Iedereen streeft naar een goede hygiëne – denk bijvoorbeeld aan tandenpoetsen en handen wassen – maar bij velen schiet een goede slaaphygiëne erbij in.
De kans is groot dat je niet eens weet hoe erg een slechte slaaphygiëne je nachtrust kan verpesten of hoe je deze überhaupt kunt verbeteren.
Het hebben van een goede of slechte slaaphygiëne betekent iets anders dan wat je wellicht vermoedt.
Ok, het is uiteraard altijd goed om met een schoon lichaam en gepoetste tanden naar bed te gaan.
Maar in dit geval bedoelen we iets anders, slaaphygiëne betekent het hebben van gezonde slaapgewoontes die je kunnen helpen sneller in slaap te vallen en langer te slapen.
Inhoud
Ongeveer 25% van alle Nederlanders heeft slaapproblemen
Slaapproblemen en dan met name slapeloosheid zijn veel voorkomend, want ongeveer een kwart van alle Nederlanders hebben hier last van.
De meest voorkomende slaapproblemen zijn:
- Niet (snel) in slaap kunnen vallen
- Niet lang in slaap kunnen blijven, dus veelvuldig (kort) ontwaken
- Te vroeg wakker worden
- Te vaak willen slapen
- Rusteloze en onbevredigende slaap
De grootste veroorzakers van deze meest voorkomende slaapproblemen zijn een slechte slaaphygiëne (slaapgewoontes) en aantal slaapstoornissen.
Wanneer je luidruchtig snurkt of meerdere keren per uur kort (10 – 40 sec.) stopt met ademen terwijl je slaapt moet je je huisarts raadplegen omdat je dan wellicht lijdt aan de slaapstoornis slaapapneu en zoals we weten kan slaapapneu gevaarlijk zijn.
Het goede nieuws is dat slechte slaapgewoontes en rituelen verbeterd kunnen worden zodat je weer van een goede nachtrust kunt genieten.
>> Check ook eens de 7-Stappen methode, met deze online slaaptraining leer je hoe jij er zelf voor kunt zorgen dat je beter slaapt!
Slechte slaaphygiëne herkennen
Niet snel in slaap kunnen vallen, meerdere keren per nacht wakker worden en overmatige slaperigheid overdag zijn allemaal tekenen van een slechte slaaphygiëne.
Wanneer je weet dat een slaapstoornis niet ten grondslag ligt aan je slaapprobleem dan is het tijd om je levensstijl, eetpatroon en slaaproutine onder de loep te nemen.
Het doorvoeren van subtiele aanpassingen in je slaaproutine en slaapgewoontes kunnen het verschil maken tussen binnen een half uur in slaap vallen en uren wakker in je bed liggen.
De eerste stap in het creëren van een goede slaaphygiëne is om tegen het licht te houden hoeveel slaap je daadwerkelijk ongeveer krijgt per nacht.
Een gemiddelde volwassene heeft iedere nacht ongeveer 7 tot 9 uren slaap nodig.
Als je structureel niet genoeg slaapt kan dit tot ernstige slaapschuld leiden.
Slaapschuld is vergelijkbaar met financiële schuld, want als je keer op keer te weinig slaapt zal je lichaam te veel energie “opnemen” uit je reserves waardoor je niet alleen lichamelijk uitgeput raakt maar ook geestelijk. (Tom v/d Petten, slaapexpert)
Veel te weinig mensen maken van goed slapen een prioriteit in hun leven en dit is een direct gevolg van hoe onze hedendaagse maatschappij zich de afgelopen decennia heeft ontwikkeld.
Maak van goed slapen een prioriteit
Zo zijn we tegenwoordig vooral bezig met meer werken (ook thuis en in de avonduren), social media of het runnen van een druk huishouden en komt slapen op de tweede of derde plaats op de prioriteitenlijst
Houd het aantal uren dat je slaapt gedurende een periode van twee weken eens bij, bijvoorbeeld in een slaapdagboek.
Als je opmerkt dat je tè weinig slaapt dan kun je ervoor kiezen om andere activiteiten (tijdelijk) op een lager pitje te zetten.
Wanneer je dan nog problemen ondervindt probeer dan ook je bedtijd in je agenda te zetten precies zoals je ook met iedere andere belangrijke opdracht doet.
Toch kun je niet elke taak van je “to-do lijstje” schrappen, zoals het verzorgen van jonge kinderen die meerdere keren per nacht wakker worden of een onregelmatig werkschema.
Probeer in deze gevallen middagdutje, oftewel powernap, in te lassen om jezelf iets meer energie te verschaffen.
