Wist je dat slecht slapen een echte carrière-killer is? Nee? Laat me dan uitleggen hoe jij nóg productiever kunt worden door je slaapkwaliteit te verbeteren.
Een veelgehoorde uitspraak is: “Ik kan genoeg slapen als ik dood ben!” Maar juist tot laat in de nacht doorwerken is slecht voor je productiviteit, gezondheid en je kunt hier bovendien sneller door doodgaan.
Uit onderzoek is gebleken dat de voordelen op korte termijn van tot laat in de avond doorwerken niet opwegen tegen de nadelen van slecht slapen.
Niet alleen lijdt je gemoedstoestand eronder, maar het heeft ook een negatief effect op je concentratievermogen en je zult complexere taken moeilijker kunnen uitvoeren.
De negatieve effecten van slecht slapen zijn zelfs zo groot dat dronken mensen beter presteren dan mensen die lijden aan een groot slaapgebrek.
Inhoud
WAAROM IS SLECHT SLAPEN KILLING VOOR JE PRESTATIES?
We hebben altijd al geweten dat slapen goed is voor het brein, maar uit recent onderzoek is gebleken dat waarom je hersencellen er baat bij hebben dat jij goed slaapt.
Je hersenen verwijderen tijdens je slaap namelijk giftige en onnodige proteïnen uit zijn neuronen die overdag vrijkomen als je wakker bent.
Je hersenen kunnen deze verkeerde proteïnen enkel en alleen afvoeren als je slaapt en als je dus slecht slaapt dan worden deze niet goed uit je brein verwijderd.
Deze afgedankte neuronen zorgen ervoor dat je niet goed kunt nadenken, concentreren en een slecht humeur hebt en dit kunt je niet eenvoudig veranderen met een aantal koppen koffie.
Als je er dus voor kiest om slaap over te slaan dan beïnvloedt dit je complete hersenen met de volgende gevolgen:
- Je kunt minder goed informatie verwerken
- Problemen oplossen gaat je minder goed af
- Je bent minder creatief
- Je hebt meer last van stress
- Je bent erg emotioneel en prikkelbaar
DIT DOET SLAAPGEBREK MET JE GEZONDHEID
Chronisch slaapgebrek kan worden gelinkt met vele (serieuze) gezondheidsproblemen, waaronder hartaanval, beroerte, diabetes en obesitas.
Je lichaam komt namelijk onder hoogspanning te staan omdat je lichaam te veel van het stresshormoon cortisol produceert als je te weinig slaapt.
De overproductie van cortisol brengt vele gezondheidsrisico’s met zich mee omdat het je immuunsysteem verzwakt.
Daarnaast zorgt het ervoor dat je ouder lijkt omdat cortisol het collageen in je huid afbreekt en dit is juist het proteïne die ervoor zorgt dat je huid glad en soepel blijft.
Bij mannen zorgt slaapgebrek ervoor dat het testosterongehalte omlaag gaat en je sperma zwakker wordt.
Uit vele onderzoeken is keer op keer gebleken dat mensen die goed en genoeg slapen langer leven en gezonder zijn.
Van slecht slapen kun je ook dik worden, dit gebeurt omdat je lichaam koolhydraten minder goed kan afbreken en je minder controle hebt over je voedselinname.
Dus als je slecht slaapt eet je meer, maar kan je lichaam minder goed deze calorieën verbranden.
Mensen die minder dan 6 uren slapen per nacht hebben 30% meer kans om overgewicht te krijgen dan mensen die 7 – 9 uren slapen per nacht.
HOEVEEL UREN MOET JE DAN SLAPEN?
Dit verschilt per persoon, maar de meeste mensen voelen zich voldoende uitgerust wanneer ze 7 – 9 uren hebben geslapen.
Een enkeling heeft voldoende aan minder dan 7 uren nachtrust en er zijn ook maar weinig gezonde mensen die meer dan 9 uren nodig hebben om de volgende dag fris en fruitig wakker te worden.
Dit is een steeds groter probleem aan het worden in Nederland omdat veel mensen minder dan de minimaal benodigde 7 uren slapen per nacht.
Voor de echte carrièretijgers onder ons is dit probleem nog veel erger, want uit onderzoek is gebleken dat veel zelfstandig ondernemers en directeuren minder dan 6 uren slapen per nacht.
Het is zelfs zo erg dat een derde van alle werkende Nederlanders minder dan 6 uren slapen en dit bedrijven jaarlijks meer dan 10 miljard euro aan verloren productiviteit kost.
WAT KUN JE ERAAN DOEN?
Zo zie je maar weer, je denkt dat je door tot midden in de nacht door te werken meer kunt doen echter het blijkt dat je dan veel dingen maar half doet en hierdoor juist kostbare tijd verloren gaat.
Je kunt er uiteraard wel iets tegen doen, want je kunt gewoon elke avond vroeg naar bed gaan en ’s ochtends vroeg weer uit de veren toch?
Voor velen is dit makkelijker gezegd dan gedaan omdat ze zo gewend zijn geraakt aan dit tempo en dit schema.
