Te vroeg wakker, maar te laat om weer te kunnen slapen? [Tips & Oplossingen]

Te vroeg wakkerWord jij ook vaak veel te vroeg wakker waarna je probeert weer in slaap te komen terwijl je van tevoren al weet dat dit niet meer gaat lukken?

In dit artikel ga ik je uitleggen waarom jij steeds erg vroeg wakker wordt en geef ik je een aantal tips om dit probleem op te lossen.

Dit komt in de meeste gevallen doordat je op de klok kijkt en gaat piekeren of je nog weer kunt slapen waardoor er een soort tijdelijke slaapangst ontstaat.

Heel vaak val je uiteindelijk dan toch nog even heel licht in slaap maar gaat de wekker alweer na een klein half uur en moet je opstaan.

Slapeloosheid is het grootste slaapprobleem in Nederland en vooral mensen van middelbare leeftijd, met name vrouwen, hebben moeite in slaap te blijven.

Hierbij word je vaak erg vroeg wakker (3 of 4 uur in de nacht) en heb je erg veel moeite om weer in slaap te vallen.

Dit wordt ook wel ‘sleep-maintenance insomnia’ genoemd, terwijl moeilijkheden om überhaupt in slaap te vallen ‘sleep-onset insomnia’ wordt genoemd.

VOORAL VROUWEN WORDEN TE VROEG WAKKER

Vooral vrouwen worden te vroeg wakkerVooral vrouwen op middelbare leeftijd worden veel te vroeg wakker, dit komt doordat dit een tijd van grote psychologische stress is voor vrouwen.

Zo zijn de kinderen misschien net uit huis, ben je net gescheiden of raak je je baan kwijt. Dit en vele andere oorzaken kunnen ertoe leiden dat je elke nacht vroeg wakker wordt.

Dit proces kan daarnaast ook nog eens worden versterkt door vele gezondheidsproblemen als: chronische pijn, depressie of een andere slaapstoornis zoals slaapapneu.

Vooral een depressie kan een grote rol spelen in het nachtelijk ontwaken en de moeilijkheden om weer in slaap te vallen.

Maar ook nachtelijke opvliegers tijdens de overgang zorgen voor moeilijkheden om in slaap te blijven of weer in slaap te vallen.

Een ander groot probleem is dat naarmate we ouder worden onze slaapcyclus korter wordt en we minder tijd in de diepe slaapfase (REM-slaap) doorbrengen.

Ga niet extreem vroeg naar bed

Omdat ze dit probleem herkennen besluiten veel vrouwen erg vroeg naar bed te gaan om maar zoveel mogelijk slaapuren te maken.

Dit kun je echter beter niet doen omdat je naarmate je ouder wordt sowieso minder slaapuren gaat maken en dus nóg vroeger wakker zult worden.

Als je avond na avond rond half 9 naar bed gaat en rond 3 à 4 uur weer wakker wordt betekent dit dus dat je lichaam genoeg heeft aan 6 – 7 uur slaap.

Stem je slaappatroon hier dan ook op af en ga rond half 11 – 11 uur naar bed zodat je rond 6 uur wakker wordt en de dag kunt beginnen.

Wat de oorzaak van jouw slaapprobleem ook is het is en blijft vervelend en je maakt je snel zorgen of je wel genoeg slaapt en of je dit op kunt lossen.

Gelukkig kun je vele stappen ondernemen om het probleem van te vroeg wakker worden te verhelpen, laten we beginnen met het op orde brengen van je “slaaphygiëne”.

SLAAPHYGIËNE TIPS

Met het verbeteren van je slaaphygiëne wordt bedoeld dat je eigenlijk alles verbeterd wat je slaap kan beïnvloeden.

Dit begint in veel gevallen al in de ochtend met hoeveel koffie je drinkt en of je genoeg buiten komt om natuurlijk licht tot je te nemen.

Hieronder volgen een aantal van de beste slaaphygiëne tips:

#1: Gebruik geen stimulerende middelen na de lunch

Starbucks koffieProbeer het nemen van stimulerende middelen (cafeïne) na het middaguur te vermijden, denk hierbij bijvoorbeeld aan koffie, vele soorten thee, chocolade en energiedrankjes.