Overdag al aan je nachtrust werken
Wat je overdag doet en voor je naar bed gaat doet zijn belangrijke ingrediënten voor een goede nachtrust.
Hoewel stimulerende middelen als cafeïne in koffie en energiedrankjes je kortstondig van extra energie kunnen voorzien zijn ze niet bevorderlijk voor je slaap.
Cafeïne ontregelt je biologische klok
Door het drinken van te veel cafeïne kan je biologische klok ontregeld raken en mist je lichaam de signalen vanuit je hersenen dat het tijd is om te gaan slapen.
Hierdoor slaap je niet alleen slecht maar heb je de volgende dag nòg meer cafeïne nodig om de vermoeidheid van de slapeloze nacht te compenseren, waardoor een vicieuze cirkel kan ontstaan.
Te veel cafeïne nuttigen is een klassiek voorbeeld van een slechte slaaphygiëne en ik wil je dan ook aanraden minder koffie en energy drinks te drinken, vooral na de lunch.
De reden waarom ik je wil aanraden geen cafeïne meer te nuttigen na lunchtijd is dat het tot wel 8 uur kan duren voordat cafeïne volledig uitgewerkt is.
Stop met roken ASAP
Naast cafeïne kan ook nicotine je slaap ernstig beïnvloeden.
Er zijn uiteraard veel redenen waarom je zou moeten stoppen met roken en daar komt nu nog eentje bij, want als je binnen een uur voor je naar bed gaat rookt versnelt dit je hartslag waardoor je moeilijker in slaap kunt vallen.
Alcohol dan? Hoewel je in veel gevallen wel sneller in slaap valt na het drinken van alcohol kan dit je slaapkwaliteit toch negatief beïnvloeden.
Je lichaam verwerkt een groot deel van de alcohol namelijk tijdens je slaap waardoor je zeer onrustig slaapt en vaak erg vroeg wakker wordt.
Om goed te slapen en uitgerust wakker te worden wil ik je daarom aanraden te stoppen (of in ieder geval te minderen) met roken en drinken.
Stimulerende apparaten ontregelen je biologische klok
Daarnaast zijn er een aantal stimulerende apparaten die je het beste zoveel mogelijk kunt vermijden binnen een uur tot anderhalf uur voor je gaat slapen, zoals:
- Felle lampen
- Lichte en heldere wekkerradio
- … eigenlijk alle elektronica met een beeldscherm, zoals: tv, laptop, smartphone en tablet, omdat deze beeldschermen blauw licht uitstralen.
Je brein zal dit blauw licht herkennen als daglicht en hierdoor de productie van het “slaaphormoon” melatonine matigen of zelfs staken, waardoor je niet in slaap kunt vallen.
Ik wil je daarom aanraden het beeldscherm van je wekkerradio in je slaapkamer te bedekken of bijvoorbeeld een Philips Somneo daglicht wekker aan te schaffen.
Daarnaast is het bijzonder belangrijk om voor een donkere en stille slaapkamer te zorgen.
Zorg dus voor volledig verduisterende gordijnen en kies een kamer die niet aan de kant van een drukke weg zit als slaapkamer.
De belangrijkste tip die ik je echter wil geven is je smartphone buiten de slaapkamer te laten om onnodige blootstelling aan blauw licht en te veel afleiding te voorkomen.
Hoe je dieet je slaap kan verpesten
Probeer het eten van snacks die je slaap kunnen verpesten te vermijden in de uren voor je naar bed gaat, vooral wanneer je last van een gevoelige spijsvertering en brandend maagzuur hebt.
Voorkom vooral het eten van grote en zware maaltijden te vermijden in de uren voor je gaat slapen.
Daarnaast kun je ’s avonds het beste vet en gefrituurd eten, pittig voedsel, citrusvruchten en koolzuurhoudende frisdranken links laten liggen.
Heb je trek voor je naar bed gaat? Eet dan bijvoorbeeld een cracker met kaas of kalkoenfilet, een banaan of drink een glas warme melk.
Blijf in beweging!
Zoals gezegd is wat je overdag doet en eet van groot belang voor een goede nachtrust.
Een belangrijk onderdeel hiervan is dat je ervoor moet zorgen dat je overdag genoeg beweging krijgt. Zorg ervoor dat je elke dag minimaal een half uur loopt en minimaal 1 à 2 keer sport per week.
Zelfs een kwartier fietsen kan al voldoende zijn om je slaap te verbeteren en doe dit vooral laat in de middag of vroeg op de avond om de beste slaapkwaliteit te krijgen.
Wanneer je direct voor je gaat slapen een grote sportieve inspanning levert zorgt dit voor een slechte slaaphygiëne omdat dit een signaal voor je hersenen is dat het nog niet tijd is om te gaan slapen.