Hieronder geef ik je 9 tips waarmee jij een gezonder slaappatroon in kunt voeren in je leven en uiteindelijk productiever zult zijn.
Persoonlijk heb ik veel gehad aan tip 9, omdat deze online slaaptraining je stap voor stap de juiste adviezen en oefeningen geeft om makkelijk in slaap te vallen en langer door te slapen.
Ik heb het natuurlijk over de Perfect Slapen in 7 Stappen methode van William van der Klaauw die je direct met 50% korting kunt downloaden via de link hieronder.
Ok, daarover later meer. Laten we eerst in de overige 8 tips en adviezen duiken die ik voor jou verzameld heb om je slaapgedrag te verbeteren.
DOWNLOAD PERFECT SLAPEN IN 7 STAPPEN!
#1: NEEM GEEN SLAAPPILLEN
Blijf ver bij slaappillen vandaan en probeer je slaapprobleem altijd eerst op een natuurlijke manier op te lossen.
Deze verdovende middelen, wat slaappillen in principe ook zijn, verstoren de natuurlijke gang van het slaapproces in je hersenen.
Bovendien kun je erg vreemde en nare dromen krijgen als je slaapmedicijnen neemt.
Als je slaapt verwijderen je hersen namelijk schadelijke proteïnen zoals hierboven vermeld en geeft het de herinneringen van de voorgaande dag een plekje of verwijdert het deze.
Simpel gezegd is het dit geblader door je herinneringen waardoor je gaat dromen en als je slaappillen gebruikt kan dit het natuurlijke proces verpesten.
Eigenlijk alles wat het natuurlijke slaapproces beïnvloedt heeft directe gevolgen voor de slaapkwaliteit.
Uiteraard is stoppen met slaappillen niet makkelijk, daarom heb ik in een eerder artikel een stappenplan voor je opgesteld hoe je het gebruik van slaappillen rustig kunt afbouwen.
#2: DRINK GEEN KOFFIE IN DE MIDDAG
Je zult langer en beter slapen als je minder cafeïne tot je neemt, daarom is het verstandig om ’s middags geen koffie en energiedrankjes meer te drinken.
Cafeïne is een krachtig stimulerend middel die je slaap verstoort door meer adrenaline te produceren en de aanmaak van slaaphormonen in je hersenen te blokkeren.
Je lichaam heeft erg veel moeite cafeïne af te breken, zoveel moeite zelfs dat het gemiddeld 12 uren duurt voordat de cafeïne uit een enkel kopje koffie je lichaam volledig heeft verlaten.
Drink je dus in de middag nog koffie of energy drinks dan is meer dan de helft van de werkzame stof nog in je lichaam tegen de tijd dat je naar bed gaat.
Wellicht overbodig om te vermelden, maar des te meer cafeïne je in je bloed hebt des te moeilijker het wordt om in slaap te vallen.
Als je dan uiteindelijk toch in slaap bent gevallen dan is de negatieve werking van cafeïne nog niet voorbij.
Het goedje verstoort namelijk de kwaliteit van je slaap en zorgt ervoor dat je minder REM-slaap krijgt en het is juist in deze slaapfase dat je lichaam het meest herstelt en uitrust.
Wanneer je de volgende dag wakker wordt heb je al snel weer behoefte aan meer cafeïne om goed wakker te worden waardoor er een vicieuze cirkel ontstaat.
#3: STOP TIJDIG MET WERKEN
Als je in de avonduren werkt dan blijf je gestimuleerd en geprikkeld terwijl je lichaam juist dan tot rust moet komen en zichzelf ontspannen moet voorbereiden voor het slapen gaan.
Uit onderzoek blijkt dat bijna de helft van de Nederlanders hun smartphone blijft checken voor werkgerelateerde zaken tot het moment dat ze gaan slapen.
Nu is het sowieso onverstandig om je smartphone naast je bed te leggen en te gebruiken tot het moment waarop je gaat slapen vanwege het blauwe licht die het uitstraalt (kom ik zo op terug).
Echter elke vorm van werk kun je beter vermijden in de uren voor je gaat slapen om je hersenen de kans te geven tot rust te komen.
#4: VERMIJD BLAUW LICHT
Bijna alle elektronica met een beeldscherm staalt blauw licht uit, dit is hetzelfde blauwe licht die je ook van de zon krijgt.
Je lichaam is zo gemaakt dat het reageert op blauw licht en je er dus wakkerder en energieker van zult worden.
Dit komt doordat blootstelling aan blauw licht ervoor zorgt dat je lichaam minder slaaphormoon melatonine aanmaakt.
Op deze manier weet je lichaam en je biologische klok dat het tijd is om wakker te worden en uit bed te gaan.
Blootstelling aan blauw licht in de ochtend kan er tevens voor zorgen dat je vrolijker bent en je fitter en energieker voelt.
In het tweede deel van de middag verliezen de zonnestralen hun blauwe licht waardoor het lichaam melatonine gaat produceren en je in de avond slaperig zult worden.
Op dit moment van de dag verwacht je lichaam geen blauw licht meer te zien en is het er erg gevoelig voor.
