Bifasisch en polyfasisch slapen is het hanteren van een slaapschema met 2 (bi) of meer (poly) slaapmomenten per 24 uur.
Hoewel het hebben van meerdere slaapmomenten op een dag niet voor iedereen is weggelegd is het volgens sommige slaapexperts wel de meest natuurlijke manier van slapen.
Tegenwoordig worden deze slaapschema’s vooral gebruikt door workaholics die meer effectieve tijd willen krijgen om te werken of juist om van hun gezin te genieten naast hun drukke baan.
Inhoud
BIFASISCH EN POLYFASISCH SLAPEN
Slapen is een noodzakelijk onderdeel van je leven, dit wil echter niet zeggen dat je dit maar op één manier kunt invullen en dat er maar één goed slaapschema bestaat.
Je kunt bijvoorbeeld ook gebruik maken van een polyfasisch, bifasisch of trifasisch slaapschema waarin je gesegmenteerd slaapt.
Hoewel je slaapbehoefte met de jaren verandert wordt toch aangeraden minimaal 7 à 8 uur te slapen per nacht.
Maar zoals gezegd kun je deze uren op veel verschillende manieren verdelen.
Zo slapen de meeste mensen 1 keer per 24 uur relatief lang terwijl anderen (kleinere groep) meerdere keren per etmaal relatief kort slapen.
Hoewel de meeste mensen dus één keer de hele nacht doorslapen (monofasisch slapen) hoeft dit niet per se het meest gezonde slaapschema te zijn.
Dit betekent namelijk dat veel mensen niet genoeg slapen omdat ze of niet snel in slaap vallen of tè vroeg wakker worden.
VERSCHILLENDE SLAAPPATRONEN
Ieder mens heeft een circadiaan ritme, ook wel biologische klok genoemd, dit ritme wordt door je lichaam gereguleerd aan de hand van een aantal biologische processen die dagelijks gebeuren in een cyclus van 24 uur.
Maar wanneer is dan het juiste moment om te slapen in deze cyclus?
Weten we bovendien wat het beste en gezondste slaapschema is om goed aan je slaapbehoefte te kunnen voldoen?
In dit artikel ga ik de bekendste slaapschema’s met je doornemen en ontdek je hoe deze verschillende slaappatronen je gezondheid en slaap beïnvloeden.
Check de video hieronder (Engels) om erachter te komen hoe Amerikaanse wetenschappers denken over polyfasische slaap:
MONOFASISCH SLAPEN
Monofasisch slapen wordt in onze hedendaagse maatschappij als een “normaal” slaapschema gezien, toch is er steeds meer discussie over of dit nou echt de beste optie is.
Met een monofasisch slaapschema slaap je ’s nachts gemiddeld 8 uur en ben je overdag wakker.
Dit slaappatroon werd de norm tijdens de industriële revolutie waarin men overdag langer gingen werken.
Echter sinds de opkomst van elektriciteit worden mensen steeds meer blootgesteld aan fel licht, vergelijkbaar met zonlicht, waardoor je melatonine productie daalt.
Dit kan je slaap- waakritme ernstig beïnvloeden en een negatief effect op je slaap hebben.
BIFASISCH SLAPEN
Een bifasisch slaapschema betekent dat je ’s nachts aan driekwart van je slaapbehoefte voldoet om vervolgens overdag nog een kwart van je slaapbehoefte te vervullen.
Dit slaappatroon kom je vaak tegen in warme landen waar het gebruikelijk is om ’s nachts relatief kort te slapen en vroeg op te staan voordat de zon opkomt.
Gedurende de heetste uren van de dag slapen deze mensen gebruikelijk nog 1 à 2 uren, vaak van 13:00 tot 15:00 uur. Dit wordt ook wel siësta genoemd.
Tijdens zo’n siëstaslaap doorlopen deze mensen een volledige slaapcyclus – gemiddeld 90 minuten – waardoor ze wel voldoende uitrusten.
Sommige slaapexperts geven de voorkeur aan bifasisch slapen boven een monofasisch slaappatroon en zoals gezegd is dit in bepaalde (vooral warme) landen de norm.
