Vraag jij je wel eens af hoe topsporters slapen en welke slaapgewoonten zij hebben om hun lichaam in topconditie te houden?
We weten namelijk allemaal dat een goede nachtrust één van de sleutelfactoren is voor spiergroei en herstel.
Ga maar eens hardlopen terwijl je chronisch slaap tekort komt, het lijkt dan soms of je niet vooruit te branden bent en elk moment door je benen kunt zakken.
De data liegen er ook niet om en dit is vooral interessant als je van statistieken houdt, net als ik.
Inhoud
15% PRECIEZER DOOR BETER TE SLAPEN
Uit recent onderzoek blijkt dat basketballers 15% beter schieten vanaf de vrije worplijn nadat ze langer hebben geslapen.
Dit soort voordelen kunnen wedstrijd beslissend zijn en in een wereld waar het letterlijk gaat om miljarden euro’s is het zeker de moeite waard dit verder te onderzoeken.
In hetzelfde onderzoek vonden ze vergelijkbare voordelen bij zwemmers, zij waren niet alleen beter op de keerpunten maar zwommen ook gewoon sneller naarmate ze langer sliepen.
Elke coach en elke topsporter weet hoe belangrijk slapen is, toch is slaap vaak het eerste wat moet wijken voor andere (rand)zaken.
Uiteraard moet je veel en intensief trainen als professioneel atleet, maar na deze training is het ook belangrijk om goed te rusten. Toch wordt hier maar weinig aandacht aan geschonken.
Onze Nederlandse Tour de France winnaar Joop Zoetemelk zei het ooit erg toepasselijk:
De Tour de France win je in bed! (Joop Zoetemelk)
Bekijk hieronder de bijzonder eenvoudige “slaaptip” van de wielerlegende die deze beroemde uitspraak deed:
IS GOED SLAPEN BELANGRIJKER DAN TRAINEN VOOR TOPSPORTERS?
Naast trainingsschema’s en voedingsschema’s hebben de afgelopen jaren ook rustschema’s een plekje veroverd in de levens van topsporters.
Zo hebben de grootste voetbalclubs ter wereld tegenwoordig speciale slaapkamers op hun trainingscomplex waar ze het slaappatroon van hun spelers nauwlettend in de gaten kunnen houden.
Maar ook het bedrijfsleven probeert meer inzicht te krijgen in de slaapgewoontes van hun werknemers, met een aantal grote multinationals voorop.
Hoe zorgen topsporters er nu voor dat ze beter en langer slapen om hun prestaties te verbeteren en wat kun jij hiervan leren?
#1: SLAPEN IS EEN TOPPRIORITEIT
Het is misschien moeilijk om de sleur te doorbreken van 6 uur of minder slapen, opstaan en naar je werk gaan.
In onze huidige drukke samenleving is dit doodnormaal, toch kun je productiever zijn als je juist meer slaapt en wellicht iets minder werkt.
Door structureel minder dan de aangeraden 7 – 9 uur te slapen beland je in een staat die vergelijkbaar is met lichte dronkenschap.
Door tè weinig te slapen liggen de volgende prestatieverminderende symptomen op de loer:
- Je bent minder scherp en alert
- Concentratieprobremen
- Geheugenproblemen
- Je bent sneller gestresst en in paniek
- … en je ziet en hoort iets minder goed
Hoewel je denkt dat je er goed aan doet om zoveel mogelijk uit je dag te halen en slaap in te leveren ben je in werkelijkheid minder productief dan wanneer je wèl goed slaapt.
Los al je slaapproblemen op met deze online slaaptraining! >>
#2: GA VROEGER NAAR BED
Dit is natuurlijk een bijzonder simpele tip, maar toch eentje die ik niet onbenoemd wilde laten.
Want wat is de makkelijkste manier om meer te slapen? Juist, ga gewoon eerder naar bed zodat je ook daadwerkelijk meer tijd hebt om te slapen.
De meeste professionele sporters zorgen ervoor dat ze dagelijks voor 10 uur ’s avonds in hun bed liggen zodat ze vroeg kunnen opstaan om te trainen.
Denk jij dat je vroeger in de avond nog niet kunt slapen? Zorg er dan voor dat je ook daadwerkelijk vermoeid bent.
Zorg voor een actieve dagindeling waarin je veel beweegt en ga net als atleten elke dag sporten.
Op deze manier ben je om 9 à 10 uur ’s avonds echt wel moe en klaar om te gaan slapen.
