Onrustig slapen en te veel bewegen in bed is één van de meest frustrerende situaties waarin je jezelf kunt bevinden.
Je hebt het gevoel dat de hele wereld slaap en alleen jij kun de slaap niet vatten en ligt alleen maar te draaien en woelen in je bed.
Wanneer de stress van het niet kunnen slapen dan ook nog toeslaat weet je het zeker, je gaat vannacht echt niet meer slapen.
Hierdoor neemt de stress alsmaar meer toe en voor je het weet is je gepieker de grootste reden waarom je niet kunt slapen.
Het meest frustrerende deel van deze belevenis is dat je wel daadwerkelijk erg moe bent, de grote vraag is dus: “Waar komt deze onrust vandaag en wat kun je hieraan doen?”
KLIK HIER OM RUSTIGER TE LEREN SLAPEN!
Inhoud
ONRUSTIG SLAPEN EN VEEL BEWEGEN
In dit artikel hoop ik op deze vragen antwoord te kunnen geven en gaan we dieper in op de vraag waarom sommige mensen erg onrustig slapen, waardoor dit wordt veroorzaakt en hoe je dit op kunt lossen.
Laten we beginnen met waarom je niet kunt slapen als je onrustig bent zodat je het probleem beter begrijpt en het makkelijker kunt verhelpen.
Hoewel er vele verschillende redenen kunnen zijn die bijdragen aan jouw slapeloosheid zijn deze meestal allemaal terug te leiden naar dezelfde oorzaken.
Het woord ‘onrustig’ spreekt eigenlijk al voor zich, je bent niet in staat je lichaam tot rust te brengen en te kalmeren tot een niveau waarop je in slaap kunt vallen.
Dit is in de meeste gevallen te wijten aan een (te) actieve spijsvertering en de kans is daarnaast groot dat je hart tekeer gaat, dat je erg heet bent en dat ook je gedachten alle kanten opgaan.
Met andere woorden: Je lichaam is veel te hard aan het werk terwijl je eigenlijk wilt dat je lichaam uitrust.
Ok, we weten nu de symptomen van onrustig slapen, laten we nu eens beter kijken naar een aantal oorzaken die ervoor kunnen zorgen dat jouw lichaam niet tot rust kan komen:
#1: CAFEÏNE
Het drinken van cafeïne zorgt ervoor dat je lichaam een stofje genaamd adrenaline produceert waardoor je hartslag versnelt en hersenactiviteit toeneemt.
Koffie, thee en energiedrankjes kun je daarom ook prima ’s ochtends en in de vroege middag drinken, maar het is beter als je ’s avonds geen cafeïne meer tot je neemt.
#2: WARMTE
Als het erg warm is, bijvoorbeeld in de zomer, dan moet je lichaam hard werken om af te koelen en dit zorgt uiteraard voor onrust in je lijf.
Daarnaast ga je natuurlijk zweten als het warm is en ook dit kan ervoor zorgen dat je jeuk krijgt en maar blijft draaien in je bed.
Daarom is het altijd aan te raden om ervoor te zorgen dat je slaapkamer koel is, want het is bewezen dat je beter slaapt in een koude kamer.
#3: SUIKER
Een andere grote oorzaak van onrustig slapen is dat je simpelweg te veel energie over hebt waardoor je moeilijk tot rust kunt komen en ontspannen.
Dit wordt meestal veroorzaakt door (te) veel suiker in je bloedbaan door het eten van bijvoorbeeld: chocolade, snoep, taart of het drinken van frisdrank of energy drinks.
Deze zogenaamde “snelle suikers” worden erg snel opgenomen waardoor je ineens veel energie hebt.
Daarom kun je vooral ’s avonds beter alleen langzame suikers uit verschillende soorten fruit, groenten of pasta eten, of zelfs het gebruik van suiker zoveel mogelijk vermijden.
Deze langzame suikers (koolhydraten) worden veel meer geleidelijk door je lichaam opgenomen waardoor je beter kunt ontspannen.
#4: BIOLOGISCHE KLOK
Het kan ook simpelweg voorkomen dat je gewoon nog niet moe bent en nog geen slaap nodig hebt.
Je biologische klok, circadiane ritme, wordt bepaald door verschillende invloeden van buitenaf en van binnen.
De belangrijkste bepalende factor in je biologische klok is blootstelling aan daglicht en blauw licht.
Wanneer je ’s avonds nog te veel wordt blootgesteld aan bijvoorbeeld het blauwe licht van beeldschermen van je laptop, tv of smartphone dan denkt je lichaam dat het nog overdag is.
Je lijf zal dan geen of weinig slaaphormoon melatonine produceren waardoor je niet in staat bent om in slaap te vallen.
Het beste is dan ook om je biologische klok een handje te helpen en te slapen als het donker is en actief te zijn als het buiten licht is.