Als je in de avonduren dus naar je smartphone, tablet of laptop kijkt produceert je lichaam weer minder melatonine en val je moeilijker in slaap en als klap op de vuurpijl gaat je slaapkwaliteit ook drastisch naar beneden.
Tv kijken in de avond kan, maar zorg er dan wel voor dat je ver genoeg van je toestel zit om niet te veel blauw licht binnen te krijgen.
Besef goed dat het slaapproces voor je lichaam een proces is wat de hele dag doorgaat en niet alleen in de avond en de nacht.
#5: SLAAP NIET UIT IN HET WEEKEND
Regelmaat is erg belangrijk om goed te slapen en daarom is het dus verstandig om elke dag rond dezelfde tijd te ontwaken.
Hierdoor stem je je biologische klok af op een bepaald ritme en zul je vrolijker en energieker wakker worden.
Extreem uitslapen in het weekend is niet de juiste manier om je slaaptekort in te halen omdat het je circadiane ritme volledig in de war schopt.
Als je gedurende de werkweer elke dag rond hetzelfde tijdstip ontwaakt, maar in het weekend hier ver voorbij slaapt dan zul je je vaak humeurig en moe voelen omdat je brein je lichaam nog niet heeft voorbereid om wakker te worden.
Op een vrije dag is dit niet zo erg, maar kan op maandag voor problemen zorgen omdat je slaapcyclus in de war is en het moeilijker wordt om weer een vast slaapschema aan te houden.
#6: MEDITEREN
Veel mensen die leren mediteren zeggen achteraf dat het ervoor heeft gezorgd dat ze beter slapen en beter uitrusten zonder dat ze per se meer uren slapen.
Veel mensen kunnen met behulp van meditatie ofwel op een natuurlijke manier sneller in slaap vallen of hun slaapmedicatie halveren.
Als je mediteert voor je gaat slapen zul je merken dat je sneller in slaap valt omdat je hoofd al volledig tot rust is gebracht en je ultiem ontspannen bent.
#7: LAAT JE NIET STOREN
Het is belangrijk om je slaap niet te laten verstoren door randzaken als geluid en licht van buiten.
Als je dus luidruchtige buren hebt kun je het beste oordopjes dragen in bed of vragen of het iets stiller kan.
Dit kan ook erg van pas komen wanneer je partner erg luidruchtig snurkt, alhoewel er in dit geval betere manieren zijn om hier vanaf te komen.
Lees ook: Help! Mijn partner snurkt! [11 Tips waardoor je jaarlijks 300 uur langer slaapt!]
Probeer niet te veel (water) te drinken in de uren voor je gaat slapen om nachtelijke tripjes naar het toilet te voorkomen.
De enige uitzondering hierin is mensen met kleine kinderen, want zij ontkomen er vaak niet aan dat hun nachtrust verstoord kan worden door een huilend kind.
En uiteraard je beltoon uitzetten natuurlijk!
#8: DOE EEN POWERNAP
Je lichaam produceert erg veel melatonine tussen 1 uur en 3 uur in de middag en juist daarom voelen veel mensen zich erg slaperig tijdens het eerste deel van de middag.
Moderne bedrijven als Google geven hun werknemers zelfs de kans om kort te slapen in het begin van de middag om in het tweede deel van de middag nog productiever te kunnen zijn.
Het is hoe dan ook beter om je ogen even te sluiten, ook al is het maar een kwartiertje, dan een extra kop koffie te drinken als je je erg slaperig voelt in de middag.
Een korte powernap helpt je om de rust te krijgen die je nodig hebt om de dag door te komen en je zult ook ’s nachts beter slapen als je een kort middagdutje doet in plaats van extra koffie te drinken.
#9: VOLG EEN (ONLINE) SLAAPTRAINING
Als je de bovenstaande tips en adviezen hebt toegepast maar toch weer vervalt in oude gewoontes van veel werken en weinig en slecht slapen dan kan ik je van harte aanraden een online slaaptraining te volgen.
In het bijzonder wil ik je de Perfect Slapen in 7 Stappen methode van slaapexpert William van der Klaauw aanraden.
Deze bijzonder goedkope (€37,-) eTraining en eBook van 120+ pagina’s helpt je om jouw slaap weer onder controle te krijgen en het maximale uit je dag te halen.
Je leert o.a. je biologische klok weer gelijk te zetten, de juiste slaaphormonen op het juiste moment aan te maken en de natuurlijke schommelingen van je lichaamstemperatuur onder controle te krijgen.
Niet-goed-geld-terug garantie (+ Kortingslink)
Dit alles zorgt ervoor dat jij niet alleen genoeg slaapt maar ook rustiger en beter zult slapen zodat jij voortaan fit en energiek wakker wordt.
Als je Perfect Slapen in 7 Stappen download via onze exclusieve kortingslink krijg je 50% korting en een aantal extra bonussen.
Je kunt deze slaapcursus overigens gratis proberen, want dankzij de 90 dagen niet-goed-geld-terug garantie krijg je gewoon je geld terug als je niet tevreden bent.
GA DIRECT NAAR DE GEHEIME KORTINGSPAGINA!
Ruim 7.500 tevreden cursisten gingen je al voor!