Gesegmenteerde slaap
Een ander bifasisch slaapschema is gesegmenteerde slaap en dit is volgens velen het meest natuurlijke slaappatroon.
Bij gesegmenteerd slapen slaap je verdeeld over twee verschillende fases 7 à 8 uur, beide gedurende de nacht.
Dit was vooral voor de industriële revolutie de standaard en sliep men twee keer 3,5 uur met een tussenpauze van ongeveer 2 uur.
Tijdens deze nachtelijke tussenpoos werd er gelezen, gebeden, geschreven, gewassen en ging men zelfs bij elkaar op visite.
Daarnaast geloofde men dat je gedurende deze periode tussen beide slaapmomenten in het meest vruchtbaar was en probeerde men juist dan kinderen te verwekken.
De industriële revolutie bracht hier zoals gezegd verandering in, want dankzij de uitvinding van de gloeilamp kon men ook ’s avonds actiever zijn dankzij dit kunstmatige licht.
Hierdoor ging men later naar bed waardoor er niet genoeg tijd overbleef voor gesegmenteerde slaap omdat ze alweer vroeg moesten werken waardoor ze dus kozen voor één lang slaapmoment (monofasische slaap).
>> Benieuwd naar meer vreemde slaapgewoontes van vroeger? Check: Hoe sliepen mensen vroeger? [9 Vreemde slaapgewoontes door de eeuwen heen!]
Dutjes en powernaps
Het doen van (middag)dutjes of powernaps kan ook bijdragen aan een natuurlijker slaappatroon.
Enkele voordelen van het doen van een powernap zijn:
- Beter geheugen
- Beter concentratievermogen
- Je bent meer alert
- Je krijgt weer nieuwe energie
- … en je bent vrolijker en hebt minder last van stress
Hierdoor rijst de vraag of slapeloosheid (insomnie) daadwerkelijk een slaapstoornis is of dat je biologische klok simpelweg aan een ander slaapschema de voorkeur geeft.
POLYFASISCH SLAPEN
Een polyfasische slaappatroon bestaat uit meer dan 2 slaapmomenten per etmaal en deze kunnen worden onderverdeeld in de volgende categorieën:
Everyman slaapschema
Het zogenaamde ‘Everyman’ slaapschema is het bekendste en populairste alternatieve slaappatroon.
Bij de Everyman heb je ’s nachts een “hoofdslaap” van 3 à 4 uur en doe je overdag meerdere (3, 4 of 5) korte dutjes van 20 minuten tot maximaal een half uur.
Als jij wilt beginnen met polyfasisch slapen dan is de Everyman aan te raden omdat je nog steeds het grootste deel van je slaap ’s nachts pakt.
Uberman slaappatroon
Het zogenaamde ‘Uberman’ slaappatroon is gebaseerd op een totale slaaptijd van ongeveer 3 uur per dag.
Je slaapt dan verdeeld over een etmaal 6 keer slechts 30 minuten.
De Uberman is niet aan te raden voor beginnende polyfasische slaper omdat het bijzonder veel van je lichaam vergt en de aanpassingsperiode erg lang is.
Als je het Uberman slaapschema wilt aanleren is het aan te raden eerst de Everyman jezelf eigen te maken en geleidelijk over te gaan naar de Uberman.
Dymaxion slaapschema
Het Dymaxion slaapschema spant de kroon met slechts 2 uur slaap per dag.
In dit slaappatroon slaap je iedere 6 uur ongeveer een half uur waardoor je volledige slaaptijd dus slechts 2 uur bedraagt.
Dit slaappatroon is slechts door een enkeling echt lang vol te houden en wordt veelal slechts een aantal dagen aaneengesloten gebruikt.