Hoewel vroeg in de ochtend sporten bijzonder goed voor je gezondheid is betekent dit niet dat het ook goed voor je slaap is.
Als je dan gaat bewegen of sporten doe je er goed aan dit in de buitenlucht te doen, door blootstelling aan natuurlijk licht (zowel dag als nacht) blijft je biologische klok gelijk lopen.
Door de hele dag binnen te blijven ontstaan er verkeerde signalen in je brein naar je lichaam wanneer het moet slapen en wanneer het juist wakker moet zijn.
Doe alleen korte powernaps
Wanneer je zo vermoeid bent dat je het niet kunt laten om overdag ook even te slapen dan wil ik je aanraden deze zogenaamde powernaps zo kort mogelijk te houden (maximaal een half uur).
Door een kort middagdutje kun je je stemming, concentratievermogen en prestaties op korte termijn verbeteren.
Echter als je overdag te veel slaapt dan kan dit ervoor zorgen dat je ’s avonds niet moe genoeg bent waardoor je de grootste moeite zult hebben om in slaap te vallen.
Volg een gezonde slaaproutine
Door een gezonde slaaproutine te volgen en deze ook daadwerkelijk iedere avond te volgen weet je lichaam wanneer het tijd is om te gaan slapen.
Het vaststellen van een vast patroon is een belangrijk onderdeel van een goede slaaphygiëne.
Kies ervoor om binnen een uur tot anderhalf uur voor je naar bed gaat een ontspannende activiteit te doen.
Hoewel dit per persoon verschilt zijn veel voorkomende activiteiten:
- Warm bad of warme douche nemen
- Mediteren
- Lezen
- Bidden
- Wandelen
- Kalmerende muziek luisteren
- Ademhalingstechnieken oefenen
Zorg er daarnaast voor dat tandenpoetsen, jezelf wassen en je slaapkleding aandoen een vast onderdeel van je slaaproutine en vaste rituelen is.
Ga altijd rond hetzelfde tijdstip naar bed
Echter nòg belangrijker is het om iedere avond rond hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en elke ochtend rond dezelfde tijd op te staan, ook in het weekend en tijdens vakanties.
Zoals gezegd raakt je lichaam en geest hier op een gegeven moment aan gewend en zul je merken dat je niet eens meer een wekker nodig hebt om op tijd wakker te worden.
Daarnaast kan het zelfs moeilijker worden om in slaap te vallen wanneer je vermoeidheid niet toelaat en veel langer opblijft nadat je lichaam eigenlijk al de behoefte om te gaan slapen heeft aangekondigd.
Een andere goede tip is om kortstondig je bed te verlaten wanneer je na 30 minuten tot een uur nog niet slaapt.
Doe een saai klusje zoals het lezen van een gebruiksaanwijzing of drink een kop warme melk en probeer het hierna nog eens, je zult zien dat je dan veel sneller in slaap valt.
Een ander onderdeel van een slechte slaaphygiëne is dat je te veel piekert over of je wel in slaap zult vallen en hoe lang je dan nog hebt om te slapen voor je wekker weer gaat.
Probeer voor je naar bed gaat hier al over na te denken en schrijf eventueel een aantal punten op waarover jij je zorgen maakt en verzin hier voortijdig al een oplossing voor.
Wanneer je namelijk gaat liggen piekeren over hoe lang en hoe goed je zult slapen zal ervoor zorgen dat je juist niet snel in slaap kunt vallen.
Conclusie
In dit artikel heb ik je laten zien wat een slechte slaaphygiëne is en hoe dit je nachtrust kan verpesten.
Ik hoop dat je iets gaat hebben aan de tips die ik je hierboven heb gegeven om deze slechte punten aan te pakken en om te draaien tot een gezond slaappatroon.
Heb je echter alles al geprobeerd om je slaapproblemen op te lossen en heb jij het gevoel dat je wel een beetje extra hulp en begeleiding kunt gebruiken?
Dan wil ik je de 7-Stappen methode van slaapexpert én ervaringsdekundige William van der Klaauw aanraden!
Je leert in deze online slaaptraining onder uitstekende begeleiding hoe je de oorzaak van je slapeloosheid aan kunt pakken en voor eens en voor altijd je slaap kunt verbeteren.
Je kunt de training overigens gratis uitproberen, want met de niet-goed-geld-terug garantie krijg je gewoon je geld terug als je niet tevreden bent!
KLIK HIER EN START MET DE 7-STAPPEN METHODE!
Ruim 15.000 cursisten volgen inmiddels deze populaire online slaapcursus!