Ohja, zorg ervoor dat je vroeg op de dag sport en dit niet te dicht tegen je bedtijd doet zodat de adrenaline productie in je lichaam je niet uit je slaap houdt.
#3: EET ALS EEN PROFESSIONAL
Topsporters volgen een strenger dieet dan de meeste mensen die ik ken en dit doen ze natuurlijk niet voor niks.
Zo proberen ze natuurlijk te vette maaltijden te vermijden omdat je spijsvertering er langer over doet om vet af te breken.
Bovendien stijgt je lichaamstemperatuur na het eten van bijvoorbeeld fastfood en dit voorkomt juist dat je makkelijk in slaap kunt vallen.
Daarnaast kun je ook beter afscheid nemen van een grote hoeveelheid suiker in je voedingspatroon.
En als klap op de vuurpijl wil ik je ook afraden te veel cafeïne te drinken als je goed wilt slapen.
Je kunt prima 1 à 2 kopjes koffie per dag drinken, maar zorg ervoor dat je deze voor de lunch nuttigt zodat het nachtrust niet in de weg gaat zitten.
Je lichaam doet er gemiddeld 6 – 8 uren over om de cafeïne uit een kopje koffie af te breken.
#4: KOM IN BEWEGING
Topsporters bewegen natuurlijk bijzonder veel, dat is logisch en zoals ik in punt #2 ook al aanhaalde wil ik jou aanraden ook meer te bewegen.
De afgelopen decennia zijn we steeds minder gaan bewegen, dit heeft te maken met meer zittend werk in kantoren, de mogelijkheid voor iedereen om een auto te hebben en de grote verstedelijking die plaatsvindt.
Dit was vroeger wel anders toen mensen nog massaal zware arbeid verrichtten in fabrieken en minder vaak de auto pakten en men uitgeput thuiskwam.
(Ik wil overigens niet zeggen dat vroeger alles beter was, maar puur om de situatie te schetsen)
Dankzij minder fysieke werkzaamheden en een toename van vet en suiker in ons dieet zijn we ’s avonds simpelweg niet moe genoeg om te gaan slapen.
Door ervoor te zorgen dat je meer beweegt en vaker gaat sporten kun je je lichaam toch een beetje uitputten waardoor je sneller in slaap kunt vallen.
#5: REKKEN EN STREKKEN
Uiteraard hebben topsporters dagelijks toegang tot fysiotherapeuten en masseurs en dit hebben de meeste van ons vaak niet.
Toch kun zelf ook thuis genoeg oefeningen doen om het lichaam en de geest tot rust te brengen voor je gaat slapen.
Denk bijvoorbeeld aan Yoga en Tai Chi waarmee je ’s avonds voor je naar bed gaat binnen een kwartier je lichaam kunt voorbereiden om te gaan slapen.
Zet bijvoorbeeld een koptelefoon op met rustgevende slaapmuziek en rek al zittend op de grond je spieren.
Door dit moment van rust kun je met een volledig ontspannen lichaam en geest naar bed gaan en val je sneller in slaap.
#6: MAAK JE SLAAPKAMER SLAAPVERWEKKEND
Je slaapomgeving is één van de belangrijkste factoren die leiden tot een goede nachtrust.
Zorg ervoor dat je goede blinderende gordijnen hebt die volledig verduisterend zijn en geen enkel straaltje licht doorlaten.
Je lichaam produceert namelijk het meeste melatonine wanneer het volledig donker is.
En laat melatonine nu net het zogenaamde “slaaphormoon” zijn die je helpt in slaap te vallen en blijven.
Het is daarnaast belangrijk dat je slaapkamer stil is en dat je weinig omgevingsgeluiden hoort als je wilt slapen.
Simpelweg een ‘niet storen’ bordje op je deur plaatsen kan al wonderen verrichten.
Maar wist je ook dat het blauwe licht van het beeldscherm van je smartphone ervoor zorgt dat je minder of geen melatonine produceert?
Je lichaam denkt door dit kunstmatige licht namelijk dat het nog dag is en dat het nog geen tijd is om te gaan slapen.
Ik wil je daarom aanraden je smartphone volledig uit te schakelen voordat je deze op je nachtkastje legt of deze zelfs in een andere ruimte te bewaren als jij slaapt.
Los al je slaapproblemen op met deze online slaaptraining! >>
#7: DOE EEN MIDDAGDUTJE
In onze maatschappij zijn middagdutjes eigenlijk not-done en dat is jammer, vooral wanneer je kijkt naar de voordelen die je hieruit kunt halen.
