Wakker worden met rugpijn: 5 Effectieve oefeningen tegen ochtend rugpijn [+ Gratis bonustip!]

Word jij regelmatig wakker met rugpijn of pijnlijke steken in je onderrug? Dan ben je niet alleen, wakker worden met rugpijn is namelijk een veelvoorkomend probleem.

Zeurende rugpijn is voor veel mensen het eerste wat ze voelen wanneer ze uit bed stappen en rechtop gaan staan.

Deze pijn vloeit vaak voort uit stijfheid in de spieren door het langdurige liggen en een vertraagde bloedstroom tijdens het slapen.

Bij veel mensen verdwijnen de rugklachten binnen een aantal minuten wanneer ze in beweging komen.

Echter hoewel deze rugpijn na het slapen bij veel mensen vanzelf weer wegebt is er ook een klein percentage waarbij de klachten niet verdwijnen waardoor zij de hele met een pijnlijke en stijve onderrug rondlopen.

Wakker worden met rugpijn

Wakker worden met rugpijn, dit zijn de oorzaken:

Deze aanhoudende rugpijn kan veroorzaakt worden door een aantal verschillende zaken, zoals:

  • Stress
  • Slechte houding
  • Verkeerde slaappositie
  • Slecht matras
  • Onderliggende medische condities
  • Zwangerschap

In 2017 waren er naar schatting 2.028.500 mensen bekend bij de huisarts met de diagnose nek- en rugklachten, waaronder 858.600 mannen en 1.169.900 vrouwen. (Bron: Volksgezondheidenzorg.info)

#1: Verkeerde slaappositie

Man met rugklachtenAls je iedere ochtend wakker wordt met rugpijn dan is de kans groot dat je een verkeerde slaaphouding hebt.

Door een verkeerde slaappositie kan er extra druk op je wervelkolom ontstaan waardoor deze een verkeerde vorm aanneemt en zijn natuurlijke curve verdwijnt.

Hierdoor kan een aaneenschakeling van pijnklachten ontstaan, waaronder schouder- en nekklachten en pijnlijke gewrichten.

Slaap je bijvoorbeeld (bijna) altijd op je buik dan is de kans groot dat je vaak wakker wordt met rugpijn.

Om rug- en nekklachten te verminderen doe je er dus goed aan om van slaappositie te veranderen.

Volgens experts kun je het beste op je zij slapen of op je rug met een kussen onder je knieën.

Wanneer op je buik slapen echter de enige slaaphouding is waarin je goed kunt slapen dan kun je het beste een kussen onder je bekken of onderbuik leggen voor extra ondersteuning.

Het plaatsen van een kussen onder je buik en bekken zorgt ervoor dat er minder druk op je onderrug komt.

#2: Slecht matras

Wanneer een verkeerde slaaphouding niet de oorzaak is van je rugpijn dan kan een slecht of oud matras ook de boosdoener zijn.

Je oude matras omruilen voor een nieuw exemplaar kan dan soms ook wonderen verrichten en je slaap drastisch verbeteren.

Slaapexperts en (uiteraard) beddenwinkels adviseren dan ook om iedere 8 – 10 jaar je bed van een nieuw matras te voorzien voor een betere ondersteuning en uiteindelijk betere slaapkwaliteit.

#3: Zwangerschap

Wakker worden met rugpijn is een bijzonder veelvoorkomend probleem en sommige vrouwen voelen dit soms al vanaf week 8 van de zwangerschap.

Toch komen deze rugklachten het vaakst naar boven vanaf de vijfde maand van de zwangerschap.

Zwangere vrouwen ervaren met name veel spanning op de spieren in de onderrug. Na het slapen kan deze lage rugpijn verergeren waardoor zwangere vrouwen gedurende een lange tijd stijve en pijnlijke spieren hebben.

Om de pijn en het oncomfortabele gevoel te verzachten kun je een aantal rek- en strekoefeningen doen of een warme doek de pijnlijke plek leggen.

#4: Fibromyalgie

Fibromyalgie is een medische conditie die voor pijn in het gehele bewegingsapparaat kan zorgen.

Uit onderzoek is gebleken dat deze medische conditie pijngevoel versterkt omdat de hersenen de signalen verkeerd verwerkt.

Hoewel zowel mannen als vrouwen fibromyalgie kunnen krijgen komt het veel vaker voor bij vrouwen.

Andere symptomen van fibromyalgie zijn:

  • Vermoeidheid
  • Onrustig slapen
  • Vergeetachtigheid
  • Stemmingswisselingen
  • Spanningshoofdpijn
  • Prikkelbaredarmsyndroom
  • Stress en spanning
  • Depressie

Hoewel er geen absolute remedie is tegen fibromyalgie zijn er wel een aantal pijnbestrijders beschikbaar, daarnaast kan je huisarts je doorverwijzen naar een specialist die je kan helpen de kwaliteit van leven te vergroten en er beter mee omgaan.