Check hieronder nog snel de kenmerken van alle bifasische en polyfasische slaapschema’s:
| Slaapschema: | Totale slaaptijd: |
| Monofasisch: In 1 keer gemiddeld 8 uren aaneengesloten slapen | 8 uur |
| Bifasisch: 2 Slaapmomenten waarvan ong. 6 uur ’s nachts en 2 uur overdag (siësta) | 8 uur |
| Gesegmenteerd: 2 Nachtelijke slaapmomenten van 3,5 uur met een tussenpauze van 2 uur | 7 uur |
| Everyman: Nachtelijke hoofdslaap van 3 à 4 uur plus 3, 4 of 5 korte dutjes van 20 minuten overdag | 5 uur |
| Uberman: 6 Slaapmomenten van 30 minuten verdeeld over 24 uur | 3 uur |
| Dymaxion: 4 Slaapmomenten van 30 minuten verdeeld over 24 uur | 2 uur |
SLAAPBEHOEFTE
Ieder mens is uniek en ook ieders slaapbehoefte is verschillend.
Want waar de ene persoon echt de aanbevolen 8 uur slaap, of liever 9 uur slaap, nodig heeft om overdag goed te kunnen functioneren kan een ander prima leven en werken met gemiddeld 6 uur slaap per nacht.
Anderen slapen ’s nachts met gemiddeld 5 uur relatief kort maar doen overdag standaard een middagdutje van een uur tot anderhalf uur.
Het belangrijkste is dat je op je eigen specifieke manier aan je eigen specifieke slaapbehoefte kunt voldoen.
Gesegmenteerde slaap is wellicht het meest natuurlijke en gezondste slaapschema, echter is dit in onze hedendaagse maatschappij bijna onmogelijk waardoor je naar mijn mening toch het beste af bent met een “normaal” monofasisch slaappatroon. (Tom v/d Petten, slaapexpert)
GEZONDHEIDSPROBLEMEN DOOR SLAAPGEBREK
Hoe belangrijk het is om genoeg te slapen blijkt wel uit het feit dat je letterlijk kans hebt op tientallen gezondheidsproblemen, medische condities en andere gevaren als je lijdt aan chronisch slaapgebrek.
Hieronder zie je een aantal veel voorkomende problemen die gepaard gaan met langdurig slaaptekort:
- Hoge bloeddruk
- Hart- en vaatziekten
- Diabetes
- Overgewicht
- Stress en depressiviteit
- Concentratieproblemen
- Geheugenproblemen
Bovendien heb je een grotere kans op ongelukken waardoor het besturen van een auto of zware machines erg af te raden is wanneer je lijdt aan chronische slapeloosheid.
SNELLE SLAAPTIPS
Tot slot wil ik je nog een aantal snelle slaaptips meegeven om sneller in slaap te kunnen vallen ongeacht welk slaapschema je hanteert.
- Drink geen cafeïne meer en beperk je suikerinname na de lunch
- Breng je lichaam en geest tot rust voor je naar bed gaat door te lezen, een warm bad of douche te nemen, yoga, mediteren of naar rustgevende muziek te luisteren
- Zorg voor een stille en vooral donkere slaapkamer
- Eet niet een te zware en te vette avondmaaltijd omdat deze je ook ’s nachts erg zwaar op de maag kan liggen
- Stop minimaal een half uur voor je gaat slapen met het gebruik van je computer, tv en smartphone omdat deze blauw licht uitstralen en de productie van het “slaaphormoon” melatonine verstoren
Volg een (online) slaaptraining
Wil jij weten hoe je bovenstaande tips en nog talloze andere tips en oefeningen het beste in de praktijk kunt brengen?
Dan wil ik je adviseren de online slaaptraining Perfect Slapen in 7 Stappen van slaapcoach William van der Klaauw te volgen.
Je leert in deze slaapcursus onder uitstekende begeleiding hoe je op een natuurlijke manier sneller in slaap kunt vallen en langer door kunt slapen.
Het meer dan 120 pagina’s tellende eBook kun je direct downloaden waardoor je meteen aan de slag kunt en het hardcover boek krijg je de volgende dag thuisgestuurd.
Je kunt de 7-Stappen methode overigens ook GRATIS uitproberen, want dankzij de niet-goed-geld-terug garantie krijg je gewoon je geld terug als je niet tevreden bent!
JA! IK WIL SNELLER IN SLAAP VALLEN!
15.000+ Downloads!