Niet kunnen slapen, of niet genoeg kunnen slapen is een steeds groter wordend probleem in Nederland. Daarom is het belangrijk om er wat aan te doen.
Als jij ook moeite hebt met slapen dan ben je zeker niet alleen. Ongeveer 40% van alle Nederlanders heeft jaarlijks op enig moment last van slapeloosheid.
Daar waar dit bij de ene af en toe voorkomt is dit bij de ander een chronische vorm van slapeloosheid (insomnie of insomnia).
Inhoud
NIET KUNNEN SLAPEN GROOT PROBLEEM IN NEDERLAND
Het is zelf zo dat bijna een miljoen mensen in Nederland dagelijks, of moet ik zeggen nachtelijks, slecht slaapt.
Houd er wel rekening mee dat bij deze groep het grootste gedeelte 65+ is en dit misschien niet voor jou geldt.
Hoe oud je ook bent, niet kunnen slapen is erg vervelend en al helemaal als dit chronisch is en meerdere nachten op rij voorkomt.
Gelukkig is er wél iets aan te doen, daarom wil ik in dit artikel een aantal oplossingen voor de korte termijn én voor de lange termijn met je doornemen.
Het beste is natuurlijk om je slaapprobleem bij de wortel aan te pakken en voor eens en voor altijd op te lossen. Dit doe je het best met de Perfect Slapen in 7 Stappen methode van William van der Klaauw. (Kom ik aan het einde van dit artikel op terug)
DOWNLOAD DE ONLINE SLAAPTRAINING!
SLAPELOOSHEID (INSOMNIE/INSOMNIA)
Slapeloosheid wordt gekenmerkt door niet in slaap kunnen vallen, in slaap kunnen blijven of niet lang genoeg kunnen slapen om met vernieuwde energie wakker te worden.
De symptomen van slapeloosheid laten zich al raden, want deze zijn:
- Moeilijk in slaap vallen
- Vaak ’s nachts wakker worden
- Veel te vroeg wakker worden
- Vermoeidheid overdag
- Moeite met concentreren
- Prikkelbaar en geïrriteerd
Insomnie komt zowel acuut (gedurende 1 of een handjevol nachten) als chronisch (gedurende meerdere maanden tot jaren) voor.
Slapeloosheid is het meest voorkomende slaapprobleem van Nederland en het zijn vooral vrouwen die er last van hebben.
Symptomen van slapeloosheid
Daarnaast is niet kunnen slapen ook een veelvoorkomend symptoom van andere ziektebeelden en condities, als bijvoorbeeld: depressie, chronische pijn, medicijngebruik en stress. Dit is meteen een verklaring waarom het zoveel voorkomt.
Echter meestal is het een combinatie van factoren, zoals: medische en psychologische problemen, overvolle agenda, relatieproblemen en een slechte slaaphygiëne.
Onder een slechte slaaphygiëne verstaan we o.a.: verkeerde slaaproutine, tv kijken in bed, smartphone-gebruik in bed, etc.
Gelukkig kun je er wel wat aan doen en kun je met een aantal erg eenvoudige veranderingen in je slaappatroon al een groot verschil maken.
Ik zou zeggen neem het stappenplan hieronder ter harte en pas de 27 verschillende slaaptips toe in jouw bedroutine.
#1: METEN IS WETEN
Houd bij hoelang je slaapt, hoe vermoeid je overdag bent en hoe je je voelt.
Dit heeft twee belangrijke voordelen, namelijk: je leert op deze manier makkelijk dingen te herkennen die juist helpen makkelijk te slapen of juist niet.
Daarnaast is het erg bruikbaar voor je huisarts of therapeut als je besluit deze te raadplegen.
Er zijn genoeg sleep trackers en apps op je smartphone die je slaap kunnen meten en het bijhouden hiervan een stuk makkelijker maken.