Schakel daarom alle elektronica ongeveer anderhalf uur voor je gaat slapen uit en breng je lichaam en geest tot rust met een warme douche, meditatie en een goed boek voor je naar bed gaat.
#5: PSYCHOLOGIE
Ook je hersenen spelen een grote rol in je slaapbehoefte omdat je gedachten rechtstreeks verbonden zijn aan je lichamelijke functies.
Wanneer je bijvoorbeeld piekert en stress hebt zul je merken dat je een snellere hartslag hebt en je lichaam adrenaline produceert.
Je hersenen kunnen echter ook te druk zijn met alle indrukken en bijzonderheden van de dag of de spannende plannen die je hebt te verwerken.
In beide gevallen zul je merken dat je razende gedachtengangen ervoor zorgen dat je niet kunt ontspannen en in bed nog erg alert en wakker bent.
RUSTIG EN ONTSPANNEN IN SLAAP VALLEN
We weten nu waarom je slecht en onrustig slaapt, laten we nu eens kijken naar wat je hiertegen kunt doen om toch een goede nachtrust te krijgen.
Ik wil je een aantal tips en strategieën geven waarmee je kunt voorkomen dat je lichaam te veel gestimuleerd wordt en hoe je de beste slaapverwekkende omstandigheden voor jezelf kunt creëren.
#1: CONTROVERSIEEL: NEEM SLAAPPILLEN
Ik ga aftrappen met een relatief controversiële manier om rustiger te gaan slapen omdat ik er persoonlijk niet volledig achter sta.
Slaappillen hebben een rustgevende werking doordat ze je stofwisseling afremmen waardoor je slaperig wordt.
Hoewel ze voor een kleine groep erg goed kunnen werken zullen velen juist meer negatieve gevolgen ervaren door de bijwerkingen en risico’s van slaappillen.
Bovendien kunnen ze erg verslavend zijn en zijn daarom niet geschikt voor gebruik op lange termijn.
Laten we daarom snel doorgaan met de volgende tips waarmee je rustiger kunt leren slapen.
#2: DRINK WARME MELK
Door het drinken van warme melk voor je gaat slapen gaat je lichaam (meer) melatonine produceren en zoals we weten is dit het magische stofje die ervoor zorgt dat je kunt slapen.
Dankzij de warmte zullen ook je spieren ontspannen en, wellicht verrassend, daalt je lichaamstemperatuur juist door het drinken van warme melk.
Dit komt omdat je lichaam de binnenkomende warmte gaat bestrijden waardoor je afkoelt.
Tip: Drink warme melk terwijl je een warm bad neemt, op deze manier zal je lichaam en geest ultiem tot rust komen waarna je makkelijk in slaap kunt vallen.
Gebruik echter geen volle melk omdat het vet in deze melk ervoor zorgt dat je spijsvertering weer hard moet werken om het te kunnen verteren.
#3: LET OP JE ETEN
Zoals we eerder in dit artikel hebben kunnen leren is het duidelijk dat je ’s avonds beter geen cafeïne en suiker kunt eten en drinken omdat je lichaam juist dan erg actief wordt.
Probeer echter überhaupt niet te dicht tegen je bedtijd nog te eten omdat je lichaam ook dan hard moet werken om dit te verteren en je bovendien last van brandend maagzuur kunt krijgen.
Wanneer je ’s avonds nog wel honger hebt en iets moet eten neem dan iets wat rijk is aan vezels omdat dit makkelijk te verteren is en je toch een vol gevoel geeft.
#4: ZORG VOOR EEN KOELE SLAAPKAMER
Zoals eerder aangegeven is slapen in een koele of koude slaapkamer beter voor je nachtrust en gezondheid.
Als je ligt te woelen en draaien in bed zal je lichaam steeds warmer worden en kun je niet ontspannen.
Zorg daarom voor een constante temperatuur tussen 17 en 19 graden in je slaapkamer om beter tot rust te kunnen komen.
Maak je slaapkamer echter ook weer niet te koud, want dan moet je lijf juist weer hard werken om een goede lichaamstemperatuur te behouden.
#5: GA SPORTEN
Als je overdag genoeg beweegt of gaat sporten als je niet genoeg lichaamsbeweging krijgt zul je ’s avonds makkelijker in slaap kunnen vallen simpelweg omdat je moe bent.
Ga echter niet te kort voor je gaat slapen nog sporten omdat je dan nog veel adrenaline in je lijf hebt waardoor je juist weer erg onrustig gaat slapen.
Probeer minimaal 1,5 à 2 uur voor je gaat slapen te sporten zodat je lichaam na deze inspanning weer kan ontspannen en tot rust kan komen.
#6: AFLEIDING
Wanneer je maar blijft piekeren in bed en dit ervoor zorgt dat je niet kunt slapen is het belangrijk om afleiding te zoeken om je brein tot rust te brengen.
Enkele goede manieren om dit te doen zijn:
- Mediteren
- Yoga
- Bidden (als je gelovig bent)
- Schaapjes tellen
- Ademhalingstechnieken, zoals de 4-7-8 ademhalingstechniek
- Zachte ontspannende achtergrondmuziek in je slaapkamer afspelen (check onderstaande video)
#7: ONTSPAN VOOR JE GAAT SLAPEN
Probeer bewust te ontspannen voor je gaat slapen en kom tot rust met een ontspannende activiteit.
Hoewel je wel concentratie nodig hebt voor deze activiteiten hoef je er vaak niet bij na te denken en ben je niet van plan informatie op te nemen waardoor het je geen stimulans geeft om wakker te blijven.
Enkele voorbeelden van ontspannende activiteiten die je voor het slapen kunt doen zijn:
- Schilderen
- Lezen
- Muziek luisteren
- Warme douche nemen
- Een instrument bespelen
#8: NOTITIEBOEKJE NAAST BED
Stel je ligt in bed en ineens krijg je een geweldig idee die jou miljoenen op kan leveren, schrijf deze dan meteen op.
In plaats van dat je er de hele nacht over gaat nadenken kun je deze beter meteen opschrijven waardoor je zeker weet dat je het morgen nog kunt herinneren.
Daarom raad ik iedereen die last heeft van onrustig slapen altijd aan een notitieboekje op zijn of haar nachtkastje te bewaren.
Op deze manier kun je het meteen loslaten in je gedachten in de wetenschap dat dit “million dollar idea” veilig naast je bed in je boekje is geschreven.
Dit werkt overigens ook opmerkelijk goed voor negatieve en emotionele gedachten. In veel gevallen kun je het beter loslaten als je het opschrijft.
#9: VOLG EEN VASTE SLAAPROUTINE
Als je een vaste slaaproutine volgt leert je lichaam (biologische klok) precies de omstandigheden en het moment herkennen om te ontspannen en kalmeren.
Je lichaam en geest weet dat elke avond hetzelfde gebeurt en dat het dus bijna tijd is om te gaan slapen.
Een belangrijk onderdeel hierin is dat je elke avond rond dezelfde tijd naar bed gaat, maar ook ’s ochtends rond hetzelfde tijdstip opstaat.
Houd dit ook in het weekend en tijdens vakanties vol en je lichaam weet precies wat het wanneer moet doen.
#10: GENIET VAN SLAPEN
Het belangrijkste is wellicht dat je geniet van elke minuut die je in bed door kunt brengen en je minder druk gaat maken over het feit dat je niet kunt slapen.
Zoals je in dit artikel hebt kunnen lezen zijn veel slaapproblemen echt een mentale kwestie en des te meer je erover piekert des te erger het zal worden.
Als je onrustig slaapt is het soms al genoeg om je mindset te veranderen en te proberen de slaapstress van je af te gooien en te genieten van elke minuut die je uit kunt rusten in je drukke bestaan.
Wanneer je al meer dan een uur wakker in bed ligt en erg onrustig bent is het vaak verstandig om kortstondig het bed te verlaten en een glas warme melk te drinken of bijvoorbeeld een kwartier te gaan lezen.
Je zult zien dat je rustig en slaperig weer terug in je bed gaat en dan wel snel in slaap kunt vallen.
#11: VOLG EEN (ONLINE) SLAAPTRAINING
Aan iedereen die onrustig slaapt, veel beweegt en daardoor dus niet in slaap kan vallen geef ik altijd het advies een online slaaptraining te volgen.
Zelf heb ik bijzonder goede ervaringen met de 7–Stappen methode van slaapexpert William van der Klaauw en deze wil ik dan ook iedereen van harte aanraden.
Dit 120+ pagina’s tellend eBook leert je in het bijzonder hoe je er ’s ochtends en gedurende de gehele dag voor kunt zorgen dat je ’s avonds ontspannen naar bed gaat en rustig slaapt.
Het voordeel van een online slaapcursus is natuurlijk dat de kosten erg laag zijn, je geen medicijnen hoeft te gebruiken en niet de deur uit hoeft.
PERFECT SLAPEN IN 7 STAPPEN GRATIS PROBEREN?
Als je het eBook nu download via onze exclusieve kortingslink krijg je tijdelijk 50% korting en krijg je het fysieke hardcover boek de volgende dag thuisgestuurd.
Je kunt Perfect Slapen in 7 Stappen overigens GRATIS proberen, want dankzij de 90 dagen niet-goed-geld-terug garantie krijg je gewoon je geld terug als je niet tevreden bent.
KLIK HIER EN DOWNLOAD DE 7-STAPPEN METHODE!
Perfect Slapen in 7 Stappen is inmiddels ruim 15.000 keer gedownload!