Cafeïne blokkeert namelijk de effecten van adenosine in je hersenen en laat dit nu juist een stofje zijn die je helpt (weer) in slaap te vallen.

Ook het drinken van alcohol is slecht voor je slaap, probeer daarom niet meer dan 1 à 2 alcoholische versnaperingen per dag te drinken en doe dit tenminste 2 uur voor je naar bed gaat.

Alcohol in je systeem zorgt er namelijk voor dat je erg onrustig en minder diep slaapt, bovendien kan het voor ademhalingsproblemen zorgen tijdens de nacht.

Ook nicotine zorgt ervoor dat je moeilijker in slaap valt en in slaap kunt blijven, vermijd daarom meeroken en ik kan je 1001 en redenen opnoemen om zelf te stoppen met roken maar dat doe ik niet, want het verbeteren van je algehele gezondheid en je slaap moet genoeg zijn.

#2: Doe geen lange middagdutjes

Wanneer je in de middag echt niet wakker kunt blijven probeer dan een powernap te nemen van maximaal een half uur.

Dit is normaal gesproken genoeg om je weer fitter te voelen maar niet zo lang dat je je na afloop helemaal versuft voelt.

‘S avonds in slaap vallen op de bank kun je het beste helemaal vermijden omdat dit “slaapje” te dicht op je echte slaap zit en je hierdoor een slechtere nachtrust tegemoet gaat.

#3: Ga sporten

Als je regelmatig sport kan dit je helpen makkelijker in slaap te vallen, dieper te slapen en minder vaak ’s nachts wakker te worden.

Ga dus lekker een aantal keren per week wandelen, fitnessen, hardlopen, zwemmen etc. Doe dit echter wel minimaal 2 uur voor je gaat slapen anders kan het je slaap juist weer verstoren.

#4: Volg een vast slaappatroon

Een vast en regelmatig slaappatroon helpt je om een natuurlijk slaap- waakritme te ontwikkelen en te behouden.

Als je eenmaal weet hoeveel slaap je ongeveer nodig hebt per nacht weet je wat je beste bedtijd is.

Houd je hier dan ook aan en ga elke avond rond dezelfde tijd naar bed zodat je ook elke ochtend rond hetzelfde tijdstip wakker wordt, doe dit ook in de weekenden en tijdens vakanties om je ritme niet te verstoren.

#5: Gebruik je slaapkamer alleen om te slapen

Maak van je slaapkamer een rustgevende ruimte en gebruik deze alleen om in te slapen, mediteren en om in lezen. (Oh ja, natuurlijk ook om intiem te zijn met je partner).

Zorg ervoor dat je slaapkamer donker, stil en koel is. Schaf dus extra verblindende gordijnen en geluidsdichte deuren aan.

#6: Eet verstandig

CornflakesEet niet te kort voor het slapen, het beste is het als er minimaal 2 – 3 uren zitten tussen je avondeten en je bedtijd.

Wanneer je in de avond nog trek hebt kun je het beste een lichte snack nemen, check ook mijn artikel: Welke snacks kun je eten om beter te slapen?

Enkele voorbeelden van goede slaapverwekkende avondsnacks zijn bijvoorbeeld:

  • Appelmoes
  • Yoghurt
  • Cornflakes met melk
  • Broodje jam

#7: Kijk niet op de klok

Als je elke slapeloze minuut midden in de nacht op de klok telt als je te vroeg wakker bent geworden wordt het alleen maar moeilijker om weer in slaap te vallen.

Je gaat je namelijk focussen op de klok en begint je in gedachten al zorgen te maken of je nog wel in slaap kunt vallen.

Verwijder elke klok uit je slaapkamer of plaats deze zo waar je hem niet kunt zien of horen.

#8: Volg een vaste ontspannende slaaproutine

Door elke avond een vaste ontspannende slaaproutine te volgen leert je lichaam te herkennen wanneer het tijd wordt om in de slaapmodus te gaan.

Een aantal ontspannende activiteiten die je in je slaaproutine op kunt nemen zijn:

  • Mediteren
  • Warme douche of bad
  • Luisteren naar zachte muziek
  • Rekken en strekken om je spieren soepel te maken
  • Lezen
  • Yoga
  • Bidden (indien gelovig)

Probeer ten alle tijden activiteiten die stress met zich meebrengen voor het slapen te voorkomen, ga dus niet nog even werken voor je gaat slapen en voer geen emotionele gesprekken meer rond je bedtijd.