#2: THERAPIE
Veel mensen gaan in therapie om hun slaapprobleem op te kunnen lossen, hierbij gaat het vooral om cognitieve gedragstherapie (CGT).
Bij CGT draait het vooral om zelfmonitoring en mentale strategieën als het ontwikkelen van positieve gedachten over slapen.
Ook leer je hoe je een slaapomgeving creëert die uitnodigt om te gaan slapen en niets anders.
Wil je (nog) geen therapeut bezoeken? Check dan de Perfect Slapen in 7 Stappen methode, in deze online slaaptraining komen veel zaken die je leert in CGT ook aan bod.
#3: ONTWIKKEL EEN VASTE SLAAPROUTINE
Zoek voor jezelf naar dingen die je kunt doen om voor je naar bed gaat tot rust te komen. Je kunt bijvoorbeeld denken aan het nemen van een warm bad of luisteren naar ontspannende muziek.
Ook is het raadzaam om een vast slaap- en waakritme voor jezelf vast te stellen, het is dan wel belangrijk om je hier ook in het weekend aan te houden.
#4: KIES EEN GOED MATRAS
Het is geen verrassing dat je op een slecht matras ook slecht slaapt.
Daarom is het belangrijk om een goed matras te kopen.
Wist je overigens dat je minimaal elke 10 jaar je matras moet vervangen om goede ondersteuning te behouden?
#5: DOE NIETS ANDERS OP BED DAN SLAPEN EN VRIJEN
Gebruik je bed alleen voor slapen en seks. Als je je werk meeneemt naar de slaapkamer is dit vragen om slaapproblemen.
Van een goede vrijpartij kun je ook moe worden en romantisch samen in slaap vallen.
#6: RAADPLEEG JE HUISARTS
Als je alles hebt geprobeerd en niets helpt dan is het tijd om een bezoek te brengen aan je dokter.
Je huisarts kan met jou proberen erachter te komen of je daadwerkelijk een slaapstoornis hebt en je levensstijl onder de loep nemen die er wellicht voor zorgen dat je niet kunt slapen.
Ook het gebruik van medicijnen of jouw specifieke combinatie van medicijnen kan ervoor zorgen dat slecht slaapt.
#7: STOP MET ROKEN
Iedereen weet dat roken slecht is, maar wist jou dat roken ook voor een slaapprobleem kan zorgen?
Omdat (verstokte) rokers ’s nachts uiteraard niet roken kunnen er ontwenningsverschijnselen optreden in het lichaam door een gebrek aan nicotine. Dit kan er ook voor zorgen dat rokers niet kunnen slapen.
#8: DRINK NIET TEVEEL CAFEÏNE (OF HELEMAAL GEEN)
Hoewel het verleidelijk is om meteen een kop koffie te nemen als je moe bent na een slapeloze nacht, maar door het drinken van veel koffie of energiedrankjes kan het zelfs nóg moeilijker worden om de volgende nacht te kunnen slapen.
Als je niet zonder koffie kunt is het verstandig om dit vroeg op de dag te nemen, zodat de cafeïne je lichaam voor de nacht heeft verlaten.
#9: PIEKER OVERDAG, NIET ‘S NACHTS
Hoewel dit erg moeilijk is moet je proberen om zorgen en stress niet mee naar bed te nemen.
Je kunt bijvoorbeeld aan het einde van de middag of vroeg op de avond een half uur of een uur voor jezelf inplannen waarin je over je problemen nadenkt en een plan van aanpak maakt.
Op deze manier hoef je niet alsnog in bed te liggen piekeren.
#10: SPORT VROEG OP DE DAG
Van sporten word je uiteraard moe en dit zal je slaap alleen maar bevorderen, echter moet je dit niet direct voor je op bed gaat doen omdat je dan nog vol zit met adrenaline.
Om een slapeloze nacht te voorkomen kun je het best minimaal 3 uren voor je gaat slapen trainen. Op deze manier heeft je lichaam genoeg tijd om weer tot rust te komen.