In zuidelijke landen met een warm klimaat zijn middagdutjes, of powernaps, veel meer geaccepteerd dan bij ons.
Dit heeft te maken met het feit dat de zon in de noordelijke landen minder schijnt waardoor alle werkzaamheden in minder uren gepropt moeten worden en er dus geen tijd overblijft.
Probeer een atleet uit een warm land maar eens vroeg in de middag te spreken te krijgen tijdens een trainingsweek.
Dit lukt je niet, omdat hij of zij dan slaapt. Dit is iets wat jij ook zeker in jouw leven kunt toepassen, mits de maatschappij het toelaat.
Zorg er overigens wel voor dat je overdag niet langer dan anderhalf uur slaapt om ervoor te zorgen dat je ook ’s nachts nog goed kunt slapen.
#8: SCHRIJF JE ZORGEN VAN JE AF
Bijna alle grote sportclubs in de wereld hebben een sportpsycholoog in dienst en dit heeft natuurlijk een reden.
Als je elke dag onder druk moet presteren is het belangrijk dat je (beter) leert omgaan met stress en deze ook kunt managen.
Een handige en tevens simpele techniek die we van reguliere psychologen kunnen lenen is dat je een notitieboekje en een pen op je nachtkastje legt.
Hierin kun je ’s nachts meteen al je zorgen opschrijven die je uit je slaap houden en waar je over piekert.
Het klinkt misschien kinderachtig, maar het werkt echt! Op het moment dat je het opschrijft laat je het namelijk ook los en kun je er de volgende ochtend mee dealen.
#9: LAAT JE LICHAAM ZICHZELF REPAREREN
Je lichaam en geest herstellen en repareren zichzelf tijdens het slapen, of dit nu eenvoudige spierpijn is of een slechte dag op het werk, goed slapen is erg belangrijk om de volgende ochtend weer fris en fruitig wakker te worden.
Sterker nog, als je niet genoeg slaapt ben je kwetsbaarder voor verschillende ziektes en virussen en kun je deze bovendien minder goed bestrijden.
Topsporters weten dat ze hierdoor slechter zullen presteren en zullen er alles aan doen om van slapen altijd een prioriteit in hun leven te maken.
#10: MEDITEREN KUN JE LEREN!
Naast de vele andere gezondheidsvoordelen van mediteren helpt het je ook beter te slapen.
Bijna alle sporters van niveau gebruiken meditatie om hun doelen te visualiseren, het hoofd leeg te maken en uiteindelijk beter te presteren.
Mediteren is al lang niet meer alleen iets voor hippies en wordt tegenwoordig alom omarmd door atleten om hun geest in balans te krijgen en hun slaap volledig te benutten.
Wanneer je geest rustig en stressvrij is zul je merken dat je slaapproblemen zichzelf oplossen en ook jij weer van een goede nachtrust kunt genieten.
#11: PROFESSIONELE HULP BIJ OPLOSSEN SLAAPPROBLEMEN
In mijn rol als personal trainer heb ik naast amateursporters ook een aantal professionele atleten mogen begeleiden.
Uit de gesprekken die we hadden over slaapproblemen en goed slapen kwam steeds weer één naam naar voren.
Welke naam? William van der Klaauw, ze hebben namelijk allemaal zijn 7-Stappen methode gevolgd om hun slaapproblemen op te lossen en sneller in slaap te vallen.
Hierna heb ik deze online slaaptraining ook geprobeerd en ik ben het met hun eens.
Je leert in dit eBook unieke oefeningen en slaaptips waar je echt iets aan hebt.
Je leert o.a. de juiste slaaphormonen op het juiste moment aan te maken en je lichaamstemperatuur onder controle te houden zodat je snel in slaap valt.
7-STAPPEN METHODE GRATIS UITPROBEREN?
Het eBook kun je meteen downloaden als PDF-bestand op je pc, smartphone of tablet waardoor je direct aan de slag kunt, het fysieke hardcover boek krijg je de volgende dag thuisgestuurd.
Je kunt Perfect Slapen in 7 Stappen overigens ook GRATIS uitproberen, want dankzij de niet-goed-geld-terug garantie krijg je gewoon je geld terug als je niet tevreden bent!
KLIK HIER OM DE 7-STAPPEN METHODE TE DOWNLOADEN!
Deze populaire online slaaptraining is inmiddels ruim 15.000 keer gedownload!