Wil jij binnen 2 minuten in slaap vallen? Check dan het volledige stappenplan in dit artikel en leer hoe ze bij de Amerikaanse marine super snel in slaap vallen.
Je ontspant in anderhalve minuut één-voor-één verschillende lichaamsdelen waarna je binnen de volgende twee minuten in slaap valt.
Piloten in de V.S. leren deze methode tijdens hun training en na ongeveer 6 weken heeft 96% van de piloten deze methode onder de knie en kunnen altijd en overal snel in slaap vallen.
Deze methode is onderverdeeld in 5 stappen, namelijk:
- Ontspan je gezicht
- Ontspan je schouders en armen
- Vertraag je ademhaling
- Ontspan je benen en voeten
- Maak je hoofd leeg
(Dit artikel is gebaseerd op onderstaande video)
Binnen 2 minuten in slaap vallen
Als jij ook snel in slaap wilt vallen doe je er dus goed aan om deze stappen te volgen en jezelf aan te leren.
Let er wel op dat je deze techniek niet binnen een dag, of zelfs een week, onder de knie zult hebben en hier echt een aantal weken in moet investeren om dit te leren.
Het draait in deze methode ook veelal om mindfulness en bewustwording van je eigen lichaam.
Echter wanneer je het dan onder de knie hebt zul je hier de rest van je leven van profiteren en altijd en overal eenvoudig in slaap kunnen vallen.
Uiteraard is ook 2 minuten niet voor iedereen haalbaar en is deze titel vooral gekozen om aan te geven hoe snel het eventueel kan.
Wellicht doe jij er zelf 5 à 10 minuten over voordat je in slaap valt met behulp van deze methode, maar dat is nog steeds razendsnel toch?
Bovendien als Amerikaanse piloten het kunnen – zelfs zittend – dan is er geen reden waarom dit jou niet zou lukken.
Stap 1: Ontspan je gezicht
“Turn that frown upside down” oftewel “Verander die frons in een glimlach” is een bekend Engelstalig spreekwoord maar zoals hier blijkt helpt wat vaker glimlachen je ook sneller in slaap te vallen.
Ga dus op je rug liggen met je gezicht richting het plafond en probeer alle spieren in je gezicht te ontspannen, denk bijvoorbeeld aan je kaak, tong en de spieren rond je ogen.
Zoals gezegd moet je zorgen dat je van die vervelende frons afkomt, dit doe je door het midden van je voorhoofd – tussen je wenkbrauwen – te ontspannen. Je voorhoofd zou helemaal glad moeten zijn.
Het is ook niet voor niets dat slapen eigenlijk de beste anti-rimpelcrème is en de reden is waarom een middagdutje ook wel een schoonheidsslaapje wordt genoemd.
Stap 2: Ontspan je schouders en armen
De volgende stap die noodzakelijk is om binnen 2 minuten in slaap te vallen is je schouders en armen volledig te ontspannen.
Dit doe je door je schouders zoveel mogelijk te laten ‘hangen’ en zo laag mogelijk te plaatsen.
Probeer hierna je armen losjes langs je lichaam te leggen en je boven- en onderarmen één-voor-één bewust te relaxen.
Lukt dit niet? Probeer dan je armen, handen en vingers kort (1 à 2 seconden) flink aan te spannen en daarna los te laten. In de meeste gevallen zijn je armen dan ontspannen.
Doe hierna precies hetzelfde met je handen en vingers en ontspan deze bewust.
Stap 3: Vertraag je ademhaling
Wees je bewust van je ademhaling en probeer deze te vertragen.
Adem diep in door je neus en houd je adem een aantal seconden binnen. Adem vervolgens langzaam vanuit je longen uit door mond.
Door bewust aandacht te schenken aan je ademhaling ontdek je vaak dat je veel te kort en snel ademt om snel in slaap te kunnen vallen.
Een langzame diepe ademhaling is essentieel om binnen 2 minuten in slaap te kunnen vallen.
Stap 4: Ontspan je benen en voeten
Leg je benen een aantal centimeter uit elkaar en ontspan je benen vanaf je heupen naar beneden.
Daal in gedachten af naar je voeten en ontspan deze bewust van je hiel tot aan je tenen.
Blijven je tenen verkrampt? Doe dan hetzelfde als je deed met je vingers en span deze kort aan en laat ze dan los.
Stap 5: Maak je hoofd leeg
Het is algemeen bekend dat stress en spanning de grootste oorzaken van slapeloosheid zijn en dat je door dit getwijfel en gepieker uren wakker kunt liggen.
Om je hoofd volledig leeg te maken gebruikt de Amerikaanse marine een aantal tips uit het boek ‘Relax and Win: Championship Performance’ van de succesvolle atletiekcoach Lloyd Bud Winter uit 1981.
- Beeld jezelf in dobberend in een kano op een azuurblauw meer met een helder blauwe lucht boven je.
- Bedenk hoe je comfortabel in een zwarte fluweelzachte hangmat ligt in een donkere kamer.
Werken deze verbeeldingstechnieken niet?
Zeg dan zacht 10 seconden tegen jezelf: “Niet nadenken, niet nadenken, niet nadenken, niet nadenken”.
Je hoeft niet eens in bed te liggen
Een ander groot voordeel van deze techniek is dat je niet per se in bed hoeft te liggen. Sterker, de piloten die deze training volgen voeren dit meestal zittend op een stoel uit.
Ze plaatsen dan hun voeten plat op de grond en leggen hun handen ontspannen op hun schoot.
Een groot voordeel hiervan is natuurlijk dat je op deze manier eenvoudig en snel kunt slapen in bijvoorbeeld een bus of vliegtuig.
Conclusie
Als deze methode bij jou niet direct werkt hoef je je geen zorgen te maken, want de piloten die deze techniek onder de knie hebben gekregen hebben hier minimaal 6 weken over gedaan.
Bovendien kun je aannemen dat zij tijdens deze training zowel fysiek als mentaal tot het uiterste worden gedreven waardoor ze waarschijnlijk erg moe zijn en dus sowieso snel in slaap zouden zijn gevallen.
Neemt uiteraard niet weg dat het een slimme methode is en een goede reminder voor jezelf wat je kunt doen om sneller in slaap te vallen.
Of je daadwerkelijk écht binnen 2 minuten in slaap zult vallen is afhankelijk van meerdere factoren maar sneller in slaap vallen dankzij deze methode is altijd mooi meegenomen toch?
Aanvullende online slaaptraining
Werkt deze techniek niet bij jou? Neem dan eens een kijkje in de 7-Stappen methode van slaapexpert William van der Klaauw.
Deze online slaaptraining is veel uitgebreider en helpt jou onder uitstekende begeleiding snel in slaap te vallen en beter te slapen.
>> Klik hier voor meer informatie over de 7-Stappen methode en downloadpagina!
Werkt goed ik heb het 10 keer geprobeerd elke keer lukte het