Bepaalt wat je eet daadwerkelijk hoe goed je slaapt? En wat moet je eten om beter te slapen?
Het is wel echt waar je voedingspatroon speelt een grote rol in je slaapkwaliteit en met een aantal (kleine) aanpassingen kun je dit dus al sterk verbeteren.
Ook wanneer je net een hele nacht wakker hebt gelegen en liggen draaien en woelen kan het zo zijn dat jouw avondeten, of zelfs ontbijt, van gisteren hiervoor gezorgd heeft.
Inhoud
WAT MOET JE ETEN OM BETER TE SLAPEN?
Wetenschappers zijn er namelijk achter gekomen dat je dieet directe gevolgen voor je slaapkwaliteit heeft en dit gaat verder dan simpelweg minder koffie drinken.
Uit een onderzoek van het wetenschappelijke tijdschrift ‘Appetite’ bleek dat er grote verschillen bestaan in de diëten van mensen erg lang slapen en mensen die erg weinig slapen.
De kandidaten die minder dan 5 uren per nacht sliepen dronken over het algemeen minder water en kregen minder vitamine C en selenium binnen.
Deze stoffen komen voor in bijvoorbeeld noten, vlees en schelvis. Minder goede slapers aten overigens wel meer groente dan de goede slapers.
Daarnaast kon langer slapen direct gelinkt worden aan het eten van meer koolhydraten en juist minder choline wat gevonden kan worden in eieren en vet vlees.
SLAAPVERWEKKEND VOEDSEL
Het is overigens ook niet meer dan logisch dat je dieet je slaapkwaliteit beïnvloedt.
Bepaalde voedingsstoffen, zoals bananen, bevatten veel tryptofaan. Tryptofaan is een aminozuur die je helpt slaperig te worden en sneller in slaap te vallen.
Daarnaast is het bewezen dat een tekort aan bepaalde mineralen, zoals calcium en magnesium, gelinkt kan worden aan bepaalde slaapstoornissen.
Hoewel iedereen weet dat het een slecht idee is om een grote maaltijd te nuttigen direct voor je gaat slapen hebben wetenschappers nu ontdekt dat je zelfs in de drie uren voor je naar bed beter niets meer kunt eten.
Dit omdat je lichaam zo rustig kan ontspannen en zichzelf kan kalmeren en je makkelijker het “slaaphormoon” melatonine kunt produceren.
Dus als je sinds kort lijdt aan slapeloosheid en je kunt er niet achter komen waardoor dit komt kan het nuttig zijn je eetpatroon eens goed onder de loep te nemen.
VOEDSEL EN SLAPEN
De afgelopen jaren is er veel onderzoek gedaan naar het verband tussen ons voedsel en welke gevolgen dit voor ons slaappatroon heeft.
Niet alleen kun je door het eten van het juiste voedsel beter slapen, maar maak je door beter te slapen ook betere keuzes op het gebied van voedsel en loopt hierdoor minder kans op overgewicht.
Door slaaptekort produceer je namelijk meer ghreline, dit is het zogenaamde “hongerhormoon” waardoor je snel te veel zult eten.
Het is inmiddels bewezen dat des te bete je slaapt des te minder calorieën je de volgende dag zult eten.
Gezonde voeding helpt je dus beter te slapen en je blijft er ook nog eens slank door, maar wat moet je eten om beter te slapen?
BESTE SLAAPVERWEKKENDE SNACKS
De beste slaapverwekkende snack zijn klein genoeg zodat ze snel verteerd kunnen worden en zijn rijk aan koolhydraten waardoor je meer serotonine gaat produceren.
Een aantal goede snacks die je kunt eten voor het slapen zijn bijvoorbeeld:
- Een bordje pap met melk en stukjes banaan
- Meergranen broodje met pindakaas
- Volkoren broodje met hummus
- Een glas warme melk
11 ESSENTIËLE SLAAPTIPS
Ik wil je tot slot nog een aantal slaaptips en adviezen, mede op het gebied van voeding, meegeven die van pas kunnen komen om je slaapgebrek te helpen oplossen.
Daarnaast wil ik je in de laatste slaaptip adviseren een online slaaptraining te volgen, die je overigens gratis kunt uitproberen, dus je hebt geen excuses.
#1: EET VAKER KLEINE HOEVEELHEDEN
Door elke twee uur iets voedzaams te eten blijft je lichaam en geest de juiste hoeveelheden hormonen en neurotransmitters produceren.
Hierdoor kun je makkelijker in slaap vallen en in slaap blijven, probeer daarom in plaats van een enkele grote maaltijden ongeveer 6 kleine maaltijden per dag te nuttigen.
Wanneer je met een hongergevoel naar bed gaat blijft je lichaam naar voedsel verlangen waardoor je wakker blijft.
Daarom is het eten van een kleine en gezonde maaltijd voor je gaat slapen zeker aan te raden.
#2: EET VROEG
Het is het beste om je avondeten niet later dan drie uren voor je gaat slapen te nuttigen omdat je hierdoor de perfecte bloedsuikerspiegel en melatonine balans bereikt wanneer je naar bed gaat.
Als je laat op de avond nog een grote maaltijd eet stroomt er meer bloed naar je spijsverteringsorganen waardoor meer kans hebt op maagzuur.
