druk en heb je dus veel last van stress dan wordt het tijd om hiermee af te rekenen, hoe moeilijk dit ook kan zijn.
Of heb je misschien slaapangst omdat je elke nacht weer badend in het zweet wakker wordt van een nachtmerrie? Ook dit zul je moeten confronteren om ermee af te rekenen.
Slaapexpert William van der Klaauw
Slaapexpert en ervaringsdeskundige William van der Klaauw heeft speciaal voor jou de Perfect Slapen in 7 Stappen methode geschreven om jouw slapeloosheid voor eens en voor altijd op te lossen.
In dit 120-pagina’s tellend eBook en fysiek boek leer je met effectieve oefeningen en een en heldere uitleg hoe je je slaapprobleem bij de wortel kunt aanpakken.
De cursus is onderverdeeld in 7 stappen waarin je onder meer leert: Af te rekenen met (slaap)angst en stress, de juiste slaaphormonen op het juiste moment aan te maken en de natuurlijke schommeling van je lichaamstemperatuur te herstellen en controleren.
PERFECT SLAPEN IN 7 STAPPEN KOPEN (+ KORTINGSLINK!)
Dankzij de 90 dagen niet-goed-geld-terug garantie loop je geen enkel risico en krijg je gewoon je geld terug als je niet tevreden bent over deze slaapcursus.
Echter ben ik ervan overtuigd dat je deze garantie niet zult gebruiken, want meer dan 5.000 tevreden cursisten (waaronder ik) gingen je al voor.
Doe jezelf een plezier en reken definitief af met je slapeloosheid door Perfect Slapen in 7 Stappen te bestellen via de speciale kortingslink hieronder (50% KORTING).