Oefeningen tegen ochtend rugpijn

Ook al zijn de oorzaken voor ochtend rugpijn zeer uiteenlopend zijn er wel een aantal oefeningen die in (bijna) alle gevallen de pijn en het ongemak kunnen verlichten.

#1: Rekken en strekken

Rekken en strekken tegen rugpijnEen goede manier om rugpijn in de ochtend het hoofd te bieden is er een gewoonte van te maken om ’s ochtends een aantal rek- en strekoefeningen te doen voor je je bed verlaat.

Strek terwijl je op je rug ligt je armen helemaal omhoog boven je hoofd. Rek tegelijk je benen helemaal uit in de tegenovergestelde richting.

Breng je knieën vervolgens omhoog naar je borst en houd deze houding 10 seconden vast om de spieren in je onderrug te rekken.

Hierna kun je op de rand van je bed gaan zitten met je voeten op de grond en rek je je armen helemaal uit boven je hoofd en beweeg je ze langzaam van zij naar zij.

#2: Planken

Met planken train je bijna het gehele lichaam, met name de zogenaamde ‘core spieren’. Hiermee worden de gebruikelijk de spieren rond je buik, middenrif en borst bedoeld.

Wanneer je er namelijk voor zorgt dat je buikspieren sterker worden komt er minder spanning op je rug.

Daarnaast kan planken lichte rugpijn verzachten, met name bij een pijnlijke onderrug.

Een plank doe je als volgt:

  1. Ga op je buik op de grond liggen
  2. Krul je tenen en til jezelf op je onderarmen en ellebogen
  3. Zorg ervoor dat je benen en rug recht en gestrekt zijn
  4. Probeer je kin strak tegen je nek te houden
  5. Houd de plank ongeveer 30 seconden vast en herhaal dit minimaal 3 keer

Planken tegen rugpijn

#3: Squats (kniebuigingen)

Een andere manier om de pijn in je onderrug te verzachten is door je knieën en bilspieren te trainen, dit kun je bijvoorbeeld doen met squats oftewel kniebuigingen.

Om een goede squat uit te voeren ga je zitten alsof je in een stoel zou gaan zitten tot je knieën een hoek van 90 graden bereiken. Zorg er wel voor dat je knieën niet voor je tenen uitkomen.

Adem uit tijdens de kniebuiging op weg naar beneden en adem in terwijl je weer gaat staan. Herhaal deze oefening 10 – 15 keer.

#4: Kom in beweging

Door dagelijks genoeg te bewegen kun je rugpijn verlichten, wandelen is hierin met name belangrijk en je doet er dan ook goed aan om iedere dag minimaal 10.000 stappen te maken.

Veel mensen komen hier echter niet aan toe, voor hen luidt het advies om zoveel mogelijk te bewegen om je rug sterk te houden.

Wanneer je bijvoorbeeld een kantoorbaan hebt waarbij je vooral zittend werkt is het belangrijk om genoeg pauzes in te lassen.

Zo kun je bijvoorbeeld ieder half uur even opstaan om te rekken en strekken of een glas water te halen en iedere pauze een rondje gaan lopen.

Daarnaast kun je tegenwoordig ook gebruik maken van een zit-sta bureau waardoor je periodes van zittend werken kunt afwisselen met staand werken.

#5: Natuurlijke geneesmiddelen

Hoewel ik liever niet inga op het gebruik van geneesmiddelen omdat je dit beter met je huisarts kunt bespreken wil ik toch een aantal essentiële oliën met je delen die het wakker worden met rugpijn kunnen verzachten.

Vooral kurkuma en pepermunt kunnen goed helpen tegen ochtend rugpijn. Zorg er echter wel voor dat je deze oliën verdunt in bijvoorbeeld olijfolie om huidirritatie te voorkomen.

#6: Volg de Lage Rugpijn Herstel Methode

Lage Rugpijn Herstel Methode coverVoor meer bruikbare en handige tips en tricks tegen een pijnlijke rug bij het ontwaken raad ik je aan de Lage Rugpijn Herstel Methode uit te proberen.

Bastin Hofman begeleidt als fysiotherapeut en manueel therapeut al meer dan 10 jaar patiënten met lage rugpijn en helpt hen van deze klachten af te komen.

In zijn unieke eBook legt hij je stap-voor-stap uit hoe je in 5 simpele stappen effectief van je lage rugpijn af kunt komen.

Daarnaast leer je hoe je deze rugklachten in de toekomst kunt voorkomen zodat je vrij van rugpijn kunt leven.

Je loopt overigens geen enkel risico en kunt deze methode GRATIS uitproberen, want dankzij de niet-goed-geld-terug garantie krijg je gewoon je geld terug als je niet tevreden bent!

NOOIT MEER WAKKER WORDEN MET RUGPIJN? KLIK HIER!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *