Wist je dat je met tryptofaan je slaapkwaliteit kunt verbeteren? En dat je er ook een beter humeur van krijgt?
In dit artikel ga ik je vertellen waarom het aminozuur tryptofaan – ook wel L-Tryptofaan genoemd – je helpt beter te slapen en hoe je ervoor kunt zorgen dat je genoeg binnenkrijgt.
Daarnaast vertel ik je wat de bijwerkingen van dit “wonderstofje” zijn en geef ik je een complete lijst met ingrediënten waarin je tryptofaan kunt tegenkomen.
Iedereen weet inmiddels dat je een goede nachtrust nodig hebt om vol energie en goede moed de volgende dag aan te kunnen.
Toch kent niet iedereen de precieze werking van je lichaam als het op slapen aankomt en welke rol verschillende hormonen en aminozuren hierin spelen.
Zoals gezegd is tryptofaan een aminozuur die je in veel verschillende voedingsstoffen kunt aantreffen, maar tegenwoordig ook als supplement bij de drogist om de hoek kunt kopen.
Inhoud
WAT IS TRYPTOFAAN?
Tryptofaan is een noodzakelijk aminozuur die je lichaam helpt proteïnen en andere belangrijke moleculen, waaronder een aantal die essentieel zijn voor een goede slaapkwaliteit en een goed humeur, te produceren.
Zo kan tryptofaan in je lichaam veranderd worden in een molecuul genaamd 5-HTP welke gebruikt wordt om serotonine en melatonine te produceren.
Serotonine heeft een grote invloed op meerdere organen, waaronder je hersenen en je maag- en darmstelsel.
In je hersenen beïnvloedt deze neurotransmitter je slaapgedrag, cognitie en stemming.
Melatonine aan de andere kant is een hormoon die vooral invloed heeft op je slaap- waakritme.
Om een lang verhaal kort te maken, tryptofaan en de moleculen die dankzij dit aminozuur geproduceerd kunnen worden zijn noodzakelijk voor het optimaal functioneren van het menselijk lichaam.
TE WEINIG TRYPTOFAAN ZORGT VOOR STRESS EN DEPRESSIE
Hoewel tryptofaan vele functies heeft is het vooral de impact die het heeft op je brein wat er echt uitspringt.
Uit grootschalig onderzoek is namelijk gebleken dat veel mensen die lijden aan een depressie een veel lagere tryptofaanspiegel hebben dan normaal het geval is.
15 Proefpersonen kregen veel aminozuren toegediend, zowel met en zonder tryptofaan.
Hierna werden ze aan stressvolle situaties blootgesteld, een keer met een normale tryptofaanspiegel en een keer met veel minder tryptofaan in hun bloed.
Wetenschappers ontdekten dat men veel meer angst, spanning en stress had wanneer de kandidaten weinig tryptofaan in hun bloed hadden.
Daarnaast zou een laag tryptofaan agressie en impulsiviteit tijdens deze agressie kunnen veroorzaken, terwijl je van meer tryptofaan in je bloed juist betere sociale vaardigheden krijgt.
SLECHT GEHEUGEN DOOR LAAG TRYPTOFAAN
Maar een steeds veranderende concentratie tryptofaan kan ook verschillende cognitieve aspecten in je leven beïnvloeden.
Uit een recent verschenen onderzoek blijkt dat een verlaagde tryptofaanspiegel je lange termijn geheugen verslechterd.
Deze resultaten kwamen naar voren bij zowel kandidaten met een geschiedenis van depressie in de familie, maar ook bij deelnemers bij wie dit niet het geval was.
Ze kwamen erachter dat vooral herinneringen die gelinkt zijn aan bepaalde gebeurtenissen snel vergeten werden.
Deze symptomen kunnen bijna zeker worden toegeschreven aan het feit dat een laag tryptofaan ervoor zorgt dat je ook weinig serotonine produceert.
SAMENWERKING TUSSEN TRYPTOFAAN EN SEROTONINE
In het lichaam wordt tryptofaan omgezet naar het molecuul 5-HTP wat uiteindelijk weer wordt omgezet naar serotonine.
Na vele onderzoeken zijn wetenschappers het erover eens dat veel effecten die een hoog of laag tryptofaan hebben direct gelinkt kunnen worden aan serotonine en 5-HTP.
Met andere woorden, door een verhoogde tryptofaanspiegel produceer je ook meer 5-HTP en serotonine.
Serotonine en 5-HTP beïnvloeden veel processen in je hersenen, maar wanneer je deze concentraties probeert te veranderen kan dit leiden tot depressie en paniekaanvallen.
Zo zijn er verschillende medicijnen tegen depressie die het serotoninegehalte in je hersenen veranderen om ervoor te zorgen dat het actiever wordt.
Daarnaast kan het toedienen van extra 5-HTP ook je serotonine verhogen waardoor je beter slaapt en een beter humeur hebt.
MELATONINE EN SLAAP
Wanneer je lichaam eenmaal serotonine heeft gemaakt uit het tryptofaan kan dit weer worden omgezet naar een ander belangrijk “slaaphormoon”, namelijk melatonine.
Dit werkt zelfs zo nauw samen dat uit onderzoek is gebleken dat een hoger tryptofaan ook voor hogere serotonine en melatonine niveaus zorgen.
Naast het feit dat melatonine een lichaamseigen hormoon is kan het ook aangevuld worden door het eten van verschillende ingrediënten of het nemen van supplementen.
Enkele voedingsstoffen met melatonine zijn bijvoorbeeld:
- Tomaten
- Aardbeien
- Druiven
- Ananas
- Banaan
- Walnoten
Melatonine heeft een grote invloed op het slaap- waakritme van het lichaam en heeft daarnaast een grote invloed op andere functies als je spijsvertering en immuunsysteem.
WAAR ZIT TRYPTOFAAN IN?
Veel verschillende etenswaren met veel proteïne zijn ook een goede bron van tryptofaan.
Enkele voorbeelden van ingrediënten met tryptofaan zijn:
- Sojabonen
- Parmezaanse kaas
- Sesamzaad
- Cheddar kaas
- Zonnebloempitten
- Varkensvlees
- Kalkoen
- Kip
- Rundvlees
- Zalm
Een gemiddeld mens met een normaal eetpatroon krijgt ongeveer 1 gram tryptofaan per dag binnen.
VERSTANDIG OMGAAN MET L-TRYPTOFAAN SUPPLEMENTEN
Als je je slaapkwaliteit en je gehele gezondheid wilt verbeteren kun je L-Tryoptofaan supplementen gebruiken, deze zijn eenvoudig bij elke drogist te verkrijgen.
Het is wel zaak om hier verstandig mee om te gaan, want ook deze supplementen hebben bijwerkingen en zijn uiteindelijk geen definitieve oplossing voor je slaapprobleem.
De dosering verschilt per merk en aanbieder maar ligt gebruikelijk tussen 250 en 500 mg per supplement.
Wanneer het je alleen om beter slapen te doen is wil ik je echter eerder de volgende natuurlijke slaapmiddelen aanraden omdat deze veel minder bijwerkingen en risico’s met zich mee dragen.
Daarnaast wil ik je aanraden de online slaaptraining Perfect Slapen in 7 Stappen te proberen om je slaapproblemen op te lossen, maar daarover later meer!
BIJWERKINGEN VAN L-TRYPTOFAAN
Omdat tryptofaan een aminozuur is wat in verschillende producten gevonden kan worden denkt men dat het veilig is om dit in grote hoeveelheden te gebruiken.
Zoals gezegd bevat een gemiddeld dagelijks dieet ongeveer 1 gram van dit aminozuur, maar sommige mensen kiezen ervoor om zelfs 5 – 10 gram per dag tot zich te nemen.
Enkele bijwerkingen van te veel tryptofaan, of zelfs een overdosis, zijn:
- Misselijkheid
- Duizeligheid
- Overmatig zweten
- Trillende ledematen
- Stemmingswisselingen
- Ijlen
Deze symptomen kunnen erger worden wanneer je tryptofaan supplementen combineert met drugs, alcohol of andere medicijnen.
CONCLUSIE
Je lichaam gebruikt tryptofaan om een aantal belangrijke moleculen aan te maken, waaronder serotonine en melatonine.
Serotonine heeft een grote invloed op je humeur, cognitie en gedrag, terwijl melatonine je slaap- waakritme in de gaten houdt.
Het kan dus erg lonen om ervoor te zorgen dat je genoeg, of meer, tryptofaan in je systeem krijgt door bijvoorbeeld supplementen te nemen of de bovengenoemde ingrediënten te eten.
Ik wil het nemen van supplementen in dit geval ook niet per se afraden, maar ik wil je vragen eerst naar andere – meer natuurlijke – oplossingen voor je slaapprobleem te kijken.
LEER BETER SLAPEN DANKZIJ DE 7-STAPPEN METHODE
Zoals gezegd kun je uiteraard supplementen en slaappillen nemen om beter te slapen, echter is dit meestal slechts een tijdelijke oplossing.
Een andere manier om beter te leren slapen is met de 7-Stappen methode van slaapexpert William van der Klaauw.
In Perfect Slapen in 7 Stappen legt William je stap-voor-stap uit (aan de hand van oefeningen, informatie en adviezen) hoe je beter kunt gaan slapen door kleine en eenvoudige aanpassingen in je levensstijl.
De 7-Stappen methode is inmiddels meer dan 15.000 keer verkocht en wordt mega goed ontvangen.
Wil jij meer informatie over de 7-Stappen methode om beter te slapen? Klik op de knop hieronder en ga naar de website voor meer info!
JA IK WIL MEER INFORMATIE OVER DE 7-STAPPEN METHODE!
Je kunt deze online slaaptraining gebruiken op je computer, smartphone en tablet!