#9: Drink niet te veel voor je gaat slapen

Glas waterEen grote oorzaak waardoor veel mensen te vroeg en midden in de nacht wakker worden is het feit dat ze naar het toilet moeten.

Om dit te voorkomen kun je ervoor zorgen dat je overdag genoeg hebt gedronken zodat je ’s avonds je vochtinname tot 1 glas water kunt beperken.

Drink ook deze overigens niet te laat, want dan heb je kans dat je alsnog uit bed moet om te plassen. Probeer minimaal 2 uur voor je bedtijd niks meer te drinken.

SLAAPPROBLEMEN OPLOSSEN

Er is in veel gevallen geen medische of psychische oorzaak voor jouw te vroege ontwaken maar wordt meestal veroorzaakt door je eigen levensstijl, gewoontes en slaappatroon.

Daarnaast kunnen andere (traumatische) gebeurtenissen in je leven een rol in je slapeloosheid spelen waardoor je veel stress hebt en in bed ligt te piekeren.

Wanneer deze onverwerkte trauma’s diepe wonden hebben achtergelaten en ervoor zorgen dat je elke nacht te vroeg wakker wordt dan kun je deze het beste proberen op te lossen met behulp van een psychiater waarnaar je huisarts je kan doorverwijzen.

Ook kun je een (online) slaaptraining volgen, want de oplossing is in veel gevallen dichterbij dan je denkt (hierover later meer).

Houd een slaapdagboek bij

Slaapdagboek bijhoudenHet is altijd aan te raden om een slaapdagboek bij te houden als je slaapproblemen ervaart.

Door simpelweg 2 à 3 weken je slaappatronen en bijzonderheden bij te houden kun je in veel gevallen een patroon opmerken.

Noteer in je slaapdagboek vooral hoe lang je elke nacht in bed doorbrengt en hoe lang je wakker ligt.

Nu kun je dit niet tot op de minuut nauwkeurig bijhouden, vooral als je volgens bovenstaande tips de klok uit je slaapkamer hebt verbannen, maar je kunt wel een goede schatting maken.

Als je minder dan 75% van je tijd in bed slaapt dan lig je waarschijnlijk te lang in bed en kunt je beter iets langer opblijven, zo simpel is het soms (niet altijd).

Ontdek jouw beste bedtijd

Om een beter slaappatroon te ontwikkelen kun je in dit geval dus beter iets later naar bed gaan en aan de hand van je slaapdagboek berekenen hoeveel slaap je daadwerkelijk nodig hebt.

Als je dus ongeveer 6 uur slaap nodig hebt en je moet om 6 uur in de ochtend opstaan kun je het beste beginnen met een week lang elke dag rond middernacht naar bed te gaan.

Wanneer je vervolgens 6 uren goed slaapt zonder wakker te worden kun je de volgende week proberen een kwartier eerder naar bed te gaan.

Dit proces herhaal je ook de volgende weken tot je jouw ideale bedtijd hebt gevonden.

Als je net begint met dit proces dan kun je je erg vermoeid voelen, maar het blijkt uiterst effectief te zijn als je volhoudt.

Ook in dit geval is het wel belangrijk dat je ook andere slaapbevorderende technieken toepast om beter te slapen, denk hierbij aan ontspannen voor je gaat slapen en het aanhouden van een vaste slaaproutine.

Als je merkt dat je bijna in slaap valt tijdens de avond probeer dan de lichten aan te houden om de productie van melatonine af te remmen.

Melatonine is het slaaphormoon wat je lichaam aanmaakt als het donker is, deze productie stagneert wanneer je je tussen felle lampen bevindt.

ONTSPANNINGSTECHNIEKEN OM BETER TE SLAPEN

MediterenWanneer je erg vroeg wakker wordt en niet meer in slaap kunt komen omdat je gedachten alle kanten opgaan en je spieren gespannen zijn dan kun je deze ontspanningstechnieken proberen om weer tot rust te komen.