#11: DOE EEN POWERNAP
Een korte powernap van een kwartier tot een half uur overdag kan ervoor zorgen dat je tijdelijk nieuwe energie krijgt.
Probeer dutjes na 4 uur ’s middags te vermijden omdat dit je nachtrust dan weer erg in de weg kan zitten.
#12: MEDITEREN
Mediteren voor je gaat slapen kan je helpen om beter te slapen omdat je dankzij deze meditatie je gedachten tot rust brengt.
Ook ademhalingstechnieken als de 4-7-8 ademhaling kan je helpen om rustig te worden en (snel) in slaap te vallen.
#13: GA NAAR BUITEN
Als je overdag genoeg natuurlijk licht tot je neemt zorgt dit voor een gezonde melatonine balans in je lichaam en kun je ’s nachts goed slapen.
Melatonine is een lichaamseigen (slaap)hormoon die je slaap- waakritme voor een groot deel reguleert.
#14: EET GEEN GROTE MAALTIJDEN VOOR HET SLAPEN
Het eten van grote maaltijden te kort voor het slapen kan ervoor zorgen dat je slechter slaapt, niet in de laatste plaats omdat het gewoon erg zwaar op je maag ligt.
Daarnaast heb je grote kans op brandend maagzuur als je kort na het nuttigen van een grote maaltijd plat gaat liggen en probeert te slapen.
#15: NUTTIG GEEN ALCOHOL VOOR HET SLAPEN
Het drinken van een slaapmutsje kan ervoor zorgen dat je makkelijker in slaap valt, toch is het een slecht idee om te drinken voor je naar bed gaat.
Alcohol zorgt er namelijk voor dat je erg onrustig slaapt en de kans is daarom ook groot dat je midden in de nacht wakker zult worden.
#16: SCHAKEL ELEKTRONICA UIT
Kunstmatig licht, ook wel blauw licht genoemd, van beeldschermen zorgt ervoor dat je lichaam minder slaaphormoon aanmaakt.
Zorg er daarom voor dat je je tv, smartphone, laptop of tablet minimaal 1 uur voor je gaat slapen uitschakelt.
Lukt het je niet om je telefoon weg te leggen, zorg er dan voor dat je de helderheid van het beeldscherm dimt of in nachtmodus zet.
#17: GUN JE BREIN RUST
Probeer je hersenen rust te gunnen voor je op bed gaat, het is daarom onverstandig om nog even te werken voor je gaat slapen.
Ook het kijken van té spannende tv-programma’s of boeken zorgt ervoor dat je gefocust blijft en dit houdt je lichaam wakker.
#18: DONKERE EN KOELE SLAAPKAMER
Zorg voor een donkere slaapkamer waar absoluut geen enkel straaltje licht kan binnendringen, verwijder zelfs je alarmklok als hier ook maar het kleinste beetje licht afkomt.
Daarnaast is het verstandig om je slaapkamer koel te houden, tussen 19 en 21 graden is de ideale temperatuur om te slapen.
#19: MELATONINE-SUPPLEMENTEN
Zoals gezegd is melatonine een lichaamseigen hormoon die je slaap- waakcyclus reguleert.
Daarom is het nemen van melatonine-supplementen een aanrader als korte termijn oplossing om de hoeveelheid slaaphormoon in je lichaam aan te vullen.
Ik wil je overigens sterk afraden om zwaardere slaapmedicatie te gaan gebruiken. Deze slaappillen hebben vele bijwerkingen en risico’s en zijn bovendien erg verslavingsgevoelig.
#20: DRINK KAMILLETHEE
Kamillethee heeft een bewezen rustgevende werking en kan slaapangst, stress en piekeren verlichten en verminderen.
Het drinken van deze kruidenthee kan er dus voor zorgen dat je meer ontspannen op bed gaat waardoor je rustiger en beter zult slapen.
#21: GA PAS SLAPEN ALS JE SLAPERIG BENT
Ga pas naar bed als je ook echt slaperig bent, want als je klaarwakker op bed gaat liggen kun je niet verwachten dat je ineens in slaap zult vallen.
Ik heb al een aantal technieken benoemd waarmee je jezelf tot rust kunt brengen, zoals mediteren, luisteren naar rustgevende muziek en ademhalingstechnieken.
Als je binnen een half uur nog niet slaapt kun je het beste weer uit bed gaan en opnieuw ontspanningstechnieken toe te passen en het daarna wederom proberen.
#22: WARM BAD
Als je vanuit een warm bad of warme douche in een koele slaapkamer komt zakt je lichaamstemperatuur.
Naarmate je lichaam afkoelt zul je je ook slaperiger gaan voelen, mede omdat je stofwisseling vertraagt.
#23: DOE EEN AANTAL SQUATS
Ik heb je inderdaad net verteld dat je niet te kort voor het slapen gaan nog moet gaan sporten, maar uit onderzoek blijkt dat het doen van simpele oefeningen met je benen wel degelijk slaap kan triggeren.
Ook het doen van simpele fietsbewegingen in bed zorgt ervoor dat er meer bloed naar je benen wordt gestuurd, waardoor je hersenen meer tot rust komen.
#24: GLAS WARME MELK
Hoewel deze tip uit grootmoeders tijd tot op de dag van vandaag nooit wetenschappelijk is bewezen schijnt het bij veel mensen toch te werken.
Dus wanneer jij en je partner ’s nachts niet kunnen slapen maak dan een glas warme melk om daarna weer onder de wol te kruipen.
#25: SCHAPEN TELLEN
Hoewel het niet bij iedereen helpt kan helpen om je gedachten op 1 ding te richten om je brein tot rust te brengen en in slaap te vallen.
Als je liever geen schapen telt kun je je ook op je ademhaling richten en alleen hieraan denken.
#26: VISUALISEER JEZELF SLAPEND
Bekijk jezelf in gedachten hoe je al slapend in bed ligt terwijl je diep ademt en je volledig ontspant.
Ook hierbij geldt weer dat je erin moet geloven om het te laten werken, maar als je er inderdaad in gelooft dan kan het zeker helpen.
#27: ONLINE SLAAPTRAINING
Het volgen van de Perfect Slapen in 7 Stappen online slaaptraining van slaapexpert William van der Klaauw is een goede manier om van je slapeloosheid af te komen.
Alle bovenstaande punten worden in deze slaapcursus behandeld en er wordt dieper ingegaan op elk aspect die jou beter kan laten slapen.
Daarnaast staat dit 120-pagina’s tellend eBook boordevol met uiterst effectieve en bewezen tips, oefeningen en uitgebreide uitleg hoe jij je slaapprobleem kunt verhelpen.
Je leert o.a. je biologische klok weer gelijk te zetten, de juiste slaaphormonen op het juiste moment aan te maken en de natuurlijke schommelingen van je lichaamstemperatuur onder controle te krijgen om de slaap te bevorderen.
Perfect Slapen in 7 Stappen downloaden (+ Kortingslink)
Je kunt Perfect Slapen in 7 Stappen nu direct downloaden via de kortingslink hieronder waarmee je bovendien 50% korting krijgt.
Dankzij de 90 dagen niet-goed-geld-terug garantie kun je deze slaapcursus gratis uitproberen en als deze niet bevalt krijg je gewoon je geld terug.
Wil jij vannacht al beter slapen? Download Perfect Slapen in 7 Stappen dan via de kortingslink hieronder!
Ruim 5.000 mensen volgden deze slaaptraining al naar volledige tevredenheid.
GA DIRECT NAAR DE GEHEIME KORTINGSPAGINA!
Ruim 5.000 tevreden slapers gingen je al voor!