Bovendien moet je lichaam dan juist hard werken om het voedsel te verteren terwijl je lichaam juist tot rust moet komen.
Uit onderzoek is zelfs gebleken dat als je structureel erg dicht tegen je bedtijd eet je biologische klok van slag kan raken wat weer kan leiden tot te veel eten en dikker worden.
#3: EET BANANEN
Eet in de namiddag of vroeg op de avond een banaan, bananen zitten namelijk volgepakt met kalium en magnesium en deze mineralen werken als een natuurlijke spierverslapper.
Daarnaast bevatten bananen het slaapverwekkende aminozuur tryptofaan, wat uiteindelijk door je lichaam wordt omgezet in serotonine en melatonine.
#4: EET VEEL KOOLHYDRATEN
Door het eten van koolhydraten kun je ’s avonds sneller in slaap vallen.
Uit onderzoek is gebleken dat mensen die rijst eten voor ze naar bed gaan een veel betere slaapkwaliteit hebben.
Dit komt omdat rijst suikers bevatten die op zijn beurt de productie van tryptofaan bevorderd.
Andere goede bronnen van koolhydraten zijn: brood, pasta en cornflakes.
#5: EET MINDER VET
Door het eten van veel vet eten ligt niet alleen overgewicht en obesitas op de loer, maar je kunt er ook grote slaapproblemen door krijgen.
Mensen die ’s avonds erg vet eten slapen in z’n totaliteit minder uren dan mensen die dit niet doen en daarom is het zo belangrijk om gezond te blijven eten.
#6: EET NIET TE WEINIG
Het is daarentegen ook weer niet verstandig om een crashdieet te volgen waarin je minder dan 1.200 calorieën op een dag binnenkrijgt.
Op deze manier loop je veel belangrijke voedingsstoffen mis wat grote gevolgen voor je slaap kan hebben.
Als je te weinig calcium en magnesium, uit bijvoorbeeld zuivel en groente, dan heb je grote kans op slaapproblemen omdat ze beide een natuurlijk ontspannende werking hebben.
Door een tekort aan ijzer kun je te maken krijgen met het rusteloze benen syndroom waarbij je benen oncontroleerbaar bewegen tijdens je slaap.
Juist als je wilt afvallen is het belangrijk om wel genoeg te eten, maar slim te eten. Volg dus een bewezen gezond dieet en niet een goedkoop crashdieet.
#7: DRINK GEEN ALCOHOL
Hoewel je van alcohol slaperig kunt worden en vaak snel in slaap kunt vallen blijft alcohol en slapen een slechte combinatie.
Ja in het eerste deel van de nacht zul je heerlijk diep slapen als diep in het glaasje hebt gekeken, maar in het tweede deel van de nacht zul je erg onrustig slapen en wordt je slaap in veel gevallen zelfs verstoord.
#8: EET MINDER ZOUT
Veel kant-en-klaar maaltijden, bewerkte voedingsstoffen, soepen en zelfs brood bevatten veel zout.
Als je te veel zout eet gaat je bloeddruk omhoog, kun je uitgedroogd raken en slaap je slechter.
#9: DRINK GENOEG WATER
Uit onderzoek is gebleken dat hoe beter je gehydrateerd bent des te beter en langer je zult slapen.
Daarom is het belangrijk om dagelijks ongeveer 6 – 8 glazen water te drinken.
Zorgt het drinken van veel water er echter voor dat je vaak ’s nachts wakker wordt en uit bed moet om te gaan plassen probeer dan niet meer te drinken vanaf ongeveer 2 uur voor je naar bed gaat.
#10: LAAT KOFFIE STAAN
Veel Nederlanders kunnen niet zonder hun geliefde kopje koffie, toch weet iedereen dat het drinken van cafeïne je slaap ernstig kan verstoren.
Daarom drinken veel mensen ’s avonds geen koffie meer, goede oplossing toch?
Wat de meeste mensen niet weten is dat cafeïne tot wel 12 uren in je systeem kan blijven waardoor het drinken van koffie en energiedrankjes eigenlijk altijd een slecht idee is.
Ik wil je daarom aanraden gewoon 1 dag zonder koffie te proberen en zelf te ondervinden of je deze nacht beter slaapt.
#11: VOLG DE PERFECT SLAPEN IN 7 STAPPEN METHODE
Ik heb je in dit artikel al een aantal slaaptips gegeven en in grote lijnen verteld wat je moet eten om beter te slapen.
Toch zijn er misschien nog wel honderd andere zaken waar je op moet letten als je beter wilt slapen en je slapeloosheid wilt overwinnen.
Daarom wil ik je de Perfect Slapen in 7 Stappen methode van slaapexpert William van der Klaauw aanraden.
In dit 120+ pagina’s tellend eBook leer je hoe je op een natuurlijke manier sneller in slaap valt en rustiger kunt slapen.
Bovendien krijg je tijdelijk het Welterusten Snacks Receptenboek er gratis bij als je het eBook download via onze exclusieve kortingslink.
Je kunt deze online slaaptraining overigens gratis uitproberen, want dankzij de 90 dagen niet-goed-geld-terug garantie krijg je gewoon je geld terug als je niet tevreden bent!
DOWNLOAD PERFECT SLAPEN IN 7 STAPPEN NU!
Dit populaire eBook is inmiddels ruim 15.000 keer gedownload!