Je kunt dit o.a. doen door te gaan mediteren, je spieren te rekken en strekken en speciale ademhalingstechnieken als de 4-7-8 ademhalingstechniek te gebruiken.

Als je een techniek hebt ontdekt die voor jou werkt dan weet je dus wat je kunt doen als je midden in de nacht wakker wordt om weer in slaap te vallen.

COGNITIEVE GEDRAGSTHERAPIE (CGt)

Bij cognitieve gedragstherapie leer je op een speciale (nieuwe) manier te denken over problemen in je leven en leer je op een bijzondere manier om te gaan met deze problemen.

Cognitieve gedragstherapie (CGt) is een combinatie van twee vormen van psychotherapie: cognitieve therapie engedragstherapie. In cognitieve gedragstherapie worden het gedrag en de gedachten die de problemen in stand houden, besproken en behandeld. (GGZ)

Uit onderzoek is gebleken dat CGt een goede lange termijn oplossing tegen slapeloosheid kan zijn en het wordt daarom aangeraden eerst dit te proberen voor je slaappillen gaat nemen.

Mensen die lijden aan slapeloosheid (insomnie) zijn vaak erg bang voor de gevolgen die dit slaapgebrek zich mee gaat brengen.

Ze denken bijvoorbeeld dat ze niet goed genoeg gaan presteren op hun werk omdat ze slecht hebben geslapen, of denken dat ze nooit meer in slaap gaan vallen waardoor ze dit juist ook niet meer gaat lukken.

Een cognitieve gedragstherapeut helpt je om deze negatieve gedachten te verruilen voor positieve gedachten als: “Morgen slaap ik vast beter!”

Nadelen van CGt

Het grootste nadeel van CGt tegen te vroeg wakker worden is dat veel mensen de behandeling te vroeg stopzetten.

Een ander veel voorkomend probleem is dat mensen de geleerde technieken slechts tijdelijk in de praktijk brengen en na verloop van tijd weer vervallen in oude gewoontes.

Uit onderzoek is gebleken dat de beste langdurige resultaten worden behaald met het volgen van een (online) slaaptraining waarbij ook cognitieve gedragstherapie wordt behandeld.

SNEL BETER SLAPEN DANKZIJ PERFECT SLAPEN IN 7 STAPPEN

Perfect Slapen in 7 Stappen boekWil jij binnen enkele weken al drastisch beter slapen en minder vroeg wakker worden? Dan wil ik je de online slaaptraining Perfect Slapen in 7 Stappen van harte aanraden.

In dit 120+ pagina’s tellend eBook van slaapexpert William van der Klaauw leer je vele bruikbare technieken om makkelijker (weer) in slaap te vallen, rustiger te slapen en hoe je langer door kunt slapen.

Dankzij onze samenwerking mag ik je bovendien een exclusieve korting van 50% geven plus een aantal extra bonus eBooks als je deze cursus download via de onderstaande kortingslink.

Je loopt overigens geen enkel risico, want dankzij de 90 dagen niet-goed-geld-terug garantie krijg je gewoon het volledige aankoopbedrag terug als je niet tevreden bent.

Wil jij meer informatie over Perfect Slapen in 7 Stappen? Inmiddels is dit populaire eBook al meer dan 7.500 gedownload!

JA! IK WIL MEER INFORMATIE! (50% KORTING)

Ruim 7.500 tevreden cursisten gingen je al voor!

2 thoughts on “Te vroeg wakker, maar te laat om weer te kunnen slapen? [Tips & Oplossingen]

  1. J. Hofmans

    Ik heb een vraag.

    Ik lees het volgende:
    “Als je dus ongeveer 6 uur slaap nodig hebt en je moet om 6 uur in de ochtend opstaan kun je het beste beginnen met een week lang elke dag rond middernacht naar bed te gaan.”

    Stel, ik ga om 00:00 uur naar bed, een week lang. Mijn doel is zes en halfuur slaap per nacht. Maar stel dat ik toch elke nacht alsnog rond 4:30 uur wakker word. Wat dan? Doorgaan? Andere techniek toepassen? Ik hoor het heel graag. Ik moet zeggen dat ik al wel veel wijzer ben geworden na jullie informatie.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *