Als je je slaapcyclus kunt perfectioneren dan zul je je niet alleen fitter en energieker voelen, maar kun je je ook beter concentreren en ben je productiever.
Meer dan de helft van alle Nederlanders zegt dat ze eigenlijk te weinig slapen en structureel minder dan 7 uren slaap per nacht krijgen.
Echter volgens slaapexperts is niet alleen het aantal uren slaap belangrijk, maar ook zeker de kwaliteit van slapen.
Je wilt namelijk fris en energiek ontwaken zodat je de komende dag weer alles kunt doen wat je wilt.
Inhoud
WAT IS EEN SLAAPCYCLUS?
Laten we eerst eens kijken naar wat een slaapcyclus is zodat je later beter kunt begrijpen wat je kunt doen om deze te optimaliseren en perfectioneren.
Als je slaapt dan doorloop je verschillende slaapfases en 1 volledige ronde door deze slaapfases is 1 slaapcyclus.
De eerste slaapfase in een slaapcyclus is lichte slaap, gevolgd door diepe slaap en REM-slaapfase, ook wel de droomslaap genoemd.
Een volledige slaapcyclus duurt ongeveer anderhalf uur en normaal gesproken doorloop je meerdere slaapcycli per nacht.
De meeste mensen hebben 4 à 5 volledig afgeronde slaapcycli per nacht nodig om zich overdag fit en energiek te voelen.
Ok, laten we nu beginnen met hoe je je slaapcyclus en algehele slaapkwaliteit kun verbeteren.
KRIJG GENOEG DIEPE SLAAP
Mensen hebben alle slaapfases van een slaapcyclus van 90 minuten meer dan nodig, maar volgens slaapexperts is de diepe slaapfase het belangrijkst.
Hoewel je maar ongeveer 20% van je nachtrust in de diepe slaapfase doorbrengt is deze slaapfase het meest bevorderlijk voor je lichamelijke en geestelijke gezondheid.
De REM-slaapfase is in het bijzonder erg belangrijk voor je geheugen (zowel lange als korte termijn) en je concentratievermogen.
Het is echter erg eenvoudig om de diepe slaapfase over te slaan en volledig te missen.
Veel mensen liggen wel 7 – 9 uren in bed maar bereiken nooit de diepe slaap waardoor ze altijd moe wakker worden.
Vooral vrouwen zijn hier erg vatbaar voor en dit heeft vooral te maken met het feit dat zij zich over het algemeen meer zorgen maken en meer piekeren dan mannen.
Daarnaast zijn zij sneller afgeleid door geluiden, bewegingen of lichten tijdens de nachtrust.
Andere belangrijke oorzaken waarom je niet de diepe slaapfase bereikt zijn:
- Stress / piekeren
- Alcohol
- Oncomfortabel matras
- Te warme slaapkamertemperatuur
- Luid snurkende partner
SLAAPTIPS
Ik heb voor jou hieronder een aantal slaaptips verzameld die je kunnen helpen makkelijker in slaap te vallen en rustiger te slapen waardoor je wel de diepe slaapfase kunt bereiken.
Het is belangrijk om je lichaam en geest al voor je gaat slapen tot rust te brengen.
Hoe moeilijk het ook is kun je toch het beste ongeveer anderhalf uur voor je gaat slapen de tv, laptop of tablet uitzetten om geen blauw licht meer tot je te krijgen.
Enkele ontspanningstechnieken die je slaap bevorderen zijn:
- Mediteren
- Yoga
- Warme douche of bad nemen
- Lezen
- 4-7-8 Ademhalingstechniek
- Bidden
Ohja, ga voor je naar bed gaat nog even naar het toilet om je blaas te legen zodat je dit niet midden in de nacht hoeft te doen.
Wil jij meer goede slaaptips? Check dan dit artikel: 14 Slaaptips voor een betere nachtrust.
PLAN JE SLAAP
Een goede manier om ervoor te zorgen dat je altijd alle slaapfases van een slaapcyclus doorloopt is om je slaap in te delen cycli in plaat van uren.
Het doel hiervan is om te ontwaken aan het einde van een slaapcyclus wanneer we in de lichte slaapfase verkeren en voor je lichaam en brein wakker worden het makkelijkst is.
Als je bijvoorbeeld om 06:30 uur op wilt staan en 5 volledige slaapcycli van 90 minuten wilt krijgen betekent dit dat je 7,5 uur slaap nodig hebt en dus ongeveer 23:00 in slaap moet vallen.
VOLG EEN VAST SLAAPSCHEMA
Om elke nacht je benodigde slaap te krijgen en je slaapcyclus te perfectioneren is het belangrijk om elke avond rond hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en elke ochtend op een vast tijdstip op te staan.
Als je van tevoren weet dat je een avond laat opblijft omdat je uitgaat of juist tot laat moet werken kun je nog steeds het beste op je vaste tijdstip opstaan.
Op deze manier kun je terug blijven rekenen en uitrekenen hoe laat je naar bed moet gaan om nog steeds aan het einde van een slaapcyclus te ontwaken.
Ben je in het eerdere voorbeeld na 23:00 uur nog op accepteer dan dat je een slaapcyclus minder gaat krijgen.
Ga dan ook niet eerder dan 00:30 naar bed en zet je wekker nog steeds om 06:30 omdat dit nog steeds op het juiste moment in je slaapcyclus valt, waardoor je nog steeds fit wakker wordt.
SLAAP INHALEN IS ZINLOOS
Elke ochtend om een vast tijdstip opstaan betekent dat je dit ook in het weekend en tijdens je vakantie moet doen.
Mensen die vaak moe zijn proberen in het weekend slaap in te halen, echter raakt je biologische klok hier alleen maar door verstoord.
Zij voelen zich de volgende week alleen maar slechter en vermoeider, dit wordt ook wel slaap jetlag genoemd.
STOP MET SNOOZEN
Als je je aan vaste slaaptijden houdt zal je lichaam zichzelf in het uur voorafgaand het ontwaken klaarmaken om wakker te worden.
Dit betekent dat slaap lichter wordt, je lichaamstemperatuur stijgt en je lichaam hormonen zoals cortisol gaat produceren om je energie te geven om op te staan.
Hierdoor zul je ook merken dat je na verloop van tijd geen wekker meer nodig hebt en op een natuurlijke manier elke ochtend op een vast tijdstip ontwaakt.
Check hier waarom snoozen slecht voor je gezondheid is.
Echter als je wakker wordt en dan toch weer gaat slapen en dus gaat snoozen val je wellicht weer in diepe slaap waardoor je je erg vermoeid voelt als je wekker een tweede keer gaat.
Als je gaat snoozen dan raken je lichaam en brein van slag en hier zul je de rest van de dag last van hebben.
Overigens kun je prima in bed blijven liggen nadat je wakker bent geworden om even de tijd te nemen om goed wakker te worden, als je maar niet weer in slaap valt!
DOE EEN POWERNAP ALS JE DIT NODIG HEBT
Als je weet dat je minder slaap gaat krijgen dan je gewend bent dan kunnen powernaps, of middagdutjes, uitkomst bieden.
Probeer je slaapbehoefte per week te berekenen, 5 slaapcycli per nacht betekent dus 35 slaapcycli per week.
Als je al weet dat je een aantal keren laat opblijft en vermoeidheid toe zal slaan dan kun je in het weekend wellicht een powernap inplannen.
Je kunt natuurlijk een volledige slaapcyclus van 90 minuten gaan slapen, maar uit onderzoek is gebleken dat 30 minuten ook al genoeg is om weer fit en fris te worden.
Het is veel beter om deze manier te volgen dan ’s ochtends wanneer je net wakker bent weer in slaap te vallen.
WAAROM SLAAPGEBREK SLECHT VOOR JE GEZONDHEID IS
Tot slot wil ik nog de belangrijkste redenen met je doornemen waarom slaapgebrek en een tekort aan kwalitatief goede slaap slecht voor je gezondheid is.
- Als je chronisch slecht slaapt loop je meer risico op ernstige medische condities als: obesitas, hart- en vaatziekten en leef je over het algemeen korter.
- Je hebt meer kans op griep en verkoudheid als je slecht slaapt, omdat je immuunsysteem zwakker wordt.
- Door langdurig weinig en slecht slapen heb je sneller kans op paniekaanvallen, stress, depressie en slaapangst.
- Als je vaak korter dan 5 uur slaapt dan heb je een grotere kans om diabetes te krijgen.
- Je hartritme zal versnellen en ook je bloeddruk zal hoger worden met alle gevaren van dien.
JE SLAAPCYCLUS PERFECTIONEREN
Wil jij ook je slaapcyclus perfectioneren en in slaap kunnen vallen wanneer jij dat wilt? Dan wil ik je de Perfect Slapen in 7 Stappen methode van slaapexpert William van der Klaauw aanraden.
Je leer in deze online slaaptraining hoe je de juiste slaaphormonen op het juiste moment aan kunt maken en hoe je hier optimaal van kunt profiteren.
Ik heb zelf bijzonder goede resultaten behaald met deze slaapcursus, maar wil jou aanraden Perfect Slapen in 7 Stappen gewoon uit te proberen.
Perfect Slapen in 7 Stappen gratis uitproberen
Je kunt Perfect Slapen in 7 Stappen namelijk gratis uitproberen, want dankzij de 90 dagen geld terug garantie krijg je 100% je geld terug als je niet tevreden bent!
Je kunt het 120+ pagina’s tellende eBook nu tijdelijk met 50% korting downloaden via onze exclusieve kortingslink!
DOWNLOAD PERFECT SLAPEN IN 7 STAPPEN NU!
Dit populaire eBook is inmiddels al ruim 15.000 